Übungen für die Gewichtsabnahme für Frauen zu Hause.

Was ist zu tun, wenn Sie Gewicht verlieren müssen, und nehmen Sie an einem Fitness-Club nicht möglich? Ein gutes Ergebnis erreichbar zu Hause. Sie müssen täglich durchführen Fettverbrennung übungen für den ganzen Körper und auf eine angemessene Ernährung für die Gewichtsabnahme.

Wägen

Effektive übungen zum abnehmen

Zur Gewichtsreduktion ersetzen muss Bewegungsarmut, Verlangsamung des Metabolismus, möglichst aktiv. Morgen sollte beginnen mit laden und für zu Hause Krafttraining markieren Abend eine halbe Stunde Zeit. Im Laufe des Tages nutzen jede Gelegenheit für körperlichen Belastung. Für die Fettverbrennung hilfreich ersetzen Sie die Fahrt in einem Aufzug nach dem Aufstieg der Treppe und vor dem Schlafengehen machen eine kurze Wanderung. Übungen für die gesamte Muskulatur des Korsetts sorgen für straffen den Körper und für die ästhetische Gewichtsreduktion und Erhaltung der Gesundheit ist es wichtig, befolgen Sie die einfachen Empfehlungen:

  • Von einer kalorienarmen Diät Kuchen und Brot aus dem Spitzensortenmehl hergestellt.
  • Kochen Sie ein paar Produkte oder Kochen.
  • Essen Obst und Gemüse Reich an Ballaststoffen.
  • Am Abend nichts Essen, die Letzte Mahlzeit spätestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen.
  • Sauberes Wasser zu trinken.

Übungen für den ganzen Körper – abnehmen und Fitness ist unabdingbare Voraussetzung. Bei der Zusammenstellung des Programms Trainingsplan für zu Hause zu berücksichtigen zielgerichtete Erarbeitung von Problemzonen und Gesundheit. Erfahrene Ausbilder empfehlen die Verwendung von effektiven übungen zur Stärkung und abnehmen Muskeln.

Spin

Falte

«Nach vorne kippt» eines der wirksamsten Bewegungen für die Stärkung und abnehmen des Rückens. Für die Durcharbeitung der Muskeln, richten Wirbelsäule, sollten Sie regelmäßig aufstehen auf der «Brücke». Zusammenziehen der Schulterblätter verbessern die Durchblutung des trapezius und rautenförmige Muskeln, sowie reduzieren von Körperfett Hals und Nackenbereich. Die übung «Plank mit einem Schub Hantel» kräftig verbrennt Fett durch die Arbeit der breitesten Muskeln des Rückens und Boot meistert mit Cellulite auf dem Rücken.

Brust

«Drückt Hantel liegend» zwingen arbeiten beide Arten von Fasern, was macht es möglich, abnehmen ohne Verlust von Muskel Masse. Die übung «Liegestütze von Wand - » Frauen können auf eine große Anzahl von Wiederholungen, um sicherzustellen, dass die erforderliche Intensität für die Fettverbrennung. Die systematische Ausführung der übungen «Trocken Bras» unterstützt den Muskeltonus und die statische Belastung beim «Druck der Handflächen» fügt Elastizität der Brust. Die Ernährung — ein entscheidender Faktor der weiblichen Brust abnehmen und körperliche Aktivität trägt zur Erhaltung einer schönen Form.

Beine

Abnehmen Beine, sondern auch für die Durcharbeitung der Muskeln des ganzen Körpers verwenden verschiedene Variationen der übung «Kriechen». Seitliche Ausfallschritte perfekt laden Füße mit der Außenseite. Übung «Schere» oder das Klemmen des Balles die Knie zwingen, die Muskeln intensiv Fett zu verbrennen auf der Innenseite der Oberschenkel. Die regelmäßige Ausführung der übung «Fahrrad» bildet eine schlanke Bereich des Knies und schonend arbeitet der Gelenke. Die Aufstiege auf die Socken, stehend oder sitzend, verringern ödeme der Unterschenkel und geben Erleichterung.

Fahrrad

Oberschenkel

Selegiline auf eine stabile Hocker mit dem Aufstieg des Knies nach oben — eine effektive übung für die Gewichtsabnahme der Beine. «Kurze Ausfallschritte» gezielt belasten die Oberschenkel, geben Ihnen Erleichterung. Wenn es erforderlich ist, Besondere Aufmerksamkeit Innenfläche, in die übungen müssen Sie hinzufügen «Plie-Kniebeugen». Für die Verbrennung von Fett auf der Außenseite des Oberschenkels üben müssen Mahi Fuß zur Seite zu stehen.

Gesäß

Die übung «Kreuzheben» nützlich für die Muskulatur fast des ganzen Körpers und verbessert die Spannkraft der gluteus. Für eine Intensive Schlankheits-Gesäß müssen «Ableitungen Beine zurück» und weite Ausfallschritte. «Hyperextensions» — eine gute Alternative zu Kreuzheben Kreuzheben, die übung belastet die Knie und quads. «Gluteal Brücke» effektiv wirft das Muskelvolumen, sowie reduziert Körperfett auf den unteren Rücken und das Gesäß. Übung «Fuß auf das Gesäß» stärkt die Beckenbodenmuskulatur, und erwägt biceps femoris.

Hände

«Reverse-Liegestütze» mit den Füßen auf einem Stuhl oder dem Rand der Couch, herrlich belasten den Trizeps Bereich, und reinigen Sie das Fett von den Achseln. Verschiedene Varianten der Flexion der Hand straffen und festigen die vordere Gruppe der Schultermuskeln. Übung «Schere» und «Rotation Halbmond» gleichmäßig verbrennen das Fett von der Oberfläche der Hände. «Kurzhantel Bankdrücken nach oben» impliziert in der Arbeit Trizeps, Trapez-und Deltamuskel Muskeln, schafft eine schöne Form des Schultergürtels.

Bauch

Die übliche «Verdrehung» wunderbar studieren das Oberteil der Presse, und die übung «rückwärts drehen» reduziert Körperfett, und kräftigt die Muskeln im unteren Bauchbereich. «Seiten-und Oblique Twist» betonen die Taille und die übung «Kippt zur Seite» befreit von Ablagerungen von Fett an den Seiten. «Kreisförmige Drehung der Füße» kombinierte Wirkung auf die Muskeln der Presse. Um den straffen Bauch prall systematisch zu tun übung «Vakuum».

Vorübung Hals

Taille

Für eine schlanke und attraktive Taille zu tun «unterarmstütze in der Hand» oder «Mühle», die dazu führen, dass die schrägen Bauchmuskeln intensiv schrumpfen. Übung «Kurven der Füße auf dem Boden liegend» aktiv verbrennt Fett in den Problembereich, und stärkt die Bauchmuskeln. «Side Bridge» und «Heben der Beine auf der Seite liegend» perfekt getönten seitlichen Muskeln und verringern die Dichte der Taille.

Kniebeugen

Für die richtige Ausführung der übung müssen die Füße Schulterbreit auseinander, indem Sie in einer Ebene mit den Knien. Halten Sie Ihren Rücken gerade, mit einer Mulde im unteren Rücken, Arme entlang des Körpers zu senken. Flatten Schulterblatt, nehmen Sie das Becken zurück, und beim einatmen nehmen Sie nach unten. Hüfte beugen bis parallel zum Boden, und das Gewicht des Körpers zu migrieren, auf den Fersen. Klettern, ausatmen im oberen Teil des Aufstiegs. Durchführung Kniebeugen, müssen Sie kontrollieren die wichtigsten Punkte:

  • In der unteren Position die Knie nicht ausgeben nach vorne für die Füße.
  • Man kann nicht stehen auf den Zehen.
  • Es ist verboten, rund gemacht das Oberteil des Rückens und der Lenden.
  • Beim Aufstieg kann man nicht reduzieren die Knie.

Ausfallschritte

Am Anfang der übung stellen Sie Ihre Füße auf die Breite des Beckens, danach einen Schritt nach vorne machen und sanft hinsetzen. Übertragen die Last auf das vordere Bein, die andere ziehen und nur auf Socken. Rücken glatt, mit natürlichen Mulde im unteren Rücken, die Handflächen befinden sich auf dem Gürtel. Das Kniegelenk Arbeits-Beine gebogen im Winkel von 90° und erfährt eine erhöhte Belastung, daher ist es wichtig, nicht zuzulassen, dass die Vorsprünge Knie hinter die Zehen des Fußes. Ausatmen, nach oben zu klettern, und setzen Sie die Arbeits Bein neben dem Bezugspunkt.

Liegestütze

Ausgangsposition für Liegestütze — Anschlag liegend auf der geraden Hand, mit der Inszenierung Schulterbreit auseinander. Der Abstand zwischen den Füßen wirkt sich nicht auf die Ausführung von Liegestützen. Körper halten glattem, anspannen, Gesäß und Bauchmuskeln. Strecken, tief durchatmen, und Brust berühren den Boden. Sanft ausatmen den ganzen Körper heben. Bei der Ausführung der übungen wichtig:

Training der Nackenmuskulatur
  • Beachten Inszenierung Handflächen auf Höhe der Mitte des Brustkorbes.
  • Vermeiden Wölbung im unteren Rücken.
  • Vermeiden Sie starke Verdünnung Ellen und schlaffe Oberschenkel.

«Springen»

Um verschiedene Verletzungen zu verhindern, bevor Sie Sprünge brauchen ein warm-up Knöchel und Kniegelenke. In der Ausgangsposition stellen Sie Ihre Füße zusammen, Hände nach unten entlang des Körpers. Schultern absenken, drücken, Strecken, halten Sie Ihren Rücken gerade und ein wenig angespannt. Explosiven Kraft der Muskeln des Schenkels und des Unterschenkels Körper nach oben schieben, ziehen des Fußes. Landen auf den Zehen, leicht Frühling Knie.

Der Aufstieg der Beine

Für die Ausführung der übungen muss auf dem Rücken liegen und den unteren Rücken fest andrücken, die Hände entlang des Körpers. Kraft der Bauchmuskeln die Hüfte vom Boden zu reißen und, ausatmen, heben Sie Winkel bis 60°. Halten die Beine oben 2 Sek. und beim einatmen senken, ohne Sie zu berühren mit den Fersen den Boden. Um die Belastung zu reduzieren, nicht zu trennen seinen Kopf vom Boden. Für Anfänger und Frauen, mit der schwachen Bauchmuskulatur, sollten Sie beginnen mit aufeinanderfolgenden Aufstiege der Beine.

«Schere»

Wichtig: die übung erfolgt nur auf harten Oberflächen. Auf dem Rücken liegen, beugen Sie die Hüfte und ziehen Sie die Arme an den Seiten. Die Handflächen unter dem Gesäß zu platzieren, setzen des Fußes auf den Boden. Indem Sie einatmen, heben Sie die Unterschenkel und ziehen Sie die Socken. Kraft der Bauchmuskeln halten die Füße über dem Boden in einem Winkel von 30°-90°. Zuerst verdünnen Sie die Beine auseinander, dann Flatten und Kreuz.

laufen

«Verdrehung»

Auf dem Rücken liegen, die Finger der Hände Einhängen in das Schloss hinter dem Kopf und Ellbogen zu züchten in der Hand. Anfänger dürfen kreuzen die Arme vor der Brust. Biegen Sie die Hüfte und legte die Unterschenkel auf irgendwelche Möbelstück. Ausatmen, drehen Sie das Gehäuse, und ziehen Sie die Schultern in Richtung Becken. Sie müssen täglich durchführen Fettverbrennung übungen für den ganzen Körper und auf eine angemessene Ernährung für die Gewichtsabnahme. In der Endlage Rücken abgerundet und Bauchmuskeln stark reduziert. Nicht reduzieren Sie die Ellbogen und spannen den Hals und das Kinn an die Brust drücken. Beim einatmen wieder den Körper in eine horizontale Position.

Anhängevorrichtung

Nach der Belastung muss der Puls zu normalisieren, senken den Herzschlag und den Stress des Nervensystems. Richtig ausgeführte Anhängevorrichtung fördert die schnelle Wiederherstellung nach der Belastung, und die Rückkehr von verkürzten Muskeln in den ursprünglichen Zustand. Stretching fördert die Elastizität der Bänder und Muskeln, verbessern die Durchblutung im Körper und fördert die Ausscheidung von Giftstoffen aus dem Körper.

Für effizienten Pannen führen einfache Bewegungen und übungen:

  • «Schwindel»;
  • Pinning Ellbogen zur Schulter;
  • Ziehen Sie die Ellbogen hinter dem Rücken;
  • Die Steigungen liegen oder mit den Füßen;
  • Roll-up der Hände hinter dem Rücken;
  • Luftschlangen in der Tür;
  • Übung «Halbmond» und «Kobra»;
  • Ziehen Sie das Bein zurück.

«Das Trainingsprogramm»

Montag

Kniebeugen

Am Anfang der Woche sollte Krafttraining zur Stärkung der Muskeln, da der Körper nach dem Wochenende gut restauriert. Vor dem Training müssen Sie verbringen 15 Minuten aktive Aufwärmen des ganzen Körpers, um bei der Vorbereitung Muskeln und Bänder auf die bevorstehende Belastung. Alle übungen durchführen 15 Wiederholungen in 3 Anflügen. Grundlegendes Training enthält übungen für alle Muskelgruppen:

  • «Tiefe Kniebeugen»;
  • «Weite Ausfallschritte» — eine festgelegte Anzahl von Wiederholungen wird jeder Fuß;
  • «Bügel mit einem Schub Hantel» — tun müssen jeder Hand je 15 Wiederholungen;
  • «Liegestütze»;
  • «Kurzhantel Bankdrücken nach oben»;
  • «Curls mit Hanteln»;
  • «Verdrehung»;
  • «Der Aufstieg der Beine».

Für Ausdauertraining gut geeignet, Seilspringen, müssen Sie 3 mal nach 60 Sek. Als Anhängevorrichtung – 10 min. Stretching aller Muskeln.

Dienstag

Tag Marathontraining, alle übungen nacheinander ausführen auf 15 Wiederholungen. Für das Training muss 3 Runden. So bereiten Sie das Herz auf die bevorstehende Belastung im Training muss laufen auf der Stelle aktiviert. Übungen der Haupt-Komplex:

  • «Plie-Kniebeugen»;
  • «Liegestütze»;
  • «Gluteal Brücke»;
  • «Superman»;
  • «Schere»;
  • Springen auf der Stelle – 30 mal.

In Anhängevorrichtung Sie hinzufügen möchten Atemübungen zu führen Herzfrequenz wieder normal.

Mittwoch

Tag Power-und Ausdauertraining. Grundlegendes Training beinhaltet 3 Sätze von übungen, die jeder durchführen soll, auf 20 Wiederholungen. Unter Berücksichtigung der Aktivität der bevorstehenden Training, Aufwärmen sollte der drehenden Bewegung, Erwärmung Gelenke und Bänder. Der Kurs besteht aus übungen:

Ausfallschritte
  • «Kniebeugen» mit dem Aufstieg der Hand vor sich;
  • «Ableitungen Beine zurück» – führen Sie pro Bein 20 Wiederholungen;
  • «Reverse-Liegestütze»;
  • «Hyperextension»;
  • «Fahrrad».

Als Haken — 5 min. Dehnungsstreifen Beine und Rücken, und für die Fettverbrennung verbringen Sie einen Spaziergang innerhalb von 30-45 min.

Donnerstag

Müssen Sie ein Training mit Schwerpunkt auf Problemzonen. Ein kurzes warm-up machen aus den drehenden Bewegungen der Füße und Hände. Zu fördern Fettverbrennung Effekt, alle übungen ausführen auf 20 Wiederholungen in einem Kreis, mit der Erholung zwischen den Sätzen 30 Sek. Für den Beruf machen Kreis 2, die umfassen:

  • «Weite Ausfallschritte» – jedes Bein 20 Wiederholungen machen;
  • «Liegestütze von der Wand»;
  • «Gluteal Brücke»;
  • «Streckung Hände hoch» mit einer leichten Hantel;
  • «Superman»;
  • «Mahi mit dem Fuß in die Seite»;
  • «Verdrehung»;
  • Seilspringen – 30 Sek.

Während der Haken gut dehnen die Muskeln der Arme und Beine, machen Sie Atemübungen.

Freitag

Im Training arbeiten sollte die maximale Anzahl von Muskeln, dafür werden 2 Ansatz aller übungen. Zur Erhöhung der Wirksamkeit der Aktivitäten, warm-up aktivieren muss Mahi, Rotation der Hände und Füße, sowie die Drehungen und Neigungen des Gehäuses. In jedem Ansatz machen Sie 15 Wiederholungen der folgenden übungen:

Bügel
  • «Kurze Ausfallschritte» – machen jeden Fuß nach 15 Wiederholungen;
  • «Ableitungen Beine zurück» – machen Sie 15 Wiederholungen für jedes Bein;
  • «Die Brücke»;
  • «Liegestütze»;
  • «Überhang über dem Boden» – 60 Sek.
  • «Pressen Handflächen vor der Brust»;
  • «Verdrehung»;
  • «Rotation der Beine» – in jede Richtung durchführen 15 Wiederholungen.

Als Haken machen 50 Sprünge auf der Stelle und Streckung des ganzen Körpers.

Samstag

Fügen Sie im Training die übungen auf die Durcharbeitung der Problemzonen. Im ersten Teil der Sitzung abwechselnd ausführen übungen auf die Beine – 2 Ansatz für 15 Wiederholungen, danach ebenso abgearbeitet Oberkörper. Übungen separat ausgeführt. Aktivieren Sie im Training laufen auf der Stelle mit dem Aufstieg der Knie, und in der Haupt-Training:

  • «Kniebeugen»;
  • «Ableitungen Beine zurück»;
  • «Die seitlichen Ausbruch»;
  • «Gluteal Brücke»;
  • Vor Durcharbeitung der Spitze machen 50 Sprünge auf der Stelle;
  • «Kurzhantel Bankdrücken liegend»;
  • «Superman»;
  • «Liegestütze»;
  • «Überhang über dem Boden» – 60 Sek.
Brücke

Zur Verbesserung der gerogianni ausführen Seilspringen 2 mal 60 Sek. Anhängevorrichtung sollten Sie beginnen mit Atemübungen und Stretching der Beine.

Sonntag

Tag der Wiederherstellung der Muskeln und aktive Aerobic, müssen Sie machen Sie einen Spaziergang innerhalb von 60 min. Zum starten der hormonellen Prozesse, vor cardio sollten Sie durch die übungen auf zwei Ansätze Presse:

  • «Verdrehen» – auf die maximale Anzahl von Zeiten.
  • «Bike» – jeweils 20 Wiederholungen pro Bein.
  • «Die seitlichen Schrägflächen» – insgesamt 50 Wiederholungen.

Für die ästhetische Abmagerung und die Aufrechterhaltung der Ton die notwendige tägliche übungen für die Muskeln des ganzen Körpers, sowie die strikte Einhaltung der Ernährung und Aerobic-übungen. Sie müssen untersuchen und die richtige Technik einzuhalten, um Verletzungen zu vermeiden und die Effizienz der Trainingsplan für zu Hause.

03.03.2020