Mittelmeerküche

Die Mittelmeerdiät wurde nicht von Forschern in wissenschaftlichen Labors entwickelt.Dieses Ernährungsprogramm hat sich im Laufe der Jahrhunderte weiterentwickelt und ist das Erbe verschiedener Kulturen und Zivilisationen. Und das sind nicht nur nette Worte. Im Jahr 2013 hat die UNESCO die Mittelmeerdiät zum immateriellen Kulturerbe der Menschheit erklärt. Darüber hinaus räumte die UNO ein, dass diese Diät, egal wie seltsam es klingen mag, vom Aussterben bedroht war.

Was ist die Mittelmeerdiät?

Viele erinnerten sich jetzt wahrscheinlich an knusprige französische Baguettes mit Käse, italienische Pizza, Pasta, Wein und waren ein wenig verblüfft. Irgendwie passen diese Produkte nicht zu dem, was wir von gesunder Ernährung gewohnt sind. Darüber hinaus ist es schwer vorstellbar, dass eine so reichhaltige Ernährung zur Vorbeugung von Herzerkrankungen, Krebs, Diabetes und sogar zum Abnehmen nützlich sein kann.

Ich muss zugeben, dass ein solches Staunen nichts Überraschendes ist. Tatsächlich hat die traditionelle mediterrane Ernährung (eigentlich das Ernährungssystem, das die UNESCO unter ihre Fittiche nahm) jedes Jahr immer weniger mit der Ernährung der modernen Bewohner des Mittelmeerraums gemein. Diese Diät basiert auf den Ernährungsprinzipien, die von den Großeltern der modernen Italiener und ihren Nachbarn beobachtet wurden. Auch die Ernährung der Mittelmeerbewohner ist in den letzten 50 Jahren unter den Einfluss der Globalisierung geraten.

Woraus die Diät besteht

Ursprünglich war die Mittelmeerdiät eine Reihe von Nahrungsmitteln, die sich die Armen in der Region leisten konnten. Das heißt, dies sind Lebensmittel, die die Menschen in ihren Gärten sammeln, im Meer fischen und daraus kostengünstige nahrhafte Gerichte zubereiten können.

Die traditionelle mediterrane Ernährung besteht aus folgenden Lebensmittelgruppen:

• pflanzliche Nahrung (Obst, Gemüse);
• Vollkornbrot, Getreide;
• Olivenöl;
• Fisch und Meeresfrüchte.

Getreide und Brot

Ungefähr 55-60% des Gesamtenergiewertes der Nahrung werden durch Lebensmittel dieser Gruppe bereitgestellt. Getreide ist seit jeher ein wichtiger Bestandteil der Ernährung der Mittelmeerbewohner. In ihrer Ernährung sind diese Lebensmittel die Hauptlieferanten für Kohlenhydrate sowie viele Vitamine und Mineralstoffe. In den ältesten Zeiten, unter dem Einfluss Ägyptens, gelangte Weizen ins Mittelmeer und wurde zu einer der Hauptkulturen. Wenig später wurde die Ernährung um Reis und Mais erweitert. Aber traditionell standen Weizen und Gerste auf dem Speiseplan, Hafer wurde hauptsächlich als Tierfutter verwendet. Dank der Müsligerichte ist die mediterrane Ernährung gut für das Nervensystem, das Herz, die Blutgefäße und die Verdauungsorgane.

Olivenöl

Dieses Produkt gilt als das Markenzeichen der mediterranen Ernährung. Es ist die Hauptquelle für gesunde Fette, Vitamine A und E, Ölsäure und Phenolverbindungen. Es ist das Olivenöl, das diese Diät einzigartig und so vorteilhaft für den Körper macht. Wissenschaftliche Untersuchungen bestätigen, dass der regelmäßige Verzehr des Produkts wirksam vor Herzkrankheiten, Altersdemenz schützt, Olivenöl dient als natürliches Antibiotikum und entzündungshemmendes Mittel. Darüber hinaus macht dieses Produkt die mediterrane Ernährung gesund für die Haut und die inneren Organe.

Gemüse und Hülsenfrüchte

Gemüse und Hülsenfrüchte Ein weiterer wichtiger Bestandteil dieses uralten Nahrungssystems ist Gemüse. Sie dienen als ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, eine große Menge an Vitaminen, Mikro- und Makroelementen, ätherischen Ölen und Phytokomponenten. Und Hülsenfrüchte, die seit der Antike in der Region angebaut werden, sind ein Lager für pflanzliches Eiweiß.

Das Vorhandensein einer großen Anzahl von Gemüse macht die Ernährung für absolut alle Organe und Systeme des menschlichen Körpers nützlich. Viele der traditionellen mediterranen Früchte haben ausgeprägte medizinische Eigenschaften. Diese Produktkategorie ist nützlich, um Gewicht zu verlieren, den Cholesterinspiegel zu senken, das Verdauungssystem zu regulieren, eine gesunde Darmflora zu erhalten und das Herzsystem zu verbessern. Mineral- und vitaminreiches Gemüse beugt Blutarmut vor, stärkt das Immunsystem, hat antibiotische, antivirale und krebshemmende Eigenschaften.

Obst und Honig

Das milde mediterrane Klima ermöglicht den Anbau einer Vielzahl von Früchten in der Region. Trauben, Birnen, Feigen, Datteln, Granatäpfel, Äpfel, Quitten, Orangen und viele andere Früchte sind bei den Bewohnern des Meeres sehr beliebt. Forscher vermuten, dass die mediterrane Tradition, jede Mahlzeit mit einem Fruchtdessert zu beenden, griechische Wurzeln hat. Eine weitere nützliche Delikatesse für die Bewohner der Region ist Honig. Dieses Nährstofflager wurde vor vielen Jahrhunderten von den Ägyptern geborgt. Aber traditionell wird es im Mittelmeerraum in kleinen Portionen und nicht täglich konsumiert.

Wein und Trauben

Rotwein ist eine der Zutaten, an denen die traditionelle mediterrane Ernährung erkannt wird. Die Bewohner der Region liebten und konsumierten regelmäßig Wein, der reich an Phytokomponenten ist. Und wie die Ergebnisse der modernen Forschung bestätigen, ist dieses Produkt in moderaten Portionen vorteilhaft für das Herzsystem, das Immunsystem sowie zur Vorbeugung von Anämie und Krebs. Übrigens wurde Wein in der Antike im Mittelmeerraum anders verwendet als heute. Früher war es üblich, dieses göttliche Getränk mit Wasser zu verdünnen und Honig und Gewürze hinzuzufügen.

Heute ist es erlaubt 1-2 Gläser Getränk pro Tag zu trinken.

Fisch und Meeresfrüchte

Fisch, Meeresfrüchte und Algen sind seit jeher Grundnahrungsmittel der Küstenbewohner. Sie dienen den Menschen seit Jahrhunderten als Quelle für Jod, Vitamin D, gesunde Fette und Proteine. Wurde früher jedoch hauptsächlich Frischfisch verwendet, wird dieser heute zunehmend durch weniger nützliche Konserven und Halbfertigprodukte aus der Nahrung ersetzt.

Fleisch in der mediterranen Ernährung

Die Mittelmeerdiät ist keine Diät, bei der Fleisch die Hauptproteinquelle ist. Produkte aus dieser Kategorie erscheinen nicht oft auf der Speisekarte, wenn dies der Fall ist. Rotes Fleisch wurde im Mittelmeerraum in der Regel sehr selten konsumiert, und zwar in der Regel in Form von traditionellem Schinken. Neben ihm erschien manchmal ein diätetischer magerer Vogel auf den Tischen.

Nutzen für die Gesundheit

Das wahre mediterrane Ernährungssystem basiert auf den Ernährungstraditionen von 13 Ländern an der Küste des Meeres. Dieses Ernährungssystem wird seit Jahrhunderten in Italien, Griechenland, Spanien, Südfrankreich und dem Balkan, Marokko, Tunesien, der Türkei, dem Libanon und Syrien verfolgt. Doch erst in den 1960er Jahren machten Forscher darauf aufmerksam, dass die Bewohner des Mittelmeerraums seltener an Herzkrankheiten, Fettleibigkeit, Diabetes und Krebs leiden. Außerdem ist ihre Lebenserwartung viel länger. Wie sich herausstellte, liegt der Grund für dieses Phänomen in der speziellen Ernährung der lokalen Bevölkerung. Ab der zweiten Hälfte des 20. Jahrhunderts begannen Forscher aus der ganzen Welt, die Merkmale dieses Ernährungssystems und seine Auswirkungen auf den menschlichen Körper ernsthafter zu untersuchen.

Die traditionelle mediterrane Ernährung besteht aus großen Mengen an frischem Obst, Fisch, Olivenöl, die sich in Kombination mit körperlicher Aktivität positiv auf die Gesundheit auswirken.

Verhindert Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Der Verzicht auf rotes Fleisch zugunsten von Meeresfrüchten, die Verwendung von Olivenöl, viel frisches Gemüse, Obst und ein wenig Rotwein machten die mediterrane Ernährung unglaublich gesund für Herz und Blutgefäße. Die Beobachtung dieses Ernährungssystems kann Bluthochdruck, Arteriosklerose verhindern, schlechtes Cholesterin senken und gutes Cholesterin erhöhen, übermäßige Blutgerinnsel sowie die Entwicklung von Arteriosklerose verhindern. Darüber hinaus verbessert eine Ernährung nach dem mediterranen System die Durchblutung und stärkt die Blutgefäße.

Unterstützt Energie

Viele Menschen achten darauf, dass Rentner aus den Mittelmeerländern in ihrem Alter recht gut aussehen und einen sehr aktiven Lebensstil führen. Forscher führen dies auf die richtige Ernährung zurück. Die traditionelle Ernährung dieser Menschen ist reich an einer Vielzahl von Nährstoffen, die als gute Energiequelle dienen und auch den Muskeltonus unterstützen.

Erhöht die Lebenserwartung

Dieser Vorteil steht in engem Zusammenhang mit einem weiteren Vorteil der Ernährung – der Fähigkeit, das Risiko von Herzerkrankungen und Krebs zu verringern. Forschungsergebnisse bestätigen, dass diejenigen, die das Mittelmeer-Ernährungsprogramm befolgen, mit 20 % geringerer Wahrscheinlichkeit einen plötzlichen Tod erleiden.

Verhindert Alzheimer und degenerative Erkrankungen

Dieses Ernährungssystem hilft, die kognitiven Funktionen des Gehirns zu verbessern, reduziert das Risiko, an Multipler Sklerose, Parkinson, Altersdemenz und Alzheimer zu erkranken. Forscher führen dies auf den Verzehr großer Mengen Olivenöl und Nüsse zurück, die ausgeprägte antioxidative Eigenschaften haben, die Durchblutung des Gehirns verbessern und seine Funktion verbessern. Darüber hinaus hat die mediterrane Ernährung neuroprotektive Eigenschaften, was sie zu einer wirksamen Abwehr gegen Schlaganfälle, periphere Neuropathie und beeinträchtigte Gehirnfunktionen macht.

Dieses Ernährungssystem gilt als sehr vorteilhaft für Menschen im Alter sowie für Menschen mit geringer Stresstoleranz.

Schützt vor Atemwegserkrankungen

In letzter Zeit finden Forscher zunehmend Hinweise darauf, dass die mediterrane Ernährung eine gute Möglichkeit ist, das Immunsystem zu stärken und vor Lungeninfektionen und Atemwegserkrankungen zu schützen. Studien haben gezeigt, dass diese Diät für Raucher sehr vorteilhaft ist, da ein spezielles Nahrungsmittelsortiment der chronisch obstruktiven Lungenerkrankung (COPD) vorbeugt.

Reduziert das Krebsrisiko

Dies ist einer der bekanntesten Vorteile der mediterranen Ernährung. Wissenschaftliche Beweise deuten darauf hin, dass die Einnahme dieser Diät einige Arten von Krebs verhindern kann, einschließlich Magen-, Darm- und Brustkrebs.

Schützt vor Diabetes

Die Dominanz von ballaststoffreichem Gemüse in der Ernährung macht es zur Vorbeugung von Diabetes vorteilhaft. Ballaststoffe helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Darüber hinaus ist die Ernährung nach diesem Schema für Menschen, die bereits an Diabetes leiden, von Vorteil, da sie die Cholesterinkonzentration senkt, die Durchblutung verbessert und die Brüchigkeit der Kapillaren verhindert.

Weitere vorteilhafte Eigenschaften:

• verbessert die Funktion der Schilddrüse;
• reguliert Stoffwechselprozesse;
• beugt Rachitis bei Kindern und Osteoporose bei Erwachsenen vor;
• verbessert die Knochenmineralisierung.

Kann man mit dieser Diät abnehmen?

Studien zeigen, dass Menschen, die sich mediterran ernähren und auch Sport treiben, keine Probleme mit Übergewicht haben. Und das alles, weil dieses System auf den Prinzipien der richtigen und gesunden Ernährung basiert.

Die Grundregeln der mediterranen Ernährung sind fraktionierte und kleine Portionen zu essen. Das Hauptaugenmerk liegt auf ballaststoffreichen pflanzlichen Lebensmitteln und Proteinen, die sowohl für die Fettverbrennung als auch für den Muskelaufbau von Vorteil sind. Die meisten mediterranen Rezepte sind eine gesunde Mischung aus Fleisch und pflanzlichen Lebensmitteln und enthalten ein Minimum an schädlichen Zusatzstoffen und Zucker. Ein weiterer Vorteil dieses Ernährungssystems ist das Trinken von viel Flüssigkeit. Nach einer Diät müssen Sie täglich mindestens 6 Gläser reines, stilles Wasser trinken. Und Wasser ist, wie Sie wissen, der beste Helfer zum Abnehmen und zur Reinigung des Körpers von Giftstoffen.

Ernährungswissenschaftler haben strengere Diäten zur Gewichtsabnahme entwickelt, die auf der mediterranen Diät basieren. Zum Beispiel gibt es die Drei-Suppen-Diät, deren Essenz darin besteht, eine der traditionellen mediterranen Diätsuppen für eine bestimmte Zeit (von einer Woche bis zu 21 Tagen) zum Mittag- und Abendessen zu sich zu nehmen: Gazpacho, Minestrone oder Pesto. Neben Suppen können Sie während des Abnehmens Fisch, fettarmen Hüttenkäse, Geflügel und viele Gemüse in die Speisekarte aufnehmen. Und ich muss sagen, dass die Bewertungen zu dieser Diät nur positiv sind.

Fakten und Mythen über die mediterrane Ernährung

Viele Menschen wissen, dass die mediterrane Ernährung gut für die Gesundheit ist. Aber neben wahrheitsgemäßen Informationen gibt es viele Mythen darüber.

Mythos 1: Eine mediterrane Ernährung ist teuer

Tatsächlich ist die Einhaltung der Ernährungsprinzipien einer echten mediterranen Ernährung nicht so teuer, wie manche Leute denken. Darüber hinaus war diese Diät ursprünglich eine Reihe von Lebensmitteln aus der Ernährung der italienischen Armen. Für einen modernen Menschen reicht es aus, um seine Ernährung der mediterranen Ernährung anzunähern, in die Speisekarte beispielsweise Gerichte aus Bohnen oder Linsen aufzunehmen, die als pflanzliche Proteinquelle dienen, sowie den Fokus auf Gemüse und Vollkornprodukte. Und diese Produkte sind übrigens deutlich günstiger als viele der ungesunden, aber von uns so geliebten Halbfabrikate.

Mythos 2: Rotwein ist in jeder Menge gesund.

In Wirklichkeit ist nur ein mäßiger Genuss von Rotwein von Vorteil. Und was "moderat" bedeutet, haben Experten längst festgestellt. Für Frauen ist dies ein Glas Wein pro Tag, für Männer maximal zwei. Nur ohne diese Normen zu überschreiten, kann man auf die wohltuende Wirkung von Rotwein auf den Körper, insbesondere auf das Herz-Kreislauf-System, zählen.

Mythos 3: Eine große Portion Spaghetti und viel Brot ist die mediterrane Ernährung.

Tatsächlich ist es sehr schwierig, einen Italiener zu finden, der riesige Mengen an Pasta konsumiert. Eine traditionelle Portion Spaghetti oder andere Nudeln beträgt 55-60 g, und eine Portion Nudeln von 80 g gilt bereits als sehr groß. Diese Menge an Nudeln auf dem Teller nimmt sehr wenig Platz ein. Wahre Anhänger der mediterranen Ernährung nehmen den größten Teil des Tellers mit frischem Gemüse, Salaten, Fisch oder diätetischem Fleisch ein.

Sie essen auch selten mehr als eine Scheibe Brot und entscheiden sich auch für ein Vollkornprodukt.

Mythos 4: Die mediterrane Ernährung besteht nur aus einer Reihe von Lebensmitteln.

Die Mittelmeerbewohner nehmen die Auswahl der Speisen sehr ernst. Sie überlegen sich sorgfältig das Menü für die Woche. Und die wenigsten essen das fertige Gericht so schnell oder vor dem Fernseher. Für mediterrane Menschen ist Essen ein wichtiger Bestandteil des Lebens. Aber nicht das Wichtigste. Die Einhaltung der mediterranen Diät beinhaltet nicht nur die Verwendung einer bestimmten Liste von Lebensmitteln, sondern auch die Einhaltung einer besonderen Lebensweise, zu der hohe körperliche Aktivität ein wichtiger Bestandteil ist.

Mythos 5: Alle Pflanzenöle sind gleich gut.

Pflanzliche Fette sind in vielen Fällen gesünder als tierische Fette. Aber in dieser Kategorie gibt es Produkte, die mehr und weniger nützlich sind. Die mediterrane Diät wird am besten mit nativem Olivenöl extra oder kaltgepresstem Erdnussöl durchgeführt. Beide Produkte enthalten einfach ungesättigte Fettsäuren, die für eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bekannt sind. Am besten ist es, Olivenöl zu Salaten hinzuzufügen und es keiner Hitze auszusetzen. Und zum Braten ist es besser, andere Arten zu nehmen, darunter Erdnuss, Sonnenblume, Mais, Raps, Baumwollsamen, Distel.

So gestalten Sie Ihre Ernährung mediterran

Sie sollten niemals abrupt auf ein neues Stromsystem umschalten. Dieser Rat verliert bei der mediterranen Ernährung nicht an Relevanz. Damit der Körper den Übergang zu einem neuen Menü schmerzfrei wahrnehmen kann, raten Ernährungswissenschaftler, mehrere Regeln zu befolgen.

Iss mehr Gemüse. Bevor der Körper vollständig auf mediterrane Nahrung umgestellt wird, ist es ratsam, ihn allmählich an die Verwendung einer großen Menge Gemüse zu gewöhnen. Am einfachsten ist es, Ihre üblichen Snacks durch Salate zu ersetzen. Anstelle von Sandwiches tagsüber können Sie beispielsweise einen gesünderen Salat mit Tomaten, Feta und etwas Olivenöl zubereiten.

Neben Salaten ist es wichtig, mehr Gemüsesuppen in die Ernährung aufzunehmen.

Lassen Sie das Frühstück nicht aus. Dies ist eine der wichtigsten Regeln einer gesunden Ernährung. Die mediterrane Ernährung erfordert das richtige Frühstück. Das heißt, die erste Mahlzeit sollte aus ballaststoffreichen Lebensmitteln bestehen. Die beste Wahl sind Obst und Vollkornprodukte. Übrigens, wenn Ihr Frühstück aus einer Tasse Kaffee und einem Sandwich besteht, dann ist es besser, Vollkornbrot zu verwenden.

Meeresfrüchte zweimal pro Woche. Und das ist einer der Lieblingstipps aller Kardiologen. Schließlich enthalten Seefische und Schalentiere eine große Menge an Omega-3-Fettsäuren, die für die gesunde Funktion von Herz und Blutgefäßen unerlässlich sind. Thunfisch, Lachs, Hering, Sardinen oder Kabeljau – die Fischsorte ist egal, Hauptsache es handelt sich um Meeresfrüchte. Neben ihr wäre es schön, den Körper mit Schalentieren zu verwöhnen, die auch eine große Menge nützlicher Komponenten enthalten.

Ein Tag Vegetarismus. Dies ist ein weiterer Trick, um Ihren Körper so zu trainieren, dass er wie ein echter Mittelmeerraum isst. Einmal pro Woche sollten tierische Produkte komplett von der Ernährung ausgeschlossen werden. Iss stattdessen Bohnen, Getreide und viel Gemüse. Wenn sich der Körper an dieses Regime gewöhnt hat, können Sie einen weiteren vegetarischen Tag hinzufügen. Bei rotem Fleisch sollte der Verzehr idealerweise auf 450 g pro Monat reduziert werden, und Hühnchen darf in 30 Tagen etwa 1 kg betragen.

Essen Sie die richtigen Fette. Die richtigen Fette aus Sicht von Ernährungswissenschaftlern und Anhängern der mediterranen Ernährung sind Olivenöl, Oliven, Avocados, Nüsse, Samen. Aus diesen Lebensmitteln erhält der Körper alle Fettsäuren, die er benötigt und vermeidet schädliche gesättigte Fette. Der Körper sollte sich allmählich an Olivenöl gewöhnen und es durch andere bekanntere Pflanzenfette ersetzen.

Vergessen Sie Milchprodukte nicht. Milchprodukte enthalten einige Stoffe, die der Körper aus anderen Lebensmitteln nicht aufnehmen kann. Bei der mediterranen Ernährung sind Käse als das nützlichste Ernährungssystem nicht ausgeschlossen (denken Sie zumindest an Frankreich mit seinen erstaunlichen Blauschimmelkäse oder Italien mit seinem Mozzarella oder Parmesan), Joghurt (die beliebtesten griechischen) und andere fermentierte Milchprodukte. Aber sie sollten auch nicht missbraucht werden. Ein Glas Joghurt oder Milch und etwa 30 Gramm Käse pro Tag gelten als gesundheitsfördernd.

Und zum Nachtisch - Obst. Eis, Kuchen mit Fettcreme, Backwaren - all das ist verboten. Statt dieser ungesunden Desserts wählen schlanke, gesunde Bewohner des Mittelmeerraums Erdbeeren, frische Feigen, Trauben, Äpfel und andere Leckereien.

So stellen Sie das richtige Menü zusammen

Die mediterrane Küche ist einzigartig, da sie sowohl sehr gesund als auch unglaublich lecker ist. Dies ist der Fall, wenn wir Delikatessen essen und gleichzeitig abnehmen, unsere Gesundheit stärken und unser Aussehen verbessern.

Empfohlene Tagesportionen an Lebensmitteln:

• gemüse - 100 g Blattgemüse und 50 g andere;
• kartoffeln - 100 g;
• Hülsenfrüchte - 100 g;
• nüsse - 30 g;
• obst - 1 Apfel, 1 Banane, 1 Orange, 200 g Melone oder Wassermelone, 30 g Trauben (Ihrer Wahl);
• fisch (oder mageres Fleisch) - 60 g;
• getreide - 50-60 g Nudeln oder Reis, 25 g Brot;
• milchprodukte - 1 Glas Milch oder Joghurt, 30 g Käse;
• eier - 1 Stück;
• Wein - 125 ml trockener Rotwein.

Beispielmenü für eine Woche in der Tabelle

Montag
Frühstück	Ein Glas Milch, Brot mit Olivenöl und ein paar Scheiben Käse, ein Apfel
Abendessen	Rucolasalat, Rübensuppe, Spinatkartoffeln, gebackene Makrele, Obst
Snack	Vollkornbrotscheibe mit Aprikosenmarmelade
Abendessen	Omelett mit Spargel, Mispel
Dienstag
Frühstück	Herkules mit griechischem Joghurt und Erdbeeren, Minztee
Abendessen	Tomatensalat, Brathähnchen, Kichererbsen mit Spinat, Kakigelee
Snack	Birne
Abendessen	Escalivada, eine Scheibe Vollkornbrot mit Tomaten, Thunfisch mit Ziegenkäse, 2-3 Aprikosen
Mittwoch
Frühstück	Ein Glas Milch, ein paar Scheiben Käse, Vollkornbrot, ein Pfirsich
Abendessen	Gazpacho, Omelett, Obst
Snack	Hüttenkäse mit Walnüssen und Honig
Abendessen	Brokkoliomelett, Zucchinipüree, Weintraube
Donnerstag
Frühstück	100 ml Orangensaft, Müsli, ein Glas Milch oder Kräutertee
Abendessen	Couscous, geschmorte Champignons mit Knoblauch, Sardinen, Bratapfel
Snack	Horchata
Abendessen	Hummus, Seeteufel mit Mandeln, 2-3 Pflaumen
Freitag
Frühstück	Karotten- und Apfelsaft, Milchpudding
Abendessen	Knoblauchsuppe, Pesto-Gnocchi, frittierter Dorado, Endiviensalat, Obst
Snack	Brot mit Käse, eine Handvoll Kirschen
Abendessen	Artischockenomelett, Pfirsich
Samstag
Frühstück	Vollkornbrotscheibe, Tomate, Mozzarella
Abendessen	Gebackenes Lamm, Salat, Reis, Grapefruit
Snack	Obstsalat
Abendessen	Vollkornbrot, Käse mit Nüssen, Papaya
Sonntag
Frühstück	Müsli, griechischer Joghurt, Apfelsaft
Abendessen	Tomatensuppe, gebratener Lachs mit Sauerrahmsauce, Salat, Reis
Snack	Fettarmer Käse, eine Scheibe Brot
Abendessen	Linsen mit Gemüse, Minztee

Olivenkonserven, gebackene Artischocken, gefüllte Auberginen, geschmorter Spargel und gebratener Brokkoli, Pilzgerichte, Hunderte von Salaten und Suppen sowie viele Fisch- und Meeresfrüchtegerichte. All dies und viele andere Gerichte sind mediterranes Essen. Aufgrund der riesigen Liste der in der Diät erlaubten Lebensmittel ist es überhaupt nicht schwierig, für eine Woche oder länger originelle Menüs zu erstellen. Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass Ihr täglicher Speiseplan aus 4-5 Mahlzeiten bestehen sollte.

Die mediterrane Ernährung ist nicht nur eine Reihe von Lebensmitteln, sondern ein Lebensstil, an dem Sie Ihre Gesundheit erheblich verbessern, zusätzliche Pfunde loswerden und zu einem Kenner gesunder und schmackhafter Lebensmittel werden können. Viele Prominente bauen ihr Ernährungssystem auf der Grundlage der mediterranen Ernährung auf. Sie sagen, dass sich die Starschönheiten Penelope Cruz, Britney Spears und Cindy Crawford mit Hilfe dieses Ernährungssystems seit Jahren in Form halten.