Abnehmen - Menü, Diät

Wenn wir feststellen, dass wir zusätzliche Pfunde haben, suchen wir nach Möglichkeiten, diese loszuwerden. Eine Vielzahl von Diäten, Fitness, morgendliches Joggen werden verwendet. Aber vielleicht lohnt es sich zunächst, über die Gründe für das Auftreten von Übergewicht nachzudenken. In diesem Artikel werden wir im Detail erklären, was eine richtige Diät zur Gewichtsreduktion ist.

Können Sie abnehmen, wenn Sie richtig essen?

Die richtige Ernährung spielt eine wichtige Rolle im Stoffwechsel. Es ist notwendig herauszufinden, welche Lebensmittel sich positiv auf unseren Körper auswirken, wie man ein rationales Menü zusammenstellt und wie gesunde Ernährung und Gewichtsverlust zusammenhängen!

Die richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion zu Hause ist die Grundlage der Grundlagen. Selbst bei intensivster körperlicher Aktivität ohne richtige Ernährung können Sie nicht effektiv abnehmen und Muskelmasse aufbauen.

Viele mögen argumentieren, dass alles davon abhängt, welche Art von Stoffwechsel jeder Mensch hat. Jemand kann sogar ein Kilogramm Nägel überätzen (nur ein Scherz), und jemand, sogar ein Brötchen, wird bald zurückkommen, um zu verfolgen. Wir beeilen uns zu bemerken, dass die Fähigkeiten des Körpers nicht unbegrenzt sind, es wird schließlich die Geduld ausgehen. Und dann werden Sie nicht nur durch Übergewicht, sondern auch durch Probleme mit Magen, Druck, Herz und Gelenken gestört. Dies wurde vor langer Zeit von den Menschen bemerkt und mit dem Sprichwort zusammengefasst, dass "ein Vielfraß sein eigenes Grab mit den Zähnen gräbt".

Skeptiker könnten argumentieren, dass es heutzutage schwierig ist, eine gesunde Ernährung zur Gewichtsreduktion aufrechtzuerhalten, da es nur wenige natürliche Produkte gibt. Haben Sie Geduld, analysieren Sie Ihr Menü, werfen Sie ungesunde Lebensmittel daraus heraus, insbesondere solche, die als "schnelle Kohlenhydrate" bezeichnet werden.

Dazu gehören:

• süßes Gebäck;
• Pralinen;
• kohlensäurehaltige Getränke;
• Weizenmehl-Backwaren;
• stärkehaltige Lebensmittel;
• Mayonnaise, Ketchup und andere Saucen.

Um zu Hause bei richtiger Ernährung abzunehmen, müssen Sie nicht nur Ihr Menü bearbeiten, sondern auch die Anzahl der Kalorien zählen, die Sie essen. Denken Sie daran, dass Sie weniger essen müssen, als Sie ausgeben. Gesundes Essen sollte bestehen auseine ausgewogene Menge an Proteinen, Fetten, Kohlenhydraten, Mineralien und Vitaminen. Um Ergebnisse zu erzielen und Gewicht zu verlieren, müssen Sie sich immer ausgewogen ernähren. Schließlich haben wahrscheinlich viele bemerkt, dass nach einer der Diäten die verlorenen Kilogramm schnell zurückkehren, wenn Sie weiter essen, wie Sie es vor dem Abnehmen getan haben.

Es ist schwierig, dies an einem Tag oder sogar in einer Woche zu tun. Geben Sie daher die aufgeführten Produkte nach und nach auf: Essen Sie jeden zweiten Tag Kartoffeln, gönnen Sie sich höchstens zweimal pro Woche ein Brötchen oder einen Kuchen und befolgen Sie die Regel, dass Sie halb verhungert vom Tisch aufstehen müssen.

Grundsätze guter Ernährung

Der Gewichtsverlust wird nicht nur durch eine ausgewogene Ernährung beeinflusst, sondern auch dadurch, wie eine Person psychisch eingestellt ist, wie hochwertige Produkte sie verwendet, ob sie sich an das Regime und die Kultur des Essens hält. Hier haben wir die Grundprinzipien der richtigen Ernährung zur Gewichtsreduktion hervorgehoben und dabei beobachtet, wie Sie die Arbeit Ihres Körpers problemlos richtig einstellen können.

Denken Sie daran, was Ihnen hilft, Fettfalten loszuwerden!

1. Ausgewogenes Menü.

Der Körper benötigt 25 Gramm Fett und 35 Gramm Protein pro Tag. Kohlenhydrate sollten die Hälfte der Ernährung ausmachen und dürfen keine Kekse sein. Jeder kann zu Hause eine ausgewogene Ernährung erreichen. Erstellen Sie ein Menü für die Woche, damit Sie die benötigten Lebensmittel im Voraus planen können. So können Sie alle beschriebenen Prinzipien problemlos einhalten.

2. Ausreichende Menge an Obst und Gemüse.

Beachten Sie, dass es mehr Gemüse geben sollte, daher müssen Sie den Körper mit Ballaststoffen und Vitaminen auffüllen. Und von Früchten bevorzugen Sie Ananas- und Zitrusfrüchte, da sie weniger Saccharose enthalten.

3. Richten Sie ein Trinkregime ein.

Da unser Körper zu 80% aus Wasser besteht, wirkt sich der Flüssigkeitsmangel nicht nur negativ auf die Stoffwechselprozesse aus, sondern führt auch zu Hautalterung, Falten und Verdauungsproblemen. Natürlich sprechen wir über gewöhnliches Wasser. Die tägliche Aufnahme beträgt 10 Gläser, also fast zwei Liter. Grüner Tee, Trockenfruchtkompotte und frische Säfte tragen dazu bei, schlank zu werden.

4. Richtige Produktkombination.

Es ist nicht erforderlich, auf separate Fütterung umzuschalten. Versuchen Sie einfach, Produkte mit Bedacht zu kombinieren. Zum Beispiel kann saures Gemüse nicht mit Fleisch und Kartoffeln mit Brot gegessen werden. Dieser Ansatz entfernt Kalzium aus den Knochen und fördert die Bildung von Nierensteinen. Eine ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel zum Erfolg!

5. Entsorgen Sie Halbzeuge.

Sie enthalten viele Konservierungsstoffe, die sicherlich krebserregend sind und unsere Gesundheit zerstören.

6. Nach 18 Uhr nicht mehr essen.

Wenn Sie lange arbeiten, essen Sie nicht nach sieben. Kauen Sie gründlich, ohne von Anrufen abgelenkt zu werden, fernzusehen oder Zeitungen zu lesen.

7. Minimieren Sie den Alkoholkonsum, insbesondere Bier und Liköre.
8. Reduzieren Sie die Liste der frittierten Lebensmittel in Ihrem Menü.

Durch gedämpfte oder gedünstete ersetzen. Es ist wünschenswert, dass Gemüse während des Kochens für kurze Zeit verarbeitet wird und seine nützlichen Substanzen behält.

9. Ersetzen Sie die große Platte durch eine kleine, um den Körper visuell auszutricksen.

Außerdem empfehlen wir, das Konzept der fraktionierten Ernährung in Ihr Leben einzuführen, d. h. alle 2-3 Stunden in kleinen Portionen essen.

10. Besuchen Sie Supermärkte mit vollem Magen, um nicht viele Süßigkeiten oder überschüssige Lebensmittel zu kaufen.

11. Steh ein wenig hungrig vom Tisch auf.

Das Gefühl der Fülle wird in 10 Minuten auftreten, aber übermäßiges Essen wird dem Körper einen schlechten Dienst erweisen.

12. Vereinbaren Sie mindestens einmal pro Woche Fastentage.

13. Vergessen Sie nicht die körperliche Aktivität (Fitness, Tanzen, Yoga, Schwimmen, Laufen).

14. Fraktionierte Ernährung zur Gewichtsreduktion.Idealerweise essen Sie 6-8 Mal am Tag und verbrauchen immer noch so viele Kalorien wie zuvor. Jene. Teilen Sie Ihr Mittagessen in 2 Portionen und essen Sie es im Abstand von 2 Stunden. Dies ist der perfekte Zeitplan für Ihren Körper.

Wie viel Essen können Sie pro Tag essen?

Die Meinungen von Experten sind sich einig: Um nicht zuzunehmen, müssen Sie fünfmal am Tag essen. Korrelieren Sie die Portionsgröße mit Ihrer Handfläche - auf dem Teller sollte sich Essen befinden, das nur in zwei Handflächen passt. Der dritte Teil des Gerichts ist ein Stück Fleisch oder Fisch. Füllen Sie zwei Drittel mit Gemüse. Brot kann nicht mehr als 35 Gramm gegessen werden. Schokolade, Honig oder getrocknete Früchte dürfen nicht mehr als 25 Gramm enthalten.

Das Menü für die richtige Ernährung sieht folgendermaßen aus:

• Kochen Sie zum Frühstück Haferbrei in Wasser. Die beste Option ist Haferflocken oder Buchweizen. Es ist unerwünscht, viel Salz oder Zucker hinzuzufügen, Sie können sie durch frisches Obst ersetzen.
• Essen Sie zum zweiten Frühstück (Snack) fermentierte Milchprodukte, Obst und Gemüse. Um zu verhindern, dass das Menü eintönig aussieht, wechseln Sie jeden zweiten Tag die Früchte.
• Zum Mittagessen sollten Sie eines der Gerichte zubereiten: das erste oder das zweite. Iss heute Suppe und morgen Fisch mit Gemüsesalat. Meeresfrüchte und Fisch werden durch mageres Fleisch ersetzt.
• Zum Nachmittagstee sind nur Gemüse und Kefir oder fettarmer Joghurt erlaubt. Zu diesem Zeitpunkt beginnt sich der Körper langsam auf die Ruhe vorzubereiten, daher sollten Sie ihn nicht laden.
• Bereiten Sie zum Abendessen einen leichten Salat aus frischem Gemüse (ohne Erbsen) und eine Scheibe gekochten Fischs (bis zu 150 g) zu. In extremen Fällen können Sie 100 Gramm weißes Hühnerfleisch essen.
• Denken Sie daran, den ganzen Tag über genügend Wasser zu trinken.

Wenn Sie sich an ein Menü wie dieses halten, werden Sie hungrig. Aber das ist nicht so. In der Tat wird eine ausgewogene Ernährung dem Körper alle Nährstoffe geben, die er benötigt. Ernährungswissenschaftler raten Ihnen, etwas zu essen, das nicht jede Woche auf der Speisekarte steht, um sich ein wenig zu verwöhnen.

Um ein köstliches Gericht zuzubereiten, verwenden Sie anstelle von Salz verschiedene Gewürze natürlichen Ursprungs.

Empfohlene Lebensmittel für eine gesunde Ernährung

Es überrascht nicht, dass Sie in der Liste der nützlichen Produkte diejenigen finden, die Ihnen gefallen. Wenn Sie solche finden, die Sie absolut nicht mögen oder nicht tolerieren, fügen Sie sie nicht der Diät hinzu. Schließlich spielt die ästhetische Wahrnehmung des Gerichts eine wichtige Rolle für die richtige Ernährung. Die Vorteile der verzehrten Nahrung werden vorausgesetzt, dass der Körper sie auf natürliche Weise wahrnimmt.

Also "langsame" Kohlenhydrate, die den Körper sättigen, aber das Auftreten von Übergewicht nicht beeinflussen:

• Getreide (Buchweizen, ungeschliffener Reis, Haferflocken, Hirse);
• Vollkornnudeln;
• hefefreies Brot (Roggen, Kleie);
• Ofenkartoffeln.

Diese Lebensmittel werden zum Frühstück gegessen, um den ganzen Tag über Hunger und Snacks zu vermeiden. Denken Sie nicht, dass das Aufgeben Ihrer Morgenmahlzeit Ihnen hilft, schneller Gewicht zu verlieren. In der Tat müssen Sie Ihre Kraft den ganzen Tag auffüllen. Und ein reichliches Abendessen bringt Sie zurück zu Ihrem Ausgangspunkt. Ein Frühstück mit Ballaststoffen, Kohlenhydraten und Eiweiß hilft Ihnen daher, in Form zu bleiben. Die ideale Option ist nicht auf der Flucht, sondern eine Stunde nach dem Aufwachen. Ein herzhaftes Frühstück ist eine der wichtigsten Regeln für eine gesunde Ernährung.

Sogar Schüler wissen, dass Protein am Aufbau aller Muskeln im Körper beteiligt ist. Daher kann es nicht von der Diät ausgeschlossen werden. Es ist für Snacks geeignet, da es den Körper mit Aminosäuren sättigt, deren Vorhandensein ihm hilft, normal zu funktionieren. Protein ist in Lebensmitteln wie diesen enthalten:

• Meeresfrüchte und Fisch;
• mageres Fleisch (Rindfleisch, Huhn, Truthahn, Kaninchen);
• Eiweiß;
• fettarmer Käse (bis zu 30%);
• fettarme Milchprodukte.

Sie werden für Mittagsmenüs verwendet, kombiniert mit ballaststoffreichem Gemüse. Bei schwerer geistiger oder körperlicher Anstrengung sollte mindestens zweimal täglich Protein auf der Speisekarte stehen. Beispielsweise hilft der tägliche Verzehr von Fisch und Meeresfrüchten bei der Wiederherstellung von Nervenzellen und dient als vorbeugende Maßnahme gegen Herzerkrankungen.

Die meisten Unwissenden halten Fette für schädlich. Dies liegt daran, dass die Wörter "Fette" und "Fettleibigkeit" die gleichen Wurzeln haben. Amerikanische Ernährungswissenschaftler führten Untersuchungen durch und stellten fest, dass, wenn Fett fast die Hälfte der verbrauchten Kalorien ausmachte, die Anzahl der übergewichtigen Menschen gering war - etwa 14%. Aber nachdem die ganze Welt von den Gefahren von Fetten erfahren und begonnen hatte, sie aus ihrer Ernährung zu streichen, stieg der Prozentsatz der Fettleibigkeit stark auf das Niveau von 35. Es stellte sich heraus, dass Frauen, die Fette mit der richtigen Ernährung essen, ihr Gewicht auf die gleiche Weise normalisierten als jene Schönheiten, die zu 90% auf Fette verzichteten.

Fettsäuren wirken als Baumaterial für Zellen und werden für das volle Funktionieren aller Organe benötigt. Daher enthält die Liste:

• Olivenöl;
• Maisöl;
• Sonnenblumenöl;
• Nüsse;
• Avocado;
• Nüsse;
• Samen;
• dunkle Schokolade.

Die tägliche Fettdosis variiert zwischen zwei Esslöffeln Pflanzenöl und 25 Gramm Nüssen (optional).

Vergessen Sie nicht, dass frisches Gemüse viel gesünder ist als eingelegtes. Darüber hinaus ist die Auswahl groß - von Radieschen bis zu Spargelbohnen. Es wird nicht empfohlen, Dosenmais und grüne Erbsen zu essen, da diese "schnelle" Kohlenhydrate enthalten.

Früchte können nicht als leichte Lebensmittel angesehen werden, da sie eine große Menge Fructose enthalten. Stellen Sie das Menü so ein, dass es spätestens zu diesen Tageszeiten verdaut wird.

Süßigkeiten müssen aufgegeben werden. Wenn es schwierig ist, ersetzen Sie sie durch Honig, getrocknete Aprikosen, Rosinen. Beachten Sie, dass grüner Tee mit Ingwer den Stoffwechsel beschleunigt und den Gewichtsverlust fördert.

Wir lehnen schädliche Produkte ab!

Die Prinzipien und Menüs der richtigen Ernährung zur Gewichtsreduktion implizieren einige Einschränkungen für Produkte. Diese Liste ist nicht sehr lang. Es enthält hauptsächlich Produkte, die uns durch Werbung stark auferlegt werden. Aber egal wie süß das Lob ist, sie sollten dich nicht auf den Haken legen. Im Großen und Ganzen könnten unsere Großmütter leicht auf sie verzichten. Sie hatten zwar das Glück, dass die Produkte des letzten Jahrhunderts nicht so aufdringlich beworben wurden, und sie hörten nicht einmal von mit E gekennzeichneten Konservierungsstoffen.

Kreuzung von Lebensmitteln, die den Gewichtsverlust beeinträchtigen, aus dem Menü für gesunde Ernährung:

• gesalzene Nüsse und Pommes;
• verpackte Instant-Lebensmittel (Kartoffelpüree, Nudeln, Müsli, Suppen);
• alle Produkte, die Mononatriumglutamat enthalten (Wurst, Würstchen, geräuchertes Fleisch);
• Mayonnaise;
• süße Fruchtgetränke mit Gas;
• Backwaren und Milchprodukte mit langer Haltbarkeit;
• gebratener Fisch und Kuchen;
• Kuchen, Gebäck, Muffins, Süßigkeiten;
• Fast Food;
• alkoholische Getränke;
• unnatürliche Gewürze.

Sie haben keine Nährstoffe. Aber sie können Leber, Nieren und Magen sehr schädigen. Zusätzlich zu der Tatsache, dass sie nicht mit der richtigen Ernährung verzehrt werden können, sind sie für jeden von uns unerwünscht. Eine Ausnahme für Ernährungswissenschaftler ist ein Glas trockener Rotwein (einmal täglich), um die Aufnahme von Kohlenhydraten zu beschleunigen.

Wie kann man den Appetit reduzieren und gleichzeitig Gewicht verlieren?

Erhöhter Appetit weist darauf hin, dass eine Person den Kohlenhydratstoffwechsel beeinträchtigt hat, was der Grund für Übergewicht ist. Dies wird durch Stress, Überlastung, mangelnde körperliche Aktivität und schlechte Ernährung erleichtert. Beachten Sie die folgenden Empfehlungen, um den Hunger zu reduzieren:

1. Ernährungswissenschaftler empfehlen, eine Viertelstunde vor den Mahlzeiten 200 Milliliter Wasser zu trinken. Es kann mit Zitronensaft angesäuert werden.
2. Vermeiden Sie Gewürze und Salz oder verwenden Sie sie auf ein Minimum.
3. Befriedigen Sie Ihren Appetit mit Obst, Gemüse und fettarmen Milchprodukten.
4. Trinken Sie nicht mehr als eine Tasse Kaffee pro Tag.
5. Kauen Sie Ihr Essen mindestens zehnmal.
6. Essen Sie kalorienarme Gemüsesuppen.
7. Grüner Tee sollte nach Wasser das Hauptgetränk sein.
8. Gekeimter Weizen hilft nicht nur, unnötige Toxine loszuwerden, sondern verhindert auch die Alterung des Körpers.
9. Essen Sie nicht vor einem Computer oder Fernseher, da das Gehirn das Gefühl der Fülle nicht kontrollieren kann.
10. Üben Sie Aromatherapie, um den Hunger zu reduzieren.
11. Töten Sie Ihren Appetit mit Bewegung, gehen Sie an die frische Luft und tun Sie, was Sie lieben.
12. Essen Sie 5-6 mal am Tag kleine Mahlzeiten.
13. Nehmen Sie keine unnötigen Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel ein. Die richtige Diät zur Gewichtsreduktion enthält also alles, was Sie brauchen.
14. Portionen in kleine Teller geben, vorzugsweise blau. Wissenschaftler haben bewiesen, dass blaue Gerichte den Hunger unterdrücken und rote entzünden.
15. Trinken Sie vor dem Schlafengehen Kräutertee oder ein Glas Milch in langsamen Schlucken, um Ihren abendlichen Appetit zu beruhigen.
16. Traditionelle Medizin schlägt vor, das Hungergefühl durch Flachsauskochen zu reduzieren. Es kann zwölf Tage hintereinander konsumiert werden.
17. Grapefruit gilt als führend unter den Früchten, die helfen, den Appetit für eine Weile zu vergessen.

Bewertungen legen nahe, dass die Verwendung der richtigen Ernährung in der Praxis hilft, Gewicht zu verlieren. Wir hoffen, dass ein vernünftiger Umgang mit Ihrer Gesundheit und eine ausgewogene Ernährung Ihren Traum von einer schlanken Figur wahr werden lassen!