Die richtige Ernährung zum Abnehmen – Grundregeln

Die Bildung von Übergewicht wird von der Geschwindigkeit der Stoffwechselreaktionen, die ein individuelles Merkmal einer Person ist, sowie der Ernährung beeinflusst. Ein langsamer Stoffwechsel, verbunden mit einer schlechten Ernährung, verursacht Fettablagerungen, die nicht nur die Figur, sondern auch die Gesundheit des gesamten Körpers schädigen. Sie können Stoffwechselprozesse normalisieren, indem Sie die Ernährung richtig ausbalancieren und körperschädigende Lebensmittel ausschließen.

Gesunde Ernährungsregeln zum Abnehmen

1. Die Hauptregel einer gesunden Ernährung zur Gewichtsreduktion ist nicht das Fasten, sondern eine ausgewogene Ernährung. Fasten kann zu einer dramatischen Gewichtszunahme führen. Dieses Beispiel wird oft nach Abschluss vieler Diäten gesehen.
2. Sie können nicht zu viel essen. Übermäßige Nahrung verursacht Fettleibigkeit.
3. Sie sollten kein Essen trinken. Es ist am besten, zwanzig Minuten vor den Mahlzeiten Wasser zu trinken.
4. Naturprodukten sollte der Vorzug gegeben werden. Vermeiden Sie Lebensmittel, die unnatürliche Lebensmittelzusatzstoffe enthalten.
5. Sie sollten Fette nicht vollständig ausschließen, da ihr Fehlen die Aufnahme von Vitaminen verlangsamt, die an Stoffwechselprozessen beteiligt sind.
6. Es ist wichtig, die Diät einzuhalten, dh die tägliche Mahlzeit sollte zur gleichen Zeit eingenommen werden.
7. Beseitigen Sie frittierte Lebensmittel, ersetzen Sie sie durch gekochte, gebackene oder gedünstete Lebensmittel.
8. Trinken Sie täglich mindestens zwei Liter Wasser.
9. Essen Sie mindestens fünfmal am Tag: Frühstück, Mittagessen, Abendessen - das sind die Hauptmahlzeiten, zwischen denen leichte Snacks sein sollten.
10. Das Frühstück sollte die kalorienreichste Mahlzeit des Tages und das Abendessen die leichteste sein.

Produkte auswählen

Eine ausreichende Ernährung ist eine Voraussetzung für die Gewichtsstabilisierung und die Gesunderhaltung. Daher muss die Ernährung richtig ausgewählt werden. Um maximale Ergebnisse beim Abnehmen zu erzielen, ist es notwendig, kalorienreiche Lebensmittel, die zur Fettansammlung beitragen, vollständig zu eliminieren:

• Süßwaren und Mehlprodukte.
• Chips.
• Geräuchertes Fleisch, das viele Gewürze, Fette und übermäßig viel Salz enthält.
• Instantbrei mit Stärke und verschiedenen Geschmacksverstärkern.
• Schokolade mit weniger als siebzig Prozent Kakao.

Durch die richtige Ernährung werden große Mengen an Salz eliminiert, da Salz Flüssigkeit im Körper zurückhält. Daher sollten Sie den Verzehr von salzigen Lebensmitteln einschränken.

Zur Gewichtsreduktion sollten Sie kalorienarmen Lebensmitteln den Vorzug geben, die die Verdauung verbessern, Fett abbauen und den Appetit reduzieren:

• Olivenöl hilft bei der Entfernung von Giftstoffen aus der Leber und beim schnellen Abbau von Fetten, hat die Fähigkeit, den Appetit zu reduzieren.
• Buchweizen hilft, den Hunger zu unterdrücken, die Verdauung zu verbessern und den Cholesterinspiegel zu senken.
• Haferflocken stillen lange den Hunger, fördern die Ausscheidung von Giftstoffen aufgrund der in der Zusammensetzung enthaltenen Ballaststoffe.
• Ingwer ist bekannt für seine bemerkenswerten stoffwechselanregenden Eigenschaften, die besonders wichtig für die Gewichtsabnahme sind. Es wird in vielen Diäten verwendet.
• Scharfe Gewürze, insbesondere Chilischoten. Sie regen die Schweißbildung an, die ein wichtiger Faktor beim Abnehmen ist.
• Knoblauch verbessert die Verdauung und senkt den Cholesterinspiegel.
• Kleine Mengen Nüsse helfen beim Abnehmen, da sie den Appetit unterdrücken.
• Zartbitterschokolade mit einem Kakaoanteil von über siebzig Prozent, die die Durchblutung anregt. Schokolade sollte keine Zusatzstoffe enthalten: Nüsse, Rosinen usw.
• Honig reduziert den Appetit und verbessert die Verdauung.
• Von den Früchten zeichnen sich Ananas und Kiwi, Zitrone und andere Zitrusfrüchte besonders durch ihre fettverbrennenden Eigenschaften aus, die auch den Appetit reduzieren.
• Gemüse sind kalorienarme Lebensmittel, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen sowie Ballaststoffen sind.
• Pilze verhindern die Bildung von Cholesterin und reinigen Giftstoffe.
• Fermentierte Milchprodukte, insbesondere Kefir, sind notwendig, um den Körper zu reinigen und die Verdauung zu normalisieren.
• Grüner Tee beschleunigt Stoffwechselprozesse.
• Ein Glas Rotwein vor dem Essen reduziert den Appetit deutlich.

Diät

Die richtige Ernährung erfordert eine regelmäßige Zufuhr der benötigten Nährstoffmenge:

1. Proteine werden für Stoffwechselprozesse benötigt. Proteinnahrungsmittel umfassen: Fleisch, Eier, Milchprodukte, Nüsse, roter Fisch.
2. Kohlenhydrate werden normalerweise in einfache (leicht verdauliche) und komplexe (unverdauliche) unterteilt. Einfache Kohlenhydrate umfassen Honig, Zucker. Sie werden schnell absorbiert und als Fett gespeichert. Komplexe Kohlenhydrate, die in Obst, Gemüse und Brot enthalten sind, sind für den Körper nützlich.
3. Fette sind für eine gute Ernährung erforderlich, jedoch in begrenzter Menge - die Tagesdosis beträgt nicht mehr als dreißig Gramm. Fette sind gesättigt und ungesättigt - sie normalisieren Stoffwechselprozesse, senken den Cholesterinspiegel. Pflanzenöle sind Quellen für ungesättigte Fette. Tierische Fette, Fleisch, Schmalz, erhöhen den Cholesterinspiegel.
4. Vitamine regen Stoffwechselprozesse an und erhöhen die Widerstandskraft des Körpers. Daher sollte die Ernährung Obst und Gemüse enthalten. Zur Gewichtsnormalisierung sind die Vitamine A, B und C besonders wichtig, die die Aufnahme der Nahrung unterstützen.

Darüber hinaus enthalten Gemüse und Obst Ballaststoffe – die wichtigste Komponente zur Reinigung von Magen und Darm von Schadstoffen, die für das Abnehmen sehr wichtig ist.

Je nach Körperbeschaffenheit und Lebensweise benötigt jeder eine bestimmte Menge an Kalorien, im Durchschnitt sind diese Menge etwa 1. 300 Kalorien pro Tag. Anhand der täglichen Kalorienaufnahme wird ermittelt:

1. Die Proteinmenge wird mit zwei Gramm pro Kilogramm Gewicht eingenommen. Nehmen Sie zum Beispiel ein Körpergewicht von 60 Kilogramm und multiplizieren Sie es mit 2, wir erhalten 120 Gramm. Mit vier multiplizieren, da ein Gramm Protein vier Kalorien entspricht, erhalten wir 480 Kalorien - dies ist die tägliche Proteinaufnahme.
2. Die Kohlenhydratmenge wird mit 2, 5 Gramm pro Körpergewicht berechnet, wir erhalten 150 Gramm. Wir multiplizieren mit vier, weilein Gramm Kohlenhydrate ist gleich vier, wir erhalten 600. In diesem Fall sollte der Anteil der einfachen Kohlenhydrate (Zucker, Honig) nicht mehr als zehn Prozent betragen.
3. Dann addieren wir die beiden erhaltenen Summen - 480 und 600, wir erhalten 1080. Dies ist die Menge an Proteinen und Kohlenhydraten pro Tag.
4. Bei einem täglichen Kalorienbedarf von 1. 300 Kalorien hat Fett 220 Kalorien, das sind etwa 24 Gramm, denn ein Gramm Fett entspricht neun Kalorien. Dies entspricht der Hauptregel zum Abnehmen – die Fettmenge sollte zwanzig Prozent des täglichen Kaloriengehalts nicht überschreiten.

Den Kaloriengehalt einzelner Lebensmittel anhand spezieller Tabellen zu ermitteln, die sowohl im Internet als auch in vielen Kochbüchern zu finden sind, ist nicht schwer, die Berechnung des Kaloriengehalts verschiedener gekochter Gerichte wird jedoch schwieriger. Dazu müssen Sie den Kaloriengehalt aller Produkte, aus denen das Gericht besteht, addieren. Und berechnen Sie, wie viele Kalorien pro Portion sind.

Um den Kaloriengehalt von in Wasser gekochtem Fertigbrei zu berechnen, benötigen Sie die Menge an gekochtem Müsli, z. und multipliziert mit dem Kaloriengehalt von einem Gramm Trockengetreide.

Energiesparplan für jeden Tag

Das tägliche Kalorienvolumen wird über den Tag verteilt:

• Frühstück 25 Prozent;
• Mittagessen 30 Prozent;
• Abendessen 20 Prozent;
• Snacks zwischen den Mahlzeiten 25 Prozent.

Die Pausen zwischen den Mahlzeiten sollten vier Stunden nicht überschreiten. Wenn also das Frühstück um 7: 00 Uhr und das Mittagessen um 13: 00 Uhr fällt, sollte der Snack zwischen zehn und elf Uhr sein. Der Nachmittagssnack sollte spätestens um 16: 00 Uhr sein, das Abendessen drei Stunden vor dem Schlafengehen.

Menü für die Woche

1. Das Frühstück sollte proteinhaltige Lebensmittel enthalten: gekochte Eier oder Rührei, Hüttenkäse, Fleisch sowie Müsli, Gemüse, Roggenbrot, Käse, Tee. Aus Früchten können Äpfel oder Birnen verwendet werden.
2. Snack zwischen Frühstück und Mittagessen: Kefir, Käse mit einer Scheibe Brot, Saft oder Tee, Obst oder Trockenfrüchte.
3. Mittagessen: Suppe, Fleisch oder Fisch, Pilze, Gemüse, Brot.
4. Snack zwischen Mittag- und Abendessen: Obst- oder Gemüsesalat, Saft, Joghurt oder Hüttenkäse.
5. Abendessen: Fisch- oder Gemüseauflauf, Geflügel, Hüttenkäse, fermentierte Backmilch, Varenets, Kefir oder Joghurt.

Als effektives Menü zum Abnehmen, das für fast eine Woche entwickelt wurde, können Sie die Methode der separaten Ernährung verwenden, die sich durch die separate Verwendung von Proteinen und Kohlenhydraten auszeichnet:

1. Tag: Protein (Hühnerfleisch, Eier, Tintenfisch) und Gemüse.
2. Tag: nur Protein - Fleisch, Fisch, Käse.
3. Tag: nur Kohlenhydrate - Honig, Obst und Gemüse, Haferflocken, Reis, Nudeln.
4. Tag: Entladen - Tee, Gemüse.

Menü für einen Monat

Montag

• Frühstück: Buchweizenbrei, Gemüsesalat, Tee.
• Mittagessen: Hühnersuppe, Gemüse, Kompott.
• Abendessen: Gemüsesalat, Fisch, Brot, Tee.
• Zwischen den Hauptmahlzeiten: Birne oder Banane, Kefir, Quark oder Joghurt.

Dienstag

• Frühstück: Müsli, Joghurt, Obst.
• Mittagessen: Gemüsesuppe, gebackener Fisch mit Reis, Vinaigrette, Kompott.
• Abendessen: mageres Fleisch, Gemüsesalat, Tee.
• Zwischen den Hauptmahlzeiten: Hüttenkäse mit fettarmer Sauerrahm oder Joghurt.

Mittwoch

• Frühstück: Haferflocken mit Apfel, Tee.
• Mittagessen: Kohlsuppe, Kartoffelpüree, Fischkoteletts, Saft.
• Abendessen: Suppe mit Frikadellen ohne Kartoffeln, Gemüseeintopf, Schinken, Tee.
• Zwischen den Hauptmahlzeiten: Nüsse - einige Stücke, Joghurt, Obstsalat, Kekse.

Donnerstag

• Frühstück: Hüttenkäse-Auflauf, Toast, Saft oder Tee.
• Mittagessen: Borschtsch, Hähnchenschnitzel, Buchweizen, Kompott.
• Abendessen: Hähnchenfilet, Vinaigrette, Tee.
• Zwischen den Hauptmahlzeiten: Apfel, Joghurt, Nüsse, Trockenfrüchte.

Freitag

• Frühstück: Reisbrei, Trockenfrüchte, Tee.
• Mittagessen: Gemüsesuppe, Gulasch mit Kartoffelpüree, Gemüsesalat, Saft.
• Abendessen: Gemüsesalat, Fisch, Joghurt.
• Zwischen den Hauptmahlzeiten: Kefir, Banane, Hüttenkäse, Kakao.

Samstag

• Frühstück: Rührei, frischer Gemüsesalat, eine Scheibe Brot, Milchtee.
• Mittagessen: Gemüsesuppe, Hühnchen, Vinaigrette, Kompott oder Saft.
• Abendessen: Rindereintopf mit Brokkoli, Saft oder Tee.
• Zwischen den Hauptmahlzeiten: Ananas, Joghurt, Quark mit Sauerrahm.

Sonntag

• Frühstück: Haferflockenbrei, Obst, Tee.
• Mittagessen: Buchweizensuppe, Fleisch, Gemüse, Saft.
• Abendessen: Tintenfisch mit Gemüse.

Zwischen den Mahlzeiten: Toast, ungesüßte Cracker, Obst- oder Gemüsesaft, Obst, Joghurt oder Tee.

Fastentage

Fastentage werden jedem empfohlen, um seine Gesundheit zu verbessern, unabhängig davon, ob eine Gewichtskontrolle erforderlich ist. Auf diese Weise können Sie den Körper von unnötigen Giftstoffen reinigen und das Herz-Kreislauf-System entlasten. Um eine Gewichtszunahme zu verhindern, wird empfohlen, die Fastentage zweimal im Monat durchzuführen. Und zur Gewichtsreduktion - einmal pro Woche. Am besten noch am selben Tag.

Es gibt viele Arten von Fastentagen. Die beliebtesten sind:

1. Kefir-Diät. Während dieser Zeit wird nur Kefir als Nahrung verwendet. In sechs Dosen werden tagsüber bis zu zwei Liter getrunken.
2. Apfel Diäten. Pro Tag werden zwei Kilogramm Äpfel gegessen.
3. An Gurkenfastentagen werden in fünf Empfängen eineinhalb Kilogramm Gurken verwendet.
4. Fastentage mit Säften, deren Volumen etwa zwei Liter beträgt. Gemüsesäfte werden bevorzugt.

Die richtigen Ernährungsrezepte

Salate

1. Sellerie und Kohlsalat. Zutaten: 4 Stangen Sellerie, 500 Gramm Kohl, 3 Gurken, 2 Zwiebeln, Olivenöl (Pflanzenöl ist möglich), Zitronensaft, Petersilie oder Dill. Kombinieren Sie gehackten Kohl und Sellerie, fein gehackte Gurke und Zwiebel. Mit Saft einer halben Zitrone und Olivenöl würzen, umrühren und ziehen lassen. Mit Kräutern dekorieren.
2. Pilzsalat zum Abnehmen. Zum Kochen benötigen Sie 150 Gramm frische Champignons, 10 Gramm Pflanzenöl, Zitronensaft, schwarzen Pfeffer. Die geschälten Champignons in Salzwasser kochen, fein hacken. Mit Pfeffer würzen, mit Pflanzenöl und Zitronensaft übergießen, mit Kräutern bestreuen.

Hauptgang

1. Bonner Suppe zur Fettverbrennung. Für die Suppe braucht ihr Selleriewurzel, Kohlgabeln, vier Tomaten, sechs kleine Zwiebeln, drei Paprika, Salz und Gewürze nach Belieben. Das Gemüse fein hacken, Wasser hinzufügen und weich kochen. Gewürze und Gewürze hinzufügen, statt Salz kann auch Sojasauce verwendet werden.
2. Rindfleisch mit Broccoli. Zutaten: 500 Gramm Rindfleisch, zwei Zwiebeln, zwei Karotten, 300 Gramm Brokkoli, zwei Paprikaschoten, Salz, schwarzer Pfeffer, Mehl. Das Fleisch in kleine Stücke schneiden, mit Zwiebeln und Karotten goldbraun braten. Mit Mehl und Wasser bestreuen, um die Zutaten zu bedecken. Bei schwacher Hitze etwa zwei Stunden köcheln lassen. Gehackte Paprika und Brokkoli dazugeben, mit Salz und Pfeffer würzen und eine weitere halbe Stunde köcheln lassen. Vor dem Servieren mit Kräutern bestreuen.

Nachspeisen

1. Hüttenkäse-Auflauf. 250 Gramm Hüttenkäse, 1 Esslöffel Süßungsmittel, ein halber Teelöffel Salz, 2 Eier, 2 Esslöffel Grieß und 100 Milliliter Milch. Milch mit Grieß mischen, kurz stehen lassen. Eier mit Süßstoff und Salz verquirlen. Mischen Sie alle Zutaten, wenn Sie möchten, können Sie Beeren oder Früchte hinzufügen. In eine mit Butter gefettete und mit Grieß bestreute Form gießen und 35 Minuten in den auf Grad vorgeheizten Ofen stellen.
2. Bratäpfel mit Zimt und Honig. Die Äpfel entkernen, die entstandene Mulde mit einer Mischung aus einem halben Teelöffel Honig und der gleichen Menge Zimt füllen. Mit gehackten Nüssen bestreuen. Die fertigen Äpfel in eine Auflaufform geben. Mit Wasser auffüllen, bis die Hälfte der Äpfel erreicht ist. Wir stellen 20 Minuten in einen auf zweihundert Grad vorgeheizten Ofen.

So ergänzen Sie die richtige Ernährung

Eine gesunde Ernährung sollte ausreichende Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen enthalten. Sie sind besonders in der kalten Jahreszeit mangelhaft. Daher müssen Sie zusätzlich Vitamin- und Mineralstoffpräparate einnehmen.

Eine wichtige Voraussetzung für das Erzielen von Ergebnissen im Kampf gegen zusätzliche Pfunde ist ein integrierter Ansatz. Dazu gehört nicht nur die richtige Ernährung, sondern auch ein aktiver Lebensstil, regelmäßige Spaziergänge an der frischen Luft, Bewegung, die Anwendung verschiedener Massagemethoden>und Schlankheitsbäder.

Blitz-Tipps

1. Trinken Sie jeden Morgen eine halbe Stunde vor dem Frühstück ein Glas Wasser. Dadurch wird der Magen auf das Essen vorbereitet.
2. Sport macht man am besten vor dem Frühstück.
3. Je gründlicher Sie das Essen kauen, desto schneller wird das Sättigungsgefühl eintreten.
4. Wenn Sie Hunger haben, trinken Sie ein Glas Wasser, den üblichen Durst verwechseln wir oft mit dem Wunsch, etwas zu essen.
5. Von den Früchten sind Bananen und Mangos die kalorienreichsten, daher ist es besser, sie während einer intensiven Gewichtsabnahme nicht zu verwenden.
6. Verwenden Sie Sojasauce als Salzersatz. Es hat die Eigenschaft der schnellen Sättigung.
7. Begrenzen Sie frittierte Lebensmittel.
8. Vergessen Sie nicht die Fastentage.