Für Anfängersportler ist es interessant zu wissen, ob Plank beim Abnehmen hilft und welche Vorteile es für die Muskulatur des Körpers bringt. Regelmäßige Bewegung wirkt sich positiv auf alle Muskelgruppen aus. Zwei Minuten reichen für die Gymnastik, die die Taille gemeißelt, den Pressstahl und das Gesäß elastisch und ohne Anzeichen von Cellulite macht. Das Rack sieht einfach aus, hat aber seine eigenen Geheimnisse und Leistungsmerkmale. Es lohnt sich, mehr über sie zu erfahren.
Was ist ein Brett
Die bekannteste Übung zum Abnehmen ist in der Lage, die Muskulatur des Körpers bei regelmäßiger Leistung in nur zwei Minuten am Tag zu straffen. Es eignet sich für vielbeschäftigte Menschen, die keine Zeit für ein volles Training haben und für die die Idealfigur ein unerreichbares Ziel bleibt. Trainer vergleichen die Effektivität des Racks mit stündlicher Arbeit im Fitnessraum – bei der Leistung werden die äußeren und inneren Muskeln von Armen, Beinen, Rücken, Bauch und Wirbelsäule beansprucht.
Kann man mit sport abnehmen
Als universelle Übung gilt ein Plank zur Gewichtsreduktion, der jeden Muskel des Körpers einbezieht und die Haut strafft und strafft. Es funktioniert, für seine Durchführung ist keine spezielle Ausrüstung erforderlich, es ist in kürzester Zeit erledigt und es ist einfach, einen Ort zu finden, an dem es durchgeführt werden kann. Mit seiner Hilfe wird es möglich sein, Gewicht zu verlieren, aber abhängig von der richtigen Technik, Kombination mit Cardio-Belastungen und Diät.
Hilft es den Magen zu entfernen
Sehr effektiv ist die Planke für die Presse, die anterior, internal obliquus, transversal press und rectus abdominis arbeitet. Richtiges regelmäßiges Training reduziert das Volumen des Bauches und strafft die Muskeln. Die Taille wird schlanker, der Rücken wird stärker, eine schöne Körperhaltung erscheint, der Nacken wird gestreckt, die Linie der Schultern wird ausdrucksvoll. Mit einem täglichen Rack verbrennt Körperfett.
Für Gesäß
Der Po-Ständer funktioniert nicht weniger effektiv: Er stärkt die Hüften, strafft sie und gibt Ton. Bei sitzender Tätigkeit steht außer Frage, ob diese Art des Trainings beim Abnehmen hilft – es tut es und ist sehr effektiv. Eine einfache Art von Bewegung macht das Gesäß elastisch, beseitigt Cellulite, indem es die Durchblutung in Problemzonen erhöht. Eine komplizierte Planke mit erhobenen Beinen verbessert die Form des Gesäßes, wirkt auf tief liegende Muskeln, was die Fettverbrennung beschleunigt.
Was bringt das Rack
Von unschätzbarem Wert sind die Vorteile des statischen Trainings zur Gewichtsreduktion als Übung, die nur zwei Minuten pro Tag durchgeführt werden muss. Der Körper ist in Ruhe, aber er beansprucht die tiefsten Muskeln. Hier sind einige Optionen für die Verwendung des Racks:
- erhöhter Stoffwechsel in Problemzonen;
- Straffung der Körperkonturen;
- erhöhte Durchblutung, schneller Prozess der Fettspaltung;
- erhöhte Flexibilität, Ausdauer;
- elastisches Gesäß, flacher Bauch;
- Cellulite loswerden;
- hilft beim Abnehmen, überschüssige Pfunde loszuwerden;
- Erhöhung der Körperentlastung.
Schaden kann hier nur bei falscher Ausführung entstehen - Schmerzen im Rücken, im unteren Rücken, im Nacken. Beim ersten Mal nach der Hinrichtung schmerzen tief liegende Muskeln, die es nicht gewohnt sind, in ihrem normalen Zustand eine Belastung zu erhalten. Massage, ein heißes Bad, gleichmäßige Belastungen des ganzen Körpers helfen, sie loszuwerden. Unsachgemäße Muskelspannung kann zu Quetschungen führen - achten Sie auf die Genauigkeit des Racks, um Schäden zu vermeiden.
Welche muskeln arbeiten
Die Übung gilt als Nicht-Isolation und ist nicht speziell auf die Bauchmuskeln oder den Rücken ausgerichtet. Trainer nennen es allgemeine Kräftigung, isometrisch und statisch (keine Gelenkbewegung). Um den Ausführungsprozess zu verstehen, sollten Sie sich damit vertraut machen, welche Muskeln arbeiten:
- Fälle - abdominal, dorsal. Die Haltung konzentriert sich auf die Extensoren der Wirbelsäule, den Rektus und die quer verlaufenden Bauchmuskeln. Die Muskelgruppen am Hals (Trapez) arbeiten darin, helfen bei der Körperhaltung und stützen den Hals bei sitzender Arbeit.
- Schultern - Statik erhöht die Muskelleistung. Beim Halten des Oberkörpers auf den Ellbogen ist der Bizeps der Schulter an der Arbeit beteiligt, was zur Entwicklung des Bizeps beiträgt.
- Brust - Die Brust wird leicht belastet.
- Drücken Sie - die wichtigsten Bauchmuskeln arbeiten.
- Gesäß, Oberschenkel, Waden – halten den Körper in Position und verhindern, dass er durchhängt.
Wie man es richtig macht
Gleich zu Beginn der Übung sollten Sie sich mit dem richtigen Stehen vertraut machen, um schnell abzunehmen. Das Arbeiten mit dem eigenen Gewicht führt immer zum Verlust überflüssiger Pfunde. In der Praxis kommt es auf die folgenden Schritte an, es richtig zu machen:
- Legen Sie den Teppich, machen Sie einen Schwerpunkt im Liegen.
- Strecken Sie den Körper, stützen Sie sich auf die Ellbogen und Unterarme und beugen Sie sie im rechten Winkel. Die Füße sollten auf den Zehenspitzen stehen.
- Halten Sie Ihren Rücken flach, idealerweise eine gerade Linie zwischen Kopf und Beinen.
- Ziehen Sie die Presse fest, achten Sie darauf, dass der Mittelteil nicht durchhängt und das Gesäß nach oben ragt.
- Eine Minute halten, fünfmal wiederholen.
Für Anfänger
Die Stange zum Abnehmen für Anfänger wird schwierig erscheinen, es ist schwierig. Anfangs können nur wenige Menschen länger als eine halbe Minute stehen. Anfängern wird empfohlen, 10-15 Sekunden zu stehen und die Zeit allmählich auf den Normalwert zu bringen. Wenn Sie dies zum ersten Mal tun, finden Sie eine Spiegelwand, um Ihren Körper im Spiegelbild zu sehen und Fehler zu korrigieren. Zur Linderung können Sie eine einfache Methode mit gebeugten Knien oder geballten Handflächen ausprobieren.
Ein paar nützliche Regeln bei der Durchführung der Übung für Anfänger, um eine schnelle Wirkung zu erzielen:
- tun Sie es täglich, ein paar Mal;
- jedes Mal ein paar Sekunden länger im Rack halten;
- um die Muskeln zu stärken, Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen und Kreuzheben zu machen;
- Zunächst hilft es, sich nicht auf die Zeit, sondern auf Empfindungen zu konzentrieren - zu stehen, bis ein brennendes Gefühl im Bauch auftritt, um Gewicht zu verlieren, ist garantiert.
Für Männer
Eine Übung für Männer gilt als sinnvoll, sie hat folgenden positiven Effekt:
- trainiert die Ausdauer;
- schafft Erleichterung;
- stärkt die Beine, Oberschenkel, Gesäß;
- verbessert die Haltung, den Zustand der Wirbelsäule, lindert Osteochondrose;
- lindert Schmerzen in der Lendengegend;
- ideal für den Trocknungsprozess, um überschüssiges Fett zu verbrennen;
- schult den Gleichgewichtssinn;
- heilt den ganzen Körper.
Es ist nützlich für Männer, eine traditionelle Haltung auf den Ellbogen oder geraden Armen einzunehmen. Eine Übung aus den Knien ist nur für Anfänger geeignet - sie bietet nicht die gleiche Effizienz wie die traditionelle und wird daher selten durchgeführt. Am schwierigsten ist die Seite, die zuerst in der Statik durchgeführt und dann durch Spreizen der Beine zu den Seiten erschwert werden muss. Um den Rücken zu trainieren, eignet sich die Option mit Unterstützung an einem Ellbogen und der Körper - mit angehobenem Bein.
Für Frauen
Anfangs schwierig, aber leicht gewöhnungsbedürftig, beansprucht die Übung für Frauen gleich mehrere Muskelgruppen und stärkt das Herz mit Blutgefäßen. Für den weiblichen Körper eignet sich die klassische Variante an ausgestreckten Armen, seitlich und mit Abspreizung der Beine. Es gibt Varianten am Ball und auf den Knien. Für Frauen bietet das Training:
- Stärkung der Presse - macht die tief liegenden Muskeln für die Arbeit der "Würfel" verantwortlich;
- reduziert Rückenschmerzen - reduziert die Schwere und Häufigkeit von Empfindungen aufgrund der Flexibilität und Stärke der Wirbelsäule;
- Rückenmuskeltraining, der Komplex stärkt das Skelett;
- entwickelt Flexibilität, Elastizität der Schlüsselbeine, Schulterblätter (die unzugänglichsten Muskeln);
- Seitenständer dehnt die schrägen Muskeln der Presse nicht schlechter als Pilates;
- verbessert die Stimmung;
- stärkt das Gleichgewicht, macht die Körperhaltung gleichmäßig.
Wie man eine Haltung richtig einnimmt
Damit die Übung zur Gewichtsreduktion nur von Vorteil ist, sollten Sie die Hauptfehler der Sportler auf dem Foto herausfinden, die sie zu Hause durchführen:
- Entspannung von Bauch, Gesäß, Beinen - dies belastet den unteren Rücken und führt zu Verletzungen;
- Gewichtsverlagerung auf die Ellbogen - dadurch werden nicht alle Muskeln belastet, es ist nicht möglich, Gewicht zu verlieren.
Es gibt Grundregeln, die Ihnen sagen, wie Sie die Stange halten müssen, um schnell und ohne Schaden für den Körper abzunehmen:
- stützen Sie sich auf Ihre Hände und Zehen, halten Sie Ihre Beine zusammen, ohne sich zu spreizen, um Ihre Knie nicht zu verletzen.
- ziehen Sie das Gesäß ein, ziehen Sie die Presse fest, halten Sie die Hüften gerade, ohne herunterzufallen, schwingen Sie den Körper nicht;
- entspannen Sie die Muskeln erst nach dem Verlassen des Gestells - während Sie den Körper darin halten, sollten sie angespannt sein;
- Beginnen Sie mit einem 10-Sekunden-Lauf, fügen Sie jeden Tag fünf Sekunden hinzu und steigern Sie sich auf zwei Minuten.
- neigen Sie Ihren Kopf nicht zu tief und werfen Sie ihn nicht zurück;
- Streben Sie nicht danach, die vorgegebene Zeit schnell zu erreichen - es kommt nicht auf die Geschwindigkeit an, sondern auf die Qualität.
an den Ellbogen
Für den klassischen Ellbogenständer ist eine Matte als optionales Zubehör erforderlich. Breiten Sie es aus, am besten vor einem Spiegel, legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten, atmen Sie tief ein und aus. Beugen Sie beim Ausatmen die Ellbogen im rechten Winkel, nehmen Sie den Schwerpunkt im Liegen. Legen Sie Ihre Ellbogen unter Ihre Unterarme, strecken Sie Ihren Körper wie eine Schnur, stützen Sie sich auf Ihre Zehen. Gesäß, Bauch, Hüfte einziehen, gedanklich eine längliche Linie vom Kopf bis zu den Fersen spannen, so lange wie möglich festhalten.
Umkehren
Der Back- oder Reverse-Plank gilt als schwieriger. Setzen Sie sich für sie auf den Teppich, strecken Sie Ihre Beine. Legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden, platzieren Sie sie unter Ihren Schultern, drücken Sie Ihr Gesäß und Ihre Hüften zusammen und heben Sie Ihren Körper an. Übertragen Sie die Unterstützung bei der Schwere der Leistung auf die Ellbogen. Halten Sie eine Minute lang inne und folgen Sie der horizontalen Linie des Körpers von den Schultern bis zu den Fersen im Spiegel. Wiederholen Sie fünf Mal.
Auf Händen
Ein Assistent bei der Stärkung des Schultergürtels und der Straffung des Bizeps ist die Stange an geraden Armen. Stellen Sie sich auf alle Viere auf die Matte, legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden und legen Sie sie unter Ihre Schultern. Sie müssen Ihre Knie heben und in einem Schwerpunkt für Liegestütze stehen. Rücken gerade, Beine auf die Schultern legen oder schon. Halte deinen Nacken gerade, ziehe deinen Bauch ein. Beugen Sie Ihren unteren Rücken nicht, spannen Sie Ihr Gesäß an.
Seitlich
Diese Option zwingt die schrägen Bauchmuskeln zur Arbeit, da der Magen in dieser Position stärker involviert ist, um die Koordination zu unterstützen:
- Legen Sie sich beim Ausatmen auf die Seite, legen Sie den Ellbogen unter die Schulter, legen Sie die Hand auf den Oberschenkel, strecken Sie die Beine aus.
- Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihr Gesäß maximal zusammen und heben Sie Ihr Becken an.
- Eine gerade Linie strecken, eine halbe Minute halten.
- Den unteren Rücken nicht beugen, auf die Muskelspannung achten.
Wie lange dauert es, um Ergebnisse zu erhalten
Die Mindestzeit, die zeigt, wie viel Sie stehen müssen, hängt vom Trainingsniveau ab. Für Anfänger reichen 10-15 Sekunden und für Profis zwei, fünf oder 10 Minuten. Es gibt Supersatz-Schemata aus mehreren Arten von Planks mit abwechselnden Übungen, die helfen, alle Muskelgruppen noch besser zu trainieren und Abnehmergebnisse zu erzielen. Der Unterricht dauert bis zu 6-7 Minuten.
Wie oft am Tag zu tun
Die Antwort auf die Frage, wie viele Ansätze Sie pro Tag machen müssen, sind die Empfindungen des Praktizierenden. Wenn er eine freie Minute hat, kannst du die Übung beliebig oft machen. Das Minimum ist einmal täglich, das Maximum wird durch die Ausdauer eines Mädchens oder eines Mannes begrenzt. Sie können das Programm vormittags kostenpflichtig durchführen, nachmittags oder abends, werktags Pausen einlegen. Die konstante Leistung des Racks hilft dabei, schneller als in einem Monat abzunehmen.
Kontraindikationen
Zusätzlich zu den offensichtlichen Vorteilen gibt es Kontraindikationen, bei denen Sie die Übung nicht durchführen können:
- Zwischenwirbelhernie;
- Verletzungen der Wirbelsäule, des Nackens, eingeklemmter Nerven oder Wirbel;
- Schwangerschaft;
- postoperative Phase.