Morgengymnastik zum Abnehmen zu Hause: effektive Übungen

Mit der richtigen Ernährung und einem passenden Übungsset können Sie überschüssiges Fett loswerden und Ihre Figur perfekt machen. Das Maßnahmenset beinhaltet auch Morgenübungen zur Gewichtsreduktion zu Hause, was für Anfänger super ist – starten Sie Ihren Morgen mit leichter Fitness. Gleichzeitig sollten Sie das Training nicht zu einem vollwertigen Training machen, da es ein anderes Ziel verfolgt - den Körper für den ganzen Arbeitstag mit Energie aufzuladen. Die in den Trainingskomplexen enthaltenen Körperübungen zielen auf Muskelverspannungen durch Erschöpfung des Körpers ab.

Die Vorteile von Morgengymnastik

Das morgendliche Gewichtsverlusttraining hat große Vorteile für den Körper. Viele Leute denken, dass man Fröhlichkeit empfinden kann, wenn man eine Tasse starken Kaffee trinkt, jedoch enthält dieses aromatische Getränk Koffein, das kaum als nützlich bezeichnet werden kann. Die Vorteile der morgendlichen Übungen zeigen sich bei der regelmäßigen Ausführung des Komplexes und bestehen darin:

  • Verbessernde Leistung. Das Aufwärmen hilft, das Blut zu zwingen, sich intensiver durch die Gefäße zu bewegen. Dadurch werden die Gewebe des Körpers mit Sauerstoff und Nährstoffen gesättigt, was zu einem verbesserten Gedächtnis, einer Beschleunigung der Denkprozesse und einer erhöhten Konzentration der Aufmerksamkeit führt.
  • Verbesserung des Körpers. Die Durchblutungsförderung wirkt sich positiv auf die Funktion des Gehirns und der Atmungsorgane aus. Parallel dazu wird aus Bronchien und Lunge Schleim ausgeschieden, der sich im Schlaf ansammelt, und Blutstau in den Venen beseitigt.
  • Verbesserte Stimmung. Durch einfache Übungen mit belebender Musik sorgen Sie für eine lang anhaltende Stimmung. Darüber hinaus beseitigt Bewegung die Ursache der Hypokinesie (unzureichende körperliche Aktivität) und beseitigt das ständige Gefühl von Schwäche und Reizbarkeit.
  • Beseitigen Sie Schlaflosigkeit. Frühes Aufstehen hilft Ihnen, einen bestimmten Tagesablauf einzuhalten. Wenn die Körperuhr auf Ruhezeit zeigt, ist Müdigkeit spürbar. Die Einhaltung des Regimes ist eine Garantie für einen gesunden, erholsamen Schlaf.
  • Stärkung der Disziplin. Eine Person, die es gewohnt ist, regelmäßig zu turnen, kommt mit Widrigkeiten besser zurecht, wacht leicht auf und hat keine größeren Probleme mit der Disziplin.

Wie macht man Morgengymnastik zu Hause

Durch regelmäßiges Training am Morgen ist es unter bestimmten Regeln möglich, den gewünschten Effekt zu erzielen und den Tonus des Körpers zu verbessern. Ein kompetenter Ansatz hilft, die Muskeln der Oberschenkel, des Gesäßes, des Rückens und anderer Bereiche zu stärken. In Kombination mit der richtigen Ernährung können Sie überschüssiges Fett loswerden und Ihre Figur schlanker und prominenter machen. Grundregeln und Empfehlungen:

  • Da der Körper allmählich aufwacht, zwingen starke Belastungen unmittelbar nach dem Aufwachen das Herz zu einem abrupten Wechsel auf aktive Arbeit, was sich negativ auf den Herzmuskel auswirken kann.
  • Die beste Gymnastik am Morgen ist die, nach der Sie einen Schwung an Lebendigkeit und Kraft spüren. Sie sollten den Körper bei der Ausführung nicht überlasten, die Hauptsache ist, den Tonus des Körpers zu erhöhen und keine Muskelmasse aufzubauen.
  • Einige Übungen können ohne Aufstehen durchgeführt werden. Dazu gehören nur Aufwärmübungen, die keine besondere Belastung tragen - dies wird nicht ausreichen, um Ihre Vitalität für den ganzen Tag wieder aufzuladen.
  • Finden Sie die richtige Musik. Wählen Sie Kompositionen mit einem Tempo von 140-170 Schlägen / Minute, wenn Ihr Komplex eine Art intensives Training beinhaltet. Rhythmische Lieder helfen, die Bewegungen richtig zu organisieren und die Atmung darauf abzustimmen.
  • Der Komplex der Morgengymnastik lässt sich am besten in drei Phasen unterteilen: Aufwärmen, Haupt- und Abschluss.
  • Versuchen Sie, den Raum zu lüften, da frische Luft belebt.
  • Tragen Sie keine bewegungseinschränkende Kleidung, da Sie sich sonst sehr unwohl fühlen.
  • Morgengymnastik und Essen sind unvereinbare Dinge. Wenn Sie Hunger verspüren, trinken Sie ein Glas Wasser. Trainieren Sie nicht mit vollem Magen.
Morgengymnastik zum Abnehmen

Morgengymnastik zum Abnehmen zu Hause

Es gibt sowohl allgemeine Komplexe als auch separate, die speziell für Frauen, Männer usw. entwickelt wurden. Versuchen Sie in jedem Fall, Ihr gewähltes Morgentraining regelmäßig durchzuführen. Das morgendliche Training zur Gewichtsreduktion und Atemübungen helfen dabei, den gewünschten Gewichtsverlusteffekt zu erzielen. Die Trainingszeit beträgt ca. 10-15 Minuten. Hauptsache nicht faul sein, sondern alles mit Enthusiasmus und Energie tun.

Für Frauen

Eine Diät zur Gewichtsreduktion ist Zeitverschwendung und vergebliche Hoffnungen auf einen schönen Körper ohne körperliche Aktivität. Je weniger Kalorien in den Körper gelangen, desto mehr speichert der Körper sie in Reserve. Schauen Sie sich den folgenden Komplex an, der großartig für Frauen ist (die Anzahl der Ansätze und Übungen bestimmen Sie am besten selbst, beginnen Sie mit einem Minimum):

  • Gehen Sie 30 Sekunden lang auf der Stelle und heben Sie die Knie hoch.
  • Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie. Anstrengen, das Becken vom Boden heben, dann entspannen und die Ausgangsposition einnehmen.
  • Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die gestreckten Beine an, um einen rechten Winkel zur Oberfläche zu bilden. Halte deine Beine einige Sekunden in dieser Position und senke sie dann sanft ab.
  • Um das Volumen deiner Hüften zu reduzieren, mache abwechselnd Ausfallschritte mit deinem linken und rechten Bein. Gleichzeitig den Bauch einziehen, den Rücken gerade machen und die Hände auf die Taille legen.
  • Mache tiefe Kniebeugen, ohne deine Füße vom Boden zu heben und halte deine Arme auf Brusthöhe ausgestreckt.
  • Legen Sie sich auf den Rücken, beginnen Sie, die Bauchdecke rhythmisch zurückzuziehen und hervorzuheben, indem Sie leicht mit den Händen darauf drücken.

Für Anfänger

Wenn Sie schon lange nicht mehr Sport treiben, dann bevorzugen Sie eine Reihe von Übungen, die speziell für Anfänger entwickelt wurden. Die Hauptsache ist, es nicht zu übertreiben, ein schnelles Tempo ist nutzlos, die Hauptsache ist die Regelmäßigkeit der Leistung und die richtige Ernährung. Ein Programm mit einfachen Übungen für die Morgengymnastik:

  • Machen Sie regelmäßige Kniebeugen in mehreren Sätzen von 10-20 Mal (je nach Fitness).
  • Um die Presse zu trainieren, legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie Ihre Beine im rechten Winkel zum Boden und senken Sie sie ab. Tun Sie es 10-15 Mal, 3 Sätze.
  • Um die Hüften zu trainieren, führen Sie Ausfallschritte durch - an jedem Bein 15 Mal, 3-4 Ansätze.
  • Heimtrainer - Machen Sie es so lange wie möglich, mindestens 1-2 Minuten.
  • Schwinge deine Beine. Führen Sie sowohl vorwärts als auch rückwärts und zu den Seiten durch.
  • Hochspringen. 30-40 Mal hochspringen - 4 Sätze wiederholen.
  • Zum Schluss dehnen Sie Ihre Muskeln, damit sie so flexibel und warm wie möglich sind.
Mädchen macht Übungen zur Gewichtsreduktion

Für schnellen Gewichtsverlust

Schnelle Erfolge mit Morgengymnastik sind nur in Kombination mit der richtigen Ernährung und einem aktiven Lebensstil möglich. Jede der folgenden Übungen wird 30 Sekunden lang durchgeführt. Danach müssen Sie eine Pause von 30 Sekunden einlegen und etwa 1/4 Glas Wasser trinken, um die Stoffwechselprozesse im Körper zu verbessern. Vor und nach dem Komplex können Sie 1, 5 Stunden lang nicht essen, genauer:

  • Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, schließen Sie Ihre Hände zu einer Locke über Ihrem Kopf. Schließen Sie beim Springen die Beine und öffnen Sie die Hände, strecken Sie die Arme nach oben und versuchen Sie, in die Handflächen zu klatschen.
  • Legen Sie sich auf den Boden, spreizen Sie Ihre Arme zu den Seiten, beginnen Sie, die Beine abwechselnd anzuheben. Der Winkel zum Boden sollte 90 Grad betragen.
  • Bewegen Sie den Stuhl fest gegen die Wand und wechseln Sie abwechselnd die Beine, stellen Sie sie darauf.
  • Nehmen Sie eine gebeugte Armlehne mit den Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel. Legen Sie sich 30 Sekunden lang in diese Position und spannen Sie Ihre Bauch- und Oberschenkelmuskulatur an.
  • Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und legen Sie die Hände hinter den Kopf. Beginnen Sie mit dem Schwingen der Bauchmuskeln, sodass Ihre Ellbogen Ihre Knie berühren.
  • Legen Sie Ihre Hände auf eine Unterlage, z. B. ein Sofa, mit gestreckten Beinen und gestrecktem Rücken. Beginnen Sie mit Liegestützen, ohne Ihren Oberkörper zu beugen.
  • Spreizen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander. Spreizen Sie bei Kniebeugen Ihre gebeugten Knie in verschiedene Richtungen, aber das Gesäß sollte den Boden und die Beine nicht berühren.
  • Versuchen Sie, Liegestütze auf einem Arm zu machen und wechseln Sie ihn abwechselnd - Sie brauchen auf jeden Fall Unterstützung.
  • Legen Sie sich auf die Seite und heben Sie dann ein Bein an. Strecken Sie den am Boden liegenden Arm über Ihren Kopf und legen Sie den anderen auf den Boden, sodass ein Winkel von 90 Grad entsteht. Wechseln Sie nach 15 Sekunden Übung auf die andere Seite.
  • Auf dem Boden auf dem Bauch liegend, strecken Sie die Arme über den Kopf. Heben Sie sie gleichzeitig mit den Füßen vom Boden ab. Versuchen Sie, diese Position etwa 10 Sekunden lang zu halten. Nehmen Sie mehrere Sätze.

Für alle Muskelgruppen

Eine gute Möglichkeit, so effizient wie möglich abzunehmen, ist es, alle Muskelgruppen zu Hause aufzuladen. Für den Anfang wäre es schön, nach dem Schlafen ein leichtes Aufwärmen zu machen, zum Beispiel kreisende Drehungen von Kopf, Händen, in den Schulter-, Ellenbogen-, Fuß- und Kniegelenken. Leg rhythmische Musik auf, dennes wird schwierig sein, ohne sie aufzuwachen. Eine Reihe von Übungen:

  • Springen Sie an Ort und Stelle (Sie können Seil springen) - 20 Mal.
  • Gehen Sie 20 Mal, sodass der Winkel zwischen Fuß und Knie 90 Grad beträgt.
  • Kniebeugen Sie 10 Mal und konzentrieren Sie sich dabei auf Gesäß und Knie.
  • Führen Sie 20 Ausfallschritte zur Seite durch.
  • Laufen Sie ein wenig auf der Stelle und heben Sie die Knie an.
  • Mache deine Bauchmuskeln 20 Mal. Senken Sie dazu Ihre Arme entlang Ihres Oberkörpers, heben Sie Ihre Beine um 45 Grad an und beginnen Sie, sie in die eine oder andere Richtung zu drehen.
  • Lauf so, dass deine Fersen dein Gesäß berühren.
  • Drücke dich 8-10 mal vom Boden hoch - du kannst mit gebeugten Knien.

5-Minuten-Ladung

Jeder kann eine Reihe von Übungen für morgendliche Übungen zur Gewichtsreduktion zu Hause zusammenstellen, die etwa 5 Minuten dauern. In diesem Fall sollte dem Aufwärmen die größte Bedeutung beigemessen werden, da das Training mindestens 10-15 Minuten dauert, wenn Sie allgemeine Kräftigungsübungen in das Programm aufnehmen. Ungefährer Komplex, ausgelegt für 5 Minuten:

  • Dreht den Kopf von links nach rechts.
  • Der Kopf neigt sich nach links und rechts, vor und zurück.
  • Rotation der Bürsten nach außen und innen bei nach vorne ausgestreckten Armen.
  • Drehung der Unterarme nach außen und innen.
  • Rotation in den Schultergelenken nach vorne und hinten.
  • Drehung des Fußes sowohl im Uhrzeigersinn als auch in die entgegengesetzte Richtung.
  • Dreht sich mit dem Fuß nach links und rechts, neigt sich von sich selbst und von sich selbst.
  • Drehung der Beine in den Kniegelenken.
Übungen und Übungen zum Abnehmen

20 Minuten aufladen

Wenn Sie hauptsächlich zum Abnehmen trainieren, sollten Sie alle Übungen richtig anordnen. Das Training sollte mindestens eine halbe Stunde dauern, da das Körperfett nach 20 Minuten Training abnimmt. Die Pause dazwischen sollte nicht mehr als 1 Minute betragen. Behalten Sie auch das Tempo Ihrer Aktivitäten im Auge. Zum Schluss abkühlen oder dehnen. Komplex:

  • An den Beinen und am Gesäß. Beginnen Sie Ihre Aktivität, indem Sie auf der Stelle gehen - 30-60 Sekunden. Versuchen Sie gleichzeitig, die Knie hoch zu heben. Halten Sie sich dann an der Stuhllehne fest und stellen Sie sich auf die Zehenspitzen. Beginnen Sie, sich 30-60 Sekunden lang aufzurichten und zu senken. Machen Sie die Sprünge auch separat auf jedem Bein.
  • Am Bauch und an den Seiten. Beginnen Sie mit kreisenden Drehungen mit dem Becken, während der Bauch ein- und ausgezogen werden muss. Legen Sie sich auf den Rücken und beginnen Sie, die Bauchhöhle vorzuschieben, indem Sie mit den Händen darauf drücken. Mach es 10 mal.
  • Auf Händen. Finden Sie die passenden Kurzhanteln ab 1 kg. Beginnen Sie, beide Arme gleichzeitig für etwa 30-60 Sekunden zur Seite zu heben.
  • Auf den Hüften. Beuge deine Beine im Liegen, damit deine Füße auf dem Boden bleiben. Heben Sie Ihr Becken an und bewegen Sie es 6 Mal nach links und rechts in jede Richtung. Nehmen Sie mehrere Sätze.

Fitnessübungen

Richtig und regelmäßig durchgeführte Fitnessübungen am Morgen bringen eine Steigerung der Vitalität und tragen zur Gewichtsabnahme bei. Während des Ladevorgangs sollte keine schwere körperliche Anstrengung oder übermäßiger Stress auftreten, da das Aufladen sonst schädlich sein kann. Die Herzfrequenz während des Trainings sollte 60 Prozent der maximal möglichen Herzfrequenz nicht überschreiten. Das einfachste Fitness-Übungsprogramm, das perfekt für diejenigen ist, die keine Fitness-Erfahrung haben:

  • Beginnen Sie Ihre Morgengymnastik mit 10 Minuten relativ zügigem Gehen. Heben Sie die Knie hoch, dann spüren Sie innerhalb weniger Minuten eine angenehme Spannung in der Muskulatur.
  • Als nächstes machen Sie 3 Sätze mit 10-15 Kniebeugen ohne Gewichte (je nach Empfindung).
  • Setzen Sie Fitnessübungen zur Gewichtsreduktion und Liegestütze vom Boden im gleichen Modus fort - 3 Sätze à 10-15 Mal.
  • Als nächstes machen Sie alle Bauchmuskelübungen, die Sie interessieren. Nach dem Aufladen sollte kein Blutdruckanstieg und keine Atemnot auftreten. Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen im Laufe der Zeit.

Tanzen

Solche Morgenübungen zur Gewichtsreduktion zu Hause können nicht weniger effektiv sein als die anderen beschriebenen Optionen. Tanzgymnastik bezeichnet einen Komplex von gymnastischen Übungen, der mit einem bestimmten Rhythmus ausschließlich zur Musik ausgeführt wird. Solche Klassen werden häufig verwendet, um Flexibilität und Koordinationsbewegungen zu entwickeln. Beginnen Sie Ihr Training mit einem leichten Aufwärmen. Es lohnt sich, mit speziellen Videolektionen zu arbeiten, um die Umsetzung aller Elemente visuell zu sehen. Hilfreiche Ratschläge:

  • Wählen Sie für eine morgendliche Tanzübung zur Gewichtsreduktion zu Hause einen geräumigen Raum, in dem sich keine Fremdkörper befinden.
  • Der Bodenbelag muss rutschfest sein, um Verletzungen zu vermeiden.
  • Für eine musikalische Begleitung schließen Sie die Lautsprecher an den Computer an - Sie sollten kein Telefon oder einen Player mitnehmen, da dies den Vorgang nur stört.
  • Bei der morgendlichen Tanzgymnastik sollten Sie sich durch nichts ablenken lassen.
  • Wählen Sie bequemere, lockerere Kleidung. Ein Sport-Kit ist perfekt.
  • Sie erhalten mehr Nutzen, wenn Sie Ihre Bewegungen im Spiegel beobachten.
Tanzübungen zum Abnehmen

Kreisförmig

Dieses Training gilt als sehr effektiver Weg, um überschüssiges Fett loszuwerden. Sein Hauptziel ist es, alle Muskeln des Körpers an nur einem Tag zu trainieren. Es zielt nicht auf den Aufbau von Muskelmasse ab, wird aber gleichzeitig mit hoher Intensität durchgeführt. Für die Durchführung werden 10-12 Übungen für alle Körperteile ausgewählt. Ein Kreis wird 2-3 Mal wiederholt und der Rest zwischen den Sätzen dauert etwa 30 Sekunden. In einem Kreis werden 10 bis 50 Wiederholungen jeder Übung durchgeführt. Sie müssen 2-3 Mal pro Woche tun. Der klassische Zirkeltrainingskomplex besteht aus:

  • Kniebeugen. Gezielt auf die Bildung der Gesäßmuskulatur.
  • Liegestütze. Trainieren Sie die Arm- und Brustmuskulatur.
  • Betonung hocken. Die Ausgangsposition wird wie bei Liegestützen eingenommen, gefolgt vom Übergang vom Springen in die Kniebeugeposition.
  • Springender "Seestern". Spreizen Sie beim Springen Ihre Beine und Arme seitlich. Springe so schnell wie möglich.
  • Schwingen der Presse. Außerdem sowohl der obere als auch der untere.
  • Sprungseil. Gutes Cardio-Training.
  • Shuttle Bek. Sie müssen so schnell wie möglich laufen.