Keto-Diät — leckere Weg zur idealen Figur

Wir alle, besonders die Vertreterinnen des schönen Geschlechts, die perfekte Figur erreichen wollen und mit stolz tragen freizügige Kleidung. Und die meisten von uns ist dazu scheinbar eine ganz logische Aktionsplan: weniger Essen — wenn nicht hungern, — beseitigen das Fett, aktiv Sport zu treiben. Das Problem ist, dass die lange überleben eine solche Regelung nicht möglich ist, und nach der durchaus vorhersehbaren Verfehlung die abgelegten Pfunde wieder zurückkehren wollen. Der Ausweg aus diesem Teufelskreis gibt es, obwohl auch er erfordert Disziplin und Geduld, aber das Ergebnis wird stabil, die Muskelmasse nicht verloren geht, und der Zustand der Haut zu verbessern.

Natürliche Fette bilden die Grundlage der Keto-Diät

Was ist Keto-Diät

Überraschenderweise Keto-Diät war ursprünglich gar nicht für abnehmen, sondern für die Verbesserung der Kinder leiden unter epileptischen Anfällen. Im Jahr 1921 Endokrinologe a Rollin Vodit zum ersten mal bemerkt, dass unter den Bedingungen low-carb hohe Ernährung produziert die Leber Ketonkörper; im selben Jahr der Therapeut Russel wilder nannte solche Diät Keto-Ernährung und begann, es für die Behandlung von Epilepsie in Fällen, in denen Medikamente keine Ergebnisse erhalten. Bald das medizinische Personal bemerkte, dass Patienten wurden schlanker und leichter, so die Keto-Diät hat die neue Richtung der Entwicklung. Die meisten heute bekannten low-carb Diäten, wie die Atkins-Diät, Paleo-Diät, etc., sind die späteren Variationen Keto-Diät. Wie funktioniert es?

Für die meisten Menschen die Idee der Verwendung von Fett zum Zweck der Gewichtsreduktion scheint Paradox. Um sich vorzustellen Mechanismus der Keto-Diät, daran erinnern, wie funktioniert der Stoffwechsel des Menschen. Kohlenhydrate sind die wichtigste und die Günstigste Energiequelle. Angesichts begrenzter Einnahme von Kohlenhydraten der Körper nicht mehr in der Lage, die Energie zu erhalten, indem Ihre Spaltung zu Glucose und gezwungen, den Einsatz von alternativen Energien, d.h. Fette, die weiterverarbeitet werden in der Leber mit der Bildung von Ketonkörpern ist ein Zustand heißt Ketose. Nach Meinung vieler Ernährungswissenschaftler, Keto-Diät ist nicht nur ein wirksames Mittel im Kampf für die schlanke Figur, sondern auch in der Lage, erheblich verbessern den Zustand der Patienten mit solchen Diagnosen wie Krebs, Alzheimer, Autismus, Schizophrenie und Depression.

Die Wirksamkeit der Keto-Diät

Die Einhaltung aller Vorschriften Keto-Diät gibt die wunderbare Ergebnisse. Die Anzahl der verlorenen Kilos pro Woche kann variieren von 0, 5 bis 2,5 je nach den individuellen Besonderheiten des Organismus. In Ihrer Wirksamkeit überzeugt haben viele Mädchen, denen es nicht gelungen ist, Gewicht zu verlieren durch andere Diäten; Keto-Diät sind auch sehr beliebt bei Männern und Frauen, die sich mit Bodybuilding, da führt nicht zum Verlust von Muskelmasse.

Der optimale Proteingehalt in der Keto-Diät trägt zur Erhaltung von Muskelmasse

Vor-und Nachteile der Keto-Diät

Zur bestätigten — wissenschaftlich und praktisch — Vorteile dieser Ernährung sind:

  1. Nachgewiesene Wirksamkeit. Der Zustand der Ketose trägt zu einer schnelleren Verlust von Körperfettmasse im Vergleich zu anderen Diäten, zum Beispiel, mit nishiiwai.
  2. Kein Gefühl von Hunger: Sie können immer einen Snack-Produkten aus der Liste der zugelassenen.
  3. In der Keto-Diät keine strenge Abfolge der Speisen, können Sie wählen und kombinieren Sie die Produkte nach Ihren wünschen. Sie müssen nur kleben die Allgemeine Formel des Verbrauchs von Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten, d.h. 75%:20%:5% entsprechend.
  4. Keto-Diät führt nicht zum Verlust von Muskelmasse. Gewicht geht auf Kosten des subkutanen und viszeralen Fett, nicht Muskeln.
  5. Therapeutische und prophylaktische Wert in Bezug auf solche Krankheiten, wie Krebs, Morbus Allgamer, Epilepsie, Depression. Für die Verwendung von Keto-Diät in der Behandlung dieser Erkrankungen mit einem Spezialisten zu konsultieren.
  6. Niedrigen glykämischen index Lebensmitteln erlaubt bei der Keto-Diät, verbessert den Zustand der Haut, anfällig für das auftreten von Akne.

Da die Keto-Diät hat erhebliche Auswirkungen auf den Körper, ohne die Stoffwechselwege der Energiegewinnung, ohne die negativen Seiten auch nicht ausgekommen:

  1. Eine umfangreiche Liste von Gegenanzeigen (siehe am Ende des Artikels).
  2. Diät ist nicht ausbalanciert, deshalb ist es notwendig, regelmäßig eine ärztliche Untersuchung stattfinden.
  3. In den ersten 2 Wochen in Ihrem Körper stattfinden metabolische Anpassung. Solange dieser Prozess nicht abgeschlossen ist, können Sie erleben, Müdigkeit, übelkeit und Konzentrationsschwierigkeiten.
  4. Eine der begleitenden Zustand der Ketose Phänomene — der Geruch des Azetons aus dem Mund, mit denen Sie auch konfrontiert werden können, die auf Keto-Diät.
  5. In den Geschäften ist sehr begrenzt, die Auswahl low-carb convenience-Produkte, deshalb brauchen Sie ein Essen für Mittagessen und Zwischenmahlzeiten mit ein.
  6. Von-für die Abwesenheit in der ration Getreide, Obst und die meisten Gemüse kann es zu Problemen mit dem Darm.

Plan Keto-Diät

Beeren

Tabelle: Liste der erlaubten und Verbotenen Lebensmittel

Zugelassene ProdukteProdukte, die Sie ausschließen
Butter und PflanzenöleFettarme Produkte
Fleisch, Fisch, MeeresfrüchteZucker in allen Arten von
EierGetreide, Produkte aus Mehl
NüsseObst, Trockenfrüchte
Grünes Gemüse, Pilze, Tomaten in kleinen MengenKartoffeln und andere Gemüse, die Reich an Kohlenhydraten
Beeren in kleinen MengenHülsenfrüchte
Natürliche Milchprodukte außer MilchMais
Trockener Wein, der Spirituosen — Rum, Kognak, Whisky (nicht mehr als ein Glas pro Tag)Bier und alle alkoholischen Getränke, die Zucker enthalten

Die Zusammenstellung der Ernährung und Ernährungsplan

Keto-Diät ist eine Low-Carb-Diät mit einer hohen Aufnahme von Fett und einem moderaten Menge an Protein. Es gibt mehrere Varianten dieser Diät:

  1. Standard-Keto-Ernährung beinhaltet die Aufnahme von Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten in einem Verhältnis von 75%:20%:5%.
  2. Zyklische Keto-Diät basiert auf dem Schema «5 Tage Ernährung nach den Regeln der Keto-Diät — 2 Tage hohen Kohlenhydrat - Ernährung, oder Kohlenhydrat-laden».
  3. Ziel Keto-Diät enthält zusätzliche Verzehr von Kohlenhydraten vor und nach dem Training.
  4. Protein Keto-Diät ist ähnlich wie Standard, aber mit einem höheren Prozentsatz an Protein in der Ernährung: das Verhältnis von Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten beträgt 60%:35%:5%.

Beachten Sie, dass nur in der Basis von Standard-und Protein-Diäten liegen umfangreiche klinische Studien. Loop-und Ziel-Keto-Ernährung aktiv praktiziert Bodybuilder-Enthusiasten, aber Ihre Sicherheit nicht klinisch bestätigt, also weiter betrachten wir nur die Standard-Variante der Keto-Diät.

Um ungefähr zu berechnen, wie viel Sie brauchen, um Protein pro Tag zu konsumieren, profitieren Sie von einer einfachen Formel: 1 Gramm Protein pro 1 kg Körpergewicht. Das heißt, wenn Ihr Gewicht beträgt 80 kg, sollten Sie verbrauchen 80 Gramm Eiweiß pro Tag. Dann wird basierend auf dem Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten erhalten wir eine Zahl, die angibt, wie viel Fett und Kohlenhydrate Sie pro Tag verbrauchen müssen, — und 300 20 Gramm sind. Allerdings können Sie erhöhen die Aufnahme von Kohlenhydraten (aber nicht mehr als 50 Gramm pro Tag). Wenn nach Ablauf der Anpassungs Zeitraum von etwa 2 Wochen — sind Sie immer noch das Gefühl, Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten, versuchen Sie, langsam zu erhöhen Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr um 5 G pro Woche. Beginnen Keto-Diät besser sanft, allmählich verkürzt Kohlenhydrat Produkte in Ihrer Ernährung, um den Prozess der Anpassung des Stoffwechsels möglichst schonend für den Organismus, und ebenso langsam aus Ihr hinauszugehen. Die Dauer der Keto-Diät hängt von Ihrem Gesundheitszustand und den Empfehlungen Ihres Arztes Folgen, aber diese Diät einhalten, weniger als einen Monat ist nicht sinnvoll, da die Hälfte dieser Frist wird über die Anpassung.

Rührei aus zwei Eiern mit Speck

Beispielmenü (Optionen zur Auswahl)

Frühstück

  1. Rührei aus zwei Eiern mit Speck in Olivenöl anbraten.
  2. Omelette aus einem ei und drei Eiweiß mit Champignons, Spinat und Kräutern, bestreut mit feta-Käse.
  3. Eine halbe Avocado, gekochtes ei, eine Scheibe Räucherlachs und 2 gebackene Tomaten.

Mittagessen

  1. Pute gebacken mit Champignons in Joghurt, Käse und Kräutern.
  2. Ein Stück vom gebratenen Fleisch oder Huhn mit einer portion grüner Salat, Olivenöl nachgefüllt.
  3. Spinat-Salat mit Garnelen vom Grill (Scheiben Lachs, Huhn oder Rindfleisch), mit dem gewürfelten Käse zur Auswahl, bestreut mit Nüssen und getrockneten Cranberries.

Abendessen

  1. Lachssteak vom Grill mit gekochten Spargel oder Brokkoli, übergossen mit Butter.
  2. Mediterranen Salat aus gekochten Eiern, Oliven, Gurken, feta-Käse mit Olivenöl auf Salatbett.

Naschen

  1. Mandel-Berry Smoothie aus Mandelmilch mit Quark oder Ricotta, eine Handvoll Lieblings-Beeren und einer Prise Vanille-Extrakt.
  2. Eine Handvoll Nüsse zur Auswahl.
  3. Gemüse-Sticks (Gurke, Sellerie) mit Guacamole.
  4. Mozzarella-Kugeln aus fein geriebener scharfen Käse mit Naturjoghurt, obalanya in den gehackten Pistazien.

Tabelle: Inhalt der Kohlenhydrate in bestimmten Lebensmitteln

ProduktEine portion enthält 6 G Kohlenhydrate
Avocado1/2 Stück
Walnüsse30 G
Pinienkerne30 G
Kokosmilch3/4 Tasse
Kokosnuss (Fruchtfleisch)1/2 Tasse
Mandel30 G (23 Nussbaum)
Cashew22 G
Sonnenblumenkerne1/4 Tasse
Pistazien30 G (47 Pistazien)
Haselnüsse45 G
Joghurt aus Vollmilch100 ml
Kirsche1/2 Tasse
Erdbeeren2/3 Tasse
Cranberry1/2 Tasse
Himbeeren1/2 Tasse
Johannisbeeren1/2 Tasse
Heidelbeeren1/3 Tasse

Rezepte

Ginger Roastbeef

Zutaten für 2 Portionen:

  • 2 Steak, ohne Knochen, eingeritzte oben Streifen,
  • 1 Esslöffel Olivenöl,
  • Ginger Roastbeef
  • 1 kleine Zwiebel, in Scheiben geschnitten Würfel schneiden,
  • 1 zerdrückte Knoblauchzehe,
  • 2 kleine Tomaten, gewürfelt,
  • 1 Teelöffel gemahlener Ingwer,
  • 4 Esslöffel Apfelessig,
  • Salz, Pfeffer.
  1. Gießen Sie das öl in einer Pfanne erhitzen, Brown die Steaks bei mittlerer Hitze.
  2. Wenn beide Seiten gut gebräunt, fügen Sie die Zwiebeln, Knoblauch und Tomaten.
  3. Mischen Sie in einer Tasse Ingwer, Salz, Pfeffer und Essig, fügen Sie, rühren, zum Fleisch.
  4. Setzen Sie den Deckel, reduzieren Sie die Hitze und Kochen, bis verdampfen der Flüssigkeit.
  5. Serve, bestreut mit Kräutern.

Nährwertangaben eine portion: 370 kcal, 27 G Fett, 7 G Kohlenhydrate, 46 G Eiweiß.

Pflegende Cobb-Salat

Zutaten (2 Portionen):

  • 100 Gramm Schinken,
  • 4 Cherry Tomaten, zerschnitten in zwei Hälften,
  • 30 Gramm Blauschimmelkäse
  • 2 gekochte Eier,
  • 2 Tassen Salat Romano,
  • eine halbe Avocado, gewürfelt,
  • 2 Scheiben Speck,
  • 1 Esslöffel Olivenöl und Apfelessig,
  • 1 Teelöffel Zitronensaft und Dijon-Senf,
  • Salz und Pfeffer abschmecken.

Schneiden Sie den Schinken in Würfel schneiden und braten auf streuen Pfanne mit Olivenöl. Eier in Scheiben schneiden, Käse — Würfel schneiden. Legen Sie alle Zutaten auf den Salat in Form von Streifen. Alle Zutaten der Füllung und Gießen Sie den Salat. Nährwertangaben eine portion: 208 kcal, 8 Gramm Fett, 3 Gramm Kohlenhydrate, 31 G Eiweiß.

Wenn Sie sich entscheiden, Folgen den Regeln der Keto-Diät

Lesen Sie die Empfehlungen der ärzte, um schnell das gewünschte Ergebnis zu erzielen, sowie mögliche Nebenwirkungen zu vermeiden.

  1. Eine ärztliche Untersuchung. Dies ist der erste und ein obligatorischer Punkt des Programms, die nicht ignoriert werden sollte. Keto-Diät ist kontraindiziert Menschen mit bestimmten Krankheiten.
  2. Lesen Sie bitte die Liste der erlaubten Produkte — es sollte in der Regel passen Ihre kulinarischen Vorlieben. Wenn Sie das größte auf der Welt Amateur Bananen, Spaghetti und Kartoffeln in einer ländlichen, sollten Sie sich für ein anderes System Gewichtsreduktion: Verzicht auf Lieblingsspeisen wird sofort für Sie viel zu großem Stress, was genau nicht profitieren Ihre Gesundheit und Stimmung.
  3. Pflegende Cobb-Salat
  4. Versuchen Sie nicht, planen Sie für die ersten zwei Wochen der Diät keine wichtigen Angelegenheiten und arbeitstaten. Denken Sie daran, dass in dieser Zeit wird Ihr Körper sich umzustellen und in Zeitlupe funktionieren.
  5. Planen Sie Ihre Zeit so, dass es genug zum Kochen. Die meisten Produkten, die auf Keto-Ernährung, kulinarische Verarbeitung erfordert, insbesondere dann, wenn Sie wollen ein wenig Abwechslung in Ihren Menüs.
  6. Nicht zu vergessen sind in der Ernährung grünes Gemüse: Spinat, Gurken, Sellerie. Sie enthalten wenig Kohlenhydrate, aber dabei sind eine Quelle für Ballaststoffe, die eine normale Darmfunktion.
  7. Trinken Sie mindestens 8 Gläser reines Wasser pro Tag für die Beseitigung der wahrscheinlichen Geruch von Aceton und Verbesserung der Arbeit der Nieren.
  8. Fügen Sie in Ihre Ernährung qualitativ hochwertige Kokosöl kalt gepresst: es ist die beste Quelle für Triglyceride mittlerer Länge, die verwandeln sich leicht in ketone.
  9. Haben Sie keine Angst, Gurke Essen, wenn Sie es wollen: das Salz hilft bei der Wiederherstellung des Elektrolyt-Balance, die gestört auf Keto-Diät.
  10. Achten Sie darauf, ein Vitamin-Mineralstoff-Komplex. Keto-Diät ist unausgewogen und kann nicht bieten Ihren Körper mit allen notwendigen Stoffen.
  11. Wenn Sie aktiv tun Sportarten mit einer hohen aeroben Belastung, beachten Sie, dass Ihr Training Potential kann reduziert werden, da auf Keto-Diät Glykogenspeicher in den Muskeln zu verringern.
29.12.2019