Ist Joggen wirklich effektiv zum Abnehmen?

Abnehmen ist wegen meiner Neigung zum Abnehmen nicht wirklich "mein" Thema und ich versuche eher ständig Form aufzubauen, als zusätzliche Pfunde zu verlieren.

Eine große Anzahl von Menschen kommt jedoch aus dem Wunsch, Gewicht zu verlieren, auf der Flucht. Jemand reicht für einen Monat, andere laufen einen Marathon und wieder andere laufen schon ihr ganzes Leben lang, wollten einmal abnehmen. Das ist großartig, denn Lauf-Wellness verbessert auch den Stoffwechsel und die Herz-Kreislauf-Funktion.

Für mich wurde es interessant:

• Wie effektiv ist Laufen zur Gewichtsreduktion?
• Welches Lauftraining verbrennt die meisten Kalorien?
• Welche physiologischen Prozesse stecken dahinter?
• Was sagt die Forschung dazu?

Und da ich nun schon seit mehreren Jahren laufe und einige Veränderungen an Gewicht und Aussehen festgestellt habe, teile ich meine Erfahrungen.

Laufen als Mittel zum Abnehmen ist von vielen Mythen umgeben. Tatsache ist, dass nicht jeder beim Laufen Gewicht verliert. Oder abnehmen, aber nicht nur vom Laufen. Das Thema Gewichtsverlust ist komplexer, als es auf den ersten Blick scheint.

Unnötig zu erwähnen, die Vorteile des Laufens?

Neben den offensichtlichen Vorteilen (Beteiligung großer Muskelgruppen, Verbesserung der Funktion des Herz-Kreislauf-Systems, Stoffwechsel; zu den Vorteilen des Laufens gibt es einen separaten Artikel) ist mindestens eine Studie erwähnenswert. Mehr als 55 Tausend Menschen nahmen 15 Jahre lang daran teil.

Zu welchem Ergebnis kamen die Autoren der Studie?

• das Risiko, bei Menschen, die regelmäßig laufen, an jeglicher Ursache zu sterben, wird um 30 % reduziert
• das Sterberisiko durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen wird um 45% reduziert
• Lebenserwartung steigt um durchschnittlich 3 Jahre

Und die Tatsache, dass Laufen ohne zusätzliche Ausrüstung, teure Ausrüstung und hohe Kosten auskommt, macht es zu einer der beliebtesten Sportarten der Welt. Wenn Sie sich auch nur ein günstiges Paar Laufschuhe leisten können, sind Sie im Geschäft.

Gewichtsverlustfaktoren

Es spielt keine Rolle, welche Sportart Sie betreiben, es gibt Faktoren, die sich direkt darauf auswirken, wie schnell und intensiv Sie abnehmen.

Unter ihnen:

• Alter. . . Je älter die Person ist, desto weniger Arbeit wird empfohlen und das Ergebnis wird daher weniger aussagekräftig sein. Darüber hinaus schrumpfen die Muskeln und werden mit zunehmendem Alter schwächer;
• Körperzusammensetzung. . . Wenn Sie mehr Muskelmasse als Fett haben, verbrennen Sie beim Laufen mehr Kalorien;
• Trainingsintensität. . . Es ist buchstäblich alles wichtig: Aktivität, Häufigkeit, Tempo, Distanz usw . ;
• Boden.Männer verbrennen Kalorien schneller als Frauen. Die Universität Kopenhagen führte zusammen mit acht anderen Instituten eine Studie durch, in der 2. 500 Menschen mit Diabetes und Fettleibigkeit eine strenge achtwöchige kalorienkontrollierte Diät erhielten. Unter genau den gleichen Bedingungen haben Männer mehr zusätzliche Pfunde verloren als Frauen;
• Allgemeine tägliche Aktivität. . . Selbst eine 10-minütige Ladung ist effektiv, wenn Sie sitzend sind;
• Das Gewicht. . . Je mehr Gewicht, desto mehr Kalorien werden zunächst verbrannt.

Die wichtigste und unerschütterliche Formel zum Abnehmen besteht darin, mehr Kalorien zu verbrauchen, als Sie verbrauchen.

Wie viel können Sie in einem Lauf zurücksetzen?

Zunächst gilt es zu klären: Geht es um das Laufen auf einem Laufband oder zum Beispiel auf einer Straße oder einem Stadion?

Es mag den Anschein haben, dass es keine Unterschiede gibt, aber das ist es nicht. Funktionell ändert sich die Belastung wenig, die Mechanik ist jedoch völlig anders. Beim Laufen auf Asphalt ist es notwendig, sich intensiv vom Untergrund abzustoßen, während die Laufbahn durch das sich kontinuierlich bewegende Band das Bein nach hinten zieht und Sie weniger Kraftaufwand aufwenden.

Außerdem verkürzt das Laufband die Schrittlänge deutlich und behindert die Bewegung.

Warum nicht den verlorenen Kalorien vertrauen, die auf dem Display des Geräts angezeigt werden? Es berücksichtigt die Geschwindigkeit und Dauer des Trainings, sowie die durchschnittlichen Daten über den Läufer, die oft wenig mit der Realität zu tun haben. Außerdem neigt das Gerät dazu, die Zahlen zu überschätzen, um sie zu motivieren, weiter zu trainieren.

Für eine Stunde auf einem Laufband mit einer Geschwindigkeit von 10-12 km / h können Sie 550-750 Kalorien verlieren. Es hängt alles von der Steigung, dem Lauftempo, der Herzfrequenz, der Körpertemperatur usw.

1 Kilogramm Fett = ca. 7. 500-8250 Kalorien

Es gibt viele Metriken, die beim Laufen im Freien zu berücksichtigen sind. Ein Bericht der Harvard University weist beispielsweise darauf hin, dass ein 30-minütiges Training für Menschen mit unterschiedlicher Intensität und unterschiedlichem Gewicht unterschiedliche Ergebnisse liefert:

• Ein Mann mit einem Gewicht von 70 kg. kann 370 Kalorien in einer halben Stunde verbrennen, während man mit einem Tempo von 6: 12 / km läuft. Und ein Mann mit einem Gewicht von 56 kg. in der gleichen Zeit und im gleichen Tempo verliert er 300 Kalorien.
• Ein Mann mit einem Gewicht von 70 kg. kann 539 Kalorien in einer halben Stunde verbrennen, wenn er mit einem Tempo von 4: 20 / km läuft. Und ein Mann mit einem Gewicht von 56 kg. in der gleichen Zeit und im gleichen Tempo verliert es 435 Kalorien.

Wenn Sie langsam laufen, werden Kalorien hauptsächlich aus Fett aufgenommen. In einem intensiven Tempo werden Muskel- und Leberglykogenspeicher zu einer Kalorienquelle. Nach dem Training "brennen" sie übrigens immer noch aus (EPOC-Effekt, darüber - unten).

Im Vergleich zu anderen Sportarten sind die Indikatoren im Durchschnitt wie folgt:

Aktivität	Kalorienverbrauch in 30 Minuten
Schwimmen (Freestyle) in aktivem Tempo	370
Laufen mit einer Geschwindigkeit von 8 km / h (6: 12 / km)	300
Beach-Volleyball	297
Radfahren mit 20 km/h	295
Rollschuhlaufen	260
Aerobic	240
Basketball	220
Badminton spielen	167

Wie viele Tage pro Woche müssen Sie laufen, um Gewicht zu verlieren?

Wenn du gerade erst mit deinem Laufweg beginnst, dann solltest du dir nicht unbedingt das Ziel setzen, jeden Tag zu laufen oder eine Stunde zu laufen.

Dein Trainingsplan sollte schrittweise sein. Beginnen Sie, indem Sie zwischen zügigem Gehen und langsamem Joggen wechseln. Ein normales Lauftempo ist eines, in dem Sie sprechen können. Es wird anfangs schwierig sein, daher können Sie bei Bedarf zu einem Schritt übergehen.

Beginnen Sie mit der Tatsache, dass die Trainingseinheiten mindestens 3 in 7 Tagen betragen sollten. Der Körper sollte genügend Zeit haben, um Überschüsse abzubauen und sich zu erholen.

Sobald Sie den Dreh raus haben, können Sie verschiedene Arten von Lauftrainings durchführen, um Ihren Körper vielseitiger zu pumpen und Kalorien effizienter zu verbrennen. Denken Sie jedoch daran, dass das Basistraining Ihren Körper reibungslos laufen lässt und das Verletzungsrisiko minimiert.

Hochintensives Lauftraining

Eine Metastudie ergab, dass hochintensives Intervalltraining (HIIT) durchschnittlich 30 % mehr Fett verbrennt als andere Trainingsarten.

Daher ist HIIT-Training ein effektiverer Weg, um Körperfett zu reduzieren. Zu den hochintensiven Lauftrainings gehören Intervallläufe und Fartlek.

Durch intensives Training entsteht nach dem Training ein übermäßiger Sauerstoffverbrauch, der sogenannte Sauerstoffschuldeneffekt.EPOC (Überschüssiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training). . . Dies fördert die Oxidation von Fetten in kürzerer Zeit und provoziert den sogenannten „Nachbrenneffekt". Darüber hinaus produziert der Körper innerhalb von 24 Stunden nach Ende des HIIT mehr Adrenalin und Wachstumshormone (laut einer Studie bis zu 450%).

Neben der Gewichtsabnahme hat diese Art von Cardio eine Reihe weiterer Vorteile:

• verbesserte Ausdauer
• Blutzuckerkontrolle
• Stärkung der Muskulatur
• Stärkung des Immunsystems
• Stress und Angst abbauen usw.

Bei allen Vorteilen hat das Intervalltraining jedoch eine Reihe von Kontraindikationen, da das Herz-Kreislauf-System aktiv belastet wird.(CCC). Bevor Sie mit dieser Art des Laufens beginnen, müssen Sie sicherstellen, dass Sie keine Kontraindikationen des CCC haben.

Zu welcher Tageszeit ist es besser, zum Abnehmen zu trainieren?

Aktuellen Studien zufolge schneiden Menschen, die morgens Sport treiben, besser ab als diejenigen, die abends Sport treiben. Während des Experiments teilten die Wissenschaftler 48 Frauen in zwei Gruppen ein: Die erste machte sechs Wochen lang morgens Aerobic-Übungen, die andere bevorzugte es, abends zu trainieren. Während des angegebenen Zeitraums zeichneten sie jede Mahlzeit auf. Als Ergebnis wurde der Schluss gezogen, dass Morgengymnastik dazu beigetragen hat, die Menge an kalorienreicher Nahrungsaufnahme während des Tages zu reduzieren, was es ihnen ermöglichte, mehr Gewicht zu verlieren.

Andere Studien haben gezeigt, dass das Training auf nüchternen Magen vor dem Frühstück mehr Fett verbrennt als das Training nach dem Essen.Wenn Sie jedoch auf nüchternen Magen laufen, lohnt es sich, eine kürzere und einfachere Strecke zu nehmen, da Ihr Körper möglicherweise nicht darauf vorbereitet ist.

Es gibt viele Kontroversen darüber, welche Zeit am effektivsten ist. Es wird angenommen, dass unsere körperliche Leistungsfähigkeit steigt, wenn der Körper seine maximale Tagestemperatur erreicht. Für die meisten Menschen ist dies zwischen 16: 00 und 17: 00 Uhr, obwohl einige Experten diese Zeit bis 19: 00 Uhr verlängern.

Ein möglicher monatlicher Lauftrainingsplan für Anfänger

Bevor Sie Ergebnisse zeigen können, insbesondere wenn Sie zuvor sesshaft waren, müssen Sie Ihren Körper vorbereiten und Ihren Stoffwechsel beschleunigen.

Bitte beachte, dassNur ein Personal Trainer kann das optimale Trainingsprogramm für Sie auswählen, da bei der Auswahl eines Plans Ihre Ziele und Ihr Körperzustand berücksichtigt werden.

Der Plan ist so konzipiert, dass Sie so reibungslos wie möglich in Ihr Training eintauchen können. dies wird durch abwechselndes Gehen und Laufen erreicht:

Woche 1	Montag - 20 Minuten gehen Dienstag - 20 Minuten Ruhe oder Cardio (Schwimmen, Radfahren) Mittwoch - Gehen Sie in einem flotten Tempo von 20 Minuten Donnerstag - Ruhe Freitag - Wechsel von zügigem Schritt (4 Minuten) und Laufen (1 Minute) 4 Mal Samstag - Ruhe Sonntag - Gehen Sie 20 Minuten in zügigem Tempo
2 Wochen	Montag - abwechselnd 5-mal schneller Schritt (4 Minuten) und Laufen (1 Minute) Dienstag - Ruhe Mittwoch - abwechselnd flotter Schritt (3 Minuten) und intensives Joggen (1 Minute) 6 Mal Donnerstag - Ruhe Freitag - wiederholen Sie 7 Mal abwechselnd zügige Schritte (3 Minuten) und Laufen (1 Minute) Samstag - 20 Minuten flotter Spaziergang oder Radtour bis zu 30 Minuten Sonntag - Ruhe
3 Wochen	Montag - wiederholen Sie 7 Mal abwechselnd schnelle Schritte (3 Minuten) und Laufen (1 Minute) Dienstag - Ruhe Mittwoch - abwechselnd 9 Mal flotter Schritt (1 Minute) und Joggen (2 Minuten) Donnerstag - 30 Minuten ruhen oder Rad fahren Freitag - wiederholen Sie 7 Mal abwechselnd zügige Schritte (3 Minuten) und Laufen (1 Minute) Samstag - 25 Minuten aktiver Spaziergang Sonntag - Ruhe
4 Wochen	Montag - abwechselnd 6 Mal zügige Schritte für 1 Minute und Joggen für 4 Minuten Dienstag - Ruhe oder Schwimmen / Fahrrad (30 Minuten) Mittwoch - Abwechselnd 5 Minuten flotter Schritt, 20 Minuten joggen und mit 5 weiteren Minuten flotten Schritt abschließen Donnerstag - Ruhe Freitag - Dauerlauf für 25 Minuten Samstag - Radfahren oder Wandern in einem flotten Tempo von 30 Minuten Sonntag - Ruhe

Ein vielseitiger Trainingsplan für Anfänger. Es gibt Hunderte von ähnlichen Plänen im Internet

Wenn Sie zum zweiten Monat Ihres Trainingsplans übergehen, erhöhen Sie allmählich Ihre Joggingzeit und halten Sie Ihre Gehintervalle auf ein Minimum. Wenn 30 Minuten Laufen für Sie normal sind, können Sie 4 Tage für eine volle Laufbelastung hinzufügen.

Es ist wichtig, Ihre Herzfrequenz zu überwachen.

Die Fettverbrennungs-Herzfrequenzzone wird als 50-70% der maximalen Herzfrequenz angesehen. Es wird abhängig vom Alter der Person berechnet.Sehr durchschnittlichdas sind etwa 115-130 Schläge für das Alter von 30 Jahren oder 110-125 Schläge für das Alter von 40 Jahren. Mit einer speziellen Funktionsdiagnostik können Sie die genauen Herzfrequenzzonen messen. Dies wird Ihnen helfen, effektiver zu trainieren.

Wenn Sie in der Fettverbrennungszone laufen, lernt Ihr Körper, Fett so effizient wie möglich zu verbrennen. Sie sollten jedoch nicht erwarten, dass das Laufen in dieser speziellen Zone zu mehr Gewichtsverlust führt: Aufgrund der geringen Intensität werden weniger Kalorien verbrannt als beim Laufen in der High-Intensity-Zone.

Was hilft, das Ergebnis zu halten?

Um Ihre Fortschritte zu verfolgen und eine Vorstellung von der Herzfrequenz während des Trainings zu haben, können Sie auf Hilfsmittel nicht verzichten:

• Fitness-Armbänder.In Verbindung mit Ihrem Telefon helfen sie Ihnen, Ihre Schritte, Kilometer und Ihre Geschwindigkeit und Zeit zu verfolgen. Bei den meisten Fitnessarmbändern funktioniert der Pulsmesser nur in Ruhezonen und in Zonen mit geringer Belastung genau. Ich kann nicht sagen, dass dies für absolut alle Fitnessarmbänder gilt, einige machen diese Aufgabe gut.
• Sportuhr.Da die meisten Sportuhren über einen integrierten GPS-Sensor verfügen, müssen Sie nicht auch mit Ihrem Telefon laufen. Die Uhren von Sportbekleidungsmarken (und die Apple Watch) haben in der Regel einen relativ genauen Herzfrequenzmesser, aber immer noch nicht so genau wie Brustgurte. Die Genauigkeit des Herzfrequenzmessers hängt vom Modell und der Technologie ab, mit der er implementiert wurde, daher ist es am besten, sich im Voraus die Bewertungen eines bestimmten Geräts anzusehen.
• Pulsuhren für die Brust.Die genauesten Herzfrequenzmessungen.

Warum laufe ich, aber verliere kein Gewicht?

Das kann viele Gründe haben:

1. Falsche Motivation.Sehr oft hört man von herumrennenden Leuten, dass sie sich einen Burger abarbeiten, den sie gegessen haben oder im Stadion Kreise schneiden, um sich am Abend eine Tafel Schokolade zu verdienen. Diese Option zur Gewichtsreduktion ist utopisch; Essen sollte kein Ziel oder eine Belohnung sein. Lernen Sie, verbrauchte und verbrauchte Kalorien in Beziehung zu setzen und gut zu essen. Wenn Sie eine Stunde am Tag laufen, aber 500 Kalorien mehr pro Tag zu sich nehmen, sollten Sie nicht mit einer Gewichtsabnahme rechnen.
2. Gewichtskontrolle.Eine sichere und vernünftige Gewichtsabnahme beträgt bis zu 1 Kilogramm pro Woche. Wenn Sie regelmäßig laufen und gleichzeitig Krafttraining machen, denken Sie daran, dass gleichzeitig mit dem Abnehmen Muskeln aufgebaut werden. In diesem Fall ist es ratsamer, nicht auf die Pfeile der Waage zu schauen, sondern regelmäßig Ihren Körper zu messen (Taille, Hüfte, Beinumfang, Arme usw. ). Diese Methode zur Verfolgung des Fortschritts wäre aufschlussreicher.
3. Gewöhnung an Lasten. . . In den ersten Wochen konnte man das Ergebnis sehen, aber dann wurde es weniger ausgeprägt. Wieso den? Denn der Körper war anfangs gestresst und nutzte aktiv Proteine und Kohlenhydrate, um Energiereserven und Baustoffe für die Muskelregeneration wieder aufzufüllen. Im Laufe der Zeit passte sich der Körper an den Stress an und nahm ihn nicht mehr als reizend wahr. In diesem Fall reicht es, zwischen verschiedenen Trainingsarten zu wechseln: über unwegsames Gelände laufen, andere Routen finden, das Tempo kombinieren, Kraftbelastungen hinzufügen usw.
4. Eine harte Diät.Es scheint, dass Sie umso mehr abnehmen, je weniger Sie essen. In Wirklichkeit liegen die Dinge ein wenig anders. Schwere Unterernährung setzt den Körper unter Stress, er beginnt, wann immer möglich, Reserven anzusammeln und Wasser zu speichern, um beschädigte Muskelfasern zu reparieren und Glykogen an die arbeitenden Muskeln zu liefern. Infolgedessen führt dies oft zu emotionalen Zusammenbrüchen und übermäßigem Essen.

5 Mythen über das Laufen

Dehnen Sie sich vor dem Laufen

Sicherlich hat jeder von uns gehört, dass man vor dem Laufen seine Muskeln dehnen und aufwärmen muss. Sie werden überrascht sein, aber die Wissenschaftler sind sich in dieser Hinsicht nicht einig. Sie sind sich vielmehr einig, dass nur dynamische Dehnungen (Ausfallschritte, Beugen, schwingende Beine und Arme usw. ) von Nutzen sein können.

Was ist falsch an der statischen Form der Dehnung?

• Eine Studie aus dem Jahr 2013 ergab, dass es die Produktivität reduzieren, nicht steigern kann.
• Eine andere Studie der American Academy of Orthopaedic Surgeons ergab, dass das Dehnen vor dem Laufen Verletzungen nicht verhinderte.

Und eine weitere aktuelle Studie ergab, dass statisches Dehnen die Muskelleistung für bis zu 24 Stunden beeinträchtigen kann.

Statisches Dehnen bezieht sich auf Übungen wie eine Falte oder ein Schmetterling, bei denen es notwendig ist, zum Zeitpunkt der maximalen Muskelverlängerung 15-60 Sekunden in einer Position einzufrieren.

Aber das Aufwärmen der Gelenke wird Ihnen definitiv nicht schaden.

Je mehr Workouts desto besser

Es gibt einen häufigen Fehler bei Laufanfängern - der Wunsch, das Lauftempo und das Belastungsvolumen so schnell wie möglich zu erhöhen. In der Anfangszeit überwältigen Begeisterung und Motivation, und es scheint, dass das Laufen von 2-3 km zu wenig und zu schade ist. Besser nur 10 und den Hügel hinauf. Dadurch wird der Körper Stress ausgesetzt, hat keine Zeit sich zu erholen und die sportliche Leistung lässt nach, bevor sie sich zeigt.

Dies führt zu längerem Trainingsabbruch, allgemeinem Kraftverlust und Erschöpfung. Manchmal kann eine Muskelschwellung oder -schwäche beobachtet werden, die in den meisten Fällen ein Symptom für Übertraining ist. Dies führt in der Folge zu "emotionalem" Überessen und manchmal zu Verletzungen, die den Wunsch, wieder zu laufen, völlig entmutigen.

Seien Sie geduldig und denken Sie langfristig, entleeren Sie Ihren Körper nicht. Selbst mit den intensivsten Trainingseinheiten wirst du in 2 Wochen immer noch nicht abnehmen. Der Prozess muss systematisch angegangen und die Belastung in Stufen unterteilt werden.

Läufer brauchen kein Krafttraining

Es gibt viele Studien, die sich mit den Auswirkungen von Krafttraining auf die Laufleistung beschäftigen. Einer von ihnen ist Sprints gewidmet. Es besagt, dass Kraft, Leistung und Geschwindigkeit von Natur aus miteinander verbunden sind, da sie alle das Ergebnis der gleichen Funktionssysteme sind.

Krafttraining verbessert die Ausdauer und Laufleistung deutlich. Zum Beispiel wird angenommen, dass der Gluteus maximus der wichtigste Beitrag zur maximalen Geschwindigkeit beim Laufen ist. Unnötig zu erwähnen, dass es unbedingt gepumpt werden muss? Alleine laufen kann das nicht.

Je stärker die Muskeln werden, desto elastischer und belastbarer wird der Körper beim Laufen.

Zieh dich warm an, um mehr zu verlieren

Ein großes Missverständnis für Anfänger, die diese zusätzlichen Pfunde verlieren möchten. Manche Mädchen wickeln sich sogar mit Frischhaltefolie unter die Kleidung, um ihrer Meinung nach das maximale Ergebnis zu erzielen.

Warum ist diese Methode unwirksam? Denn Schwitzen hat nichts mit Gewichtsverlust zu tun. Mit Hilfe von Schweiß kühlt der Körper ab, entfernt Flüssigkeit und Giftstoffe. Zusätzliche Kleidung stört die Kühlung, was zu Überhitzung und sogar Bewusstlosigkeit führen kann.

Laufen mit Gewichten wird dir definitiv beim Abnehmen helfen

Dies ist nicht die beste Methode für Anfänger. Laufen an sich ist eine starke Belastung für den Körper, wenn zuvor eine sitzende Lebensweise vorlag. Und Übergewicht ist bereits ein Gewichtungsmittel.

In der Regel wird diese Methode von Sportlern mit Erfahrung verwendet, um Schnellkraft-Kraftfähigkeiten zu entwickeln. Schwer über weite Strecken kann das Verletzungsrisiko für einen unerfahrenen Läufer erhöhen.

Laufen und gesteigerter Appetit

Wenn Ihr Körper lernt, sich an das neue Regime und das neue Training anzupassen, verbrennen Sie weniger Kalorien. Außerdem benötigt der Körper beim Abnehmen weniger Energie, um zu funktionieren. Somit beginnt der Grundstoffwechsel (die Energie, die der Körper in Ruhe verbrennt) tatsächlich abzunehmen.

Es wird angenommen, dass Laufen in einem moderaten Tempo den Appetit steigert, insbesondere bei Anfängern. Der Körper möchte zu seiner alten Masse zurückkehren und produziert intensiver Hormone, die Hungergefühle auslösen. Mehrere Studien haben jedoch gezeigt, dass das Laufen mit hoher Intensität den gegenteiligen Effekt hat - den Ghrelin-Spiegel (das Hungerhormon) zu unterdrücken und den Appetit zu reduzieren.

Von mir aus kann ich sagen, dass ich noch nie so viel zugenommen habe wie bei der Vorbereitung auf einen Marathon. Meine maximale monatliche Laufleistung betrug knapp über 200 Kilometer und ich habe so viel gegessen, dass ich nicht glauben konnte, dass ich dazu in der Lage bin. Es gab kein Ziel, Gewicht zu verlieren, aber der Appetit war stark.

Kann man nur durch Laufen abnehmen?

Es ist möglich, aber dafür müssen mehrere Bedingungen erfüllt sein: richtige Ernährung, Lastwechsel, allmähliche Zunahme. Wenn Sie durch regelmäßiges, aber kurzes Training (z. B. 20 Minuten pro Tag) im gleichen Tempo abnehmen möchten, wird Sie dies Ihrem gewünschten Ziel wahrscheinlich nicht näher bringen. Vieles hängt von den Anfangsparametern ab.

Sie können das Ergebnis erzielen, indem Sie entweder lange oder intensiv laufen. Idealerweise sollten Sie zum Abnehmen das Intervalltraining mit langsamem und langem Joggen abwechseln. Dadurch wird verhindert, dass sich der Körper an das Stressniveau anpasst. Warum ist es wichtig? Denn Sie können mit einem Phänomen konfrontiert werden, das Physiologen einen Plateau-Zustand nennen, wenn die körperliche Verfassung und das Gewicht stabilisiert sind und es sehr schwierig wird, sie vom Boden abzuheben. Wir müssen den Körper "überraschen" und ungewöhnliche Belastungen ausprobieren, die ihn reizen. Neue Ansätze helfen auch, Burnout zu vermeiden, das aus einer ähnlichen Routine entstehen kann.

Durch die Kombination von aeroben und anaeroben Belastungen (Cardio und Kraft) können Sie schneller erreichen, was Sie wollen. Aber vergessen Sie nicht den Nebeneffekt (und tatsächlich den Haupteffekt) des Laufens. Zusammen mit dem Verlust zusätzlicher Kalorien bringen Sie dem Körper als Ganzes enorme Vorteile.