Ist es möglich, 10 kg in einem Monat zu verlieren

Die Ziele des Abnehmens sind sehr unterschiedlich, ebenso wie die Möglichkeiten, sie zu erreichen. Jemand bevorzugt eine reibungslose Gewichtsabnahme, bei der der Körper keinen starken Stress ausgesetzt ist, und sein Besitzer - ein ständiges Gefühl des Hungers. Für andere ist es einfacher, sich für einen Monat auf buchstäblich alles zu beschränken, aber in dieser Zeit ein Dutzend Kilogramm zu verlieren. Ist es sinnvoll, sich zu beeilen, und wie wird sich der Körper fühlen, wenn Sie in einem Monat 10 kg verlieren? Gibt es sichere Wege, um dieses Ergebnis zu erzielen?

Viel oder wenig?

Gibt es sichere Wege

Tatsächlich ist das Abnehmen von 10 Kilogramm ohne Gesundheitsschaden nur für diejenigen realistisch, deren anfängliches Körpergewicht deutlich über der Norm liegt und deren Body-Mass-Index über 30 liegt. Dies bedeutet, dass bei einer Körpergröße von über 170 cm das Körpergewicht einer Person mehr als 100 beträgtKilogramm. Und nachdem er 10 kg losgeworden ist, wird er nur 10% seines Gewichts verlieren, was Ärzte als die maximal akzeptable Gewichtsverlustrate betrachten.

Die meisten, die schnell und viel verlieren möchten, haben jedoch einen deutlich niedrigeren Body-Mass-Index - von 25 auf 28. Bei einem BMI von 25 (was die Obergrenze der Norm darstellt! ) beträgt das Gewicht mit einer Größe von 170 cm etwa 72 kg. Und wenn Sie in einem Monat 10 kg verlieren, gehen 14% der Masse verloren, und dies kann bereits ziemlich unangenehme Folgen für die Gesundheit haben.

Überlegen Sie sich daher, bevor Sie sich eine solche Aufgabe stellen, was für Sie wichtiger ist: um jeden Preis so schnell wie möglich, um Harmonie zu erlangen oder sich dem beabsichtigten Ziel zu nähern, etwas ruhiger, aber ohne Ihren eigenen Körper zu schädigen!

Absolut jeder kann mit minimalem Aufwand 10 kg in 3 Monaten verlieren, aber gleichzeitig wird fast garantiert, dass das verlorene Fett nicht zurückkommt, wie dies häufig bei einem schnellen Gewichtsverlust der Fall ist.

Allgemeine Regeln

Für diejenigen, die einen gesunden Körper und schöne Haut, Nägel und Haare pflegen möchten, ist es besser, 10 kg in 2 Monaten zu verlieren und nicht in einem. Wenn Sie dennoch auf extreme Methoden zurückgreifen möchten oder Ihr Gewicht deutlich über der Norm liegt, versuchen Sie zumindest, die allgemeinen Regeln zu befolgen, die dazu beitragen, die möglichen negativen Folgen eines schnellen Gewichtsverlusts zu minimieren:

  • Trinken Sie viel Wasser - mindestens 1, 5 Liter pro Tag. Dies entlastet die Nieren und das Herz-Kreislauf-System, ermöglicht es Ihnen, Giftstoffe und Giftstoffe schnell zu entfernen und schöne Haut zu erhalten.
  • Alle Fertiggerichte und Konserven verwerfen. Sie enthalten viele chemische Zusätze, die nicht zu einem schnellen Gewichtsverlust beitragen und den Körper vergiften.
  • Entfernen Sie Zucker, Backwaren und Süßwaren aus Ihrer Ernährung. Wenn Sie wirklich etwas Süßes wollen, können Sie Honig oder getrocknete Früchte in kleinen Mengen genießen.
  • Wählen Sie fettarme Milchprodukte. Dies ermöglicht es dem Körper, genügend Kalzium zu erhalten, um die Kraft von Knochen und Zähnen aufrechtzuerhalten, verringert jedoch die tägliche Fettaufnahme.
  • Diätfleisch
  • Essen Sie diätetisches Fleisch: Hühnerbrust, Kalbfleisch, mageres Rindfleisch, Kaninchen. Darüber hinaus ist es besser, es gedämpft zu kochen oder zu kochen, im Extremfall zu grillen, aber nicht in einer Pfanne mit Ölzusatz.
  • Iss Meeresfrüchte. Sie sind sehr nützlich, da sie eine große Menge an Mineralien und Spurenelementen enthalten, die dazu beitragen, den Stoffwechsel auf einem hohen Niveau zu halten.
  • Alkohol ausschneiden. Zusätzlich zu der Tatsache, dass es Wasser im Körper zurückhält, vergiften seine Zerfallsprodukte den Körper, überlasten Leber und Nieren und zerstören das Gehirn. Regelmäßiger Bierkonsum bei Männern führt aufgrund des hohen Gehalts an Phytoöstrogenen im Getränk zu Fettleibigkeit bei Frauen.
  • Essen Sie fraktioniert. Dies ermöglicht es dem Körper, Nahrung effizient zu verdauen, die aufgenommenen Kalorien reibungslos zu verbrauchen und kein Fett in Reserve zu speichern.
  • Kohlenhydrate - morgens. Diese Kohlenhydrate, für die Sie an einem Tag keine Zeit haben, setzen sich über Nacht in Form von Fettdepots auf Ihren Seiten ab. Wenn Sie in einem Monat 10 kg abnehmen möchten, ist ein Kohlenhydrat-Abendessen nichts für Sie!
  • Vorsicht mit Nüssen. Nüsse, Samen und getrocknete Früchte sind der perfekte Snack für alle, die sich ernähren. Es hilft, den Hunger schnell zu lindern und versorgt den Körper mit wertvollen Nährstoffen. Aber vergessen Sie nicht die Kalorien. Der Tagessatz beträgt nicht mehr als eine Handvoll einer solchen Mischung!
  • Säfte und Soda. Alle kohlensäurehaltigen Getränke reizen die Magenschleimhaut und können Entzündungen hervorrufen. Sie sollten von der Ernährung ausgeschlossen werden. Pro Tag stehen noch 1-2 Gläser frisch gepresster Saft auf der Speisekarte.
  • Holen Sie sich mehr Ballaststoffe. Grobe Pflanzenfasern erfüllen drei nützliche Funktionen gleichzeitig: Sie beseitigen lange Zeit den Hunger, stimulieren die Darmmotilität, adsorbieren und entfernen Toxine. Ihre Hauptquelle sind frisches Gemüse und Obst, Kleie, gekeimte Samen und Vollkornbrot.

Bereits nach diesen Regeln können Sie in nur zwei Monaten leicht 10 Kilogramm abnehmen. Wenn Sie dem regelmäßig Sport hinzufügen, ist dies sogar noch schneller.

Wichtig! Im Idealfall sollten solche Ernährungsprinzipien für alle zur Norm werden. In diesem Fall sinkt das Gewicht in zwei bis drei Monaten leicht, stabilisiert sich dann und wird in etwa auf dem gleichen Niveau gehalten.

TOP 10 Diäten

Für diejenigen, die den Gedanken nicht verlassen: "Ich möchte 10 kg schneller verlieren! ", gibt es strengere Arten von Diäten, die hauptsächlich im Internet veröffentlicht werden. Ernährungswissenschaftler mögen extreme Methoden nicht zu sehr, da die meisten von ihnen den Stoffwechsel verlangsamen und das Vitamin- und Mineralstoffgleichgewicht im Körper stören.

Nachfolgend finden Sie die Top-10-Diäten, deren Bewertungen unter denjenigen, die abgenommen haben, nicht die schlechtesten sind:

  1. Quark. Innerhalb einer Woche werden pro Tag ein halbes Kilogramm Hüttenkäse (bis zu 9% Fett) und ein halber Liter fettarmer Kefir konsumiert. Fügen Sie nach und nach 1-2 Früchte pro Tag hinzu, 10-150 Gramm Vollkornbrot.
  2. Vegetarisch. Fleisch, Geflügel, Fisch sind von der Ernährung ausgeschlossen, und in der harten Version - alle Produkte tierischen Ursprungs. Gemüse - roh oder gedämpft - macht 80% der Ernährung aus.
  3. Ei. Frühstück und Abendessen - 2 hart gekochte Eier, eine Scheibe Schwarzbrot, Tee. Zum Mittagessen - Suppe auf fettarmem Fleisch oder Gemüsebrühe, ein Stück mageres Fleisch mit einer Gemüsebeilage.
  4. Protein. Die Grundlage der Diät ist fettarmes gekochtes Fleisch (normalerweise Hühnerbrust) und gekochtes, frisches oder gegrilltes Gemüse. 1-2 Früchte pro Tag sind erlaubt.
  5. Apple DietApple. In der Tat, eine Monodiät, können Sie nicht länger als 7 Tage darauf bleiben, während der es durchschnittlich ein Kilogramm Körpergewicht dauert. Die gesamte Diät besteht aus 1, 5 Kilogramm grünen Äpfeln und Wasser.
  6. Getreide. Diät auf Getreide, in Wasser gekocht, ohne Salz und Öl hinzuzufügen. 2 mal am Tag können Sie einen Gemüsesalat mit Zitronendressing essen. Es ist sehr schwierig, einen ganzen Monat darauf zu sitzen.
  7. Saft. Nimmt an, dass nur frisch gepresste Obst- und Gemüsesäfte in der Ernährung enthalten sind. Wenn Sie nicht länger als eine Woche darauf sitzen, verlieren Sie 5 bis 10 Kilogramm. Bei längerem Gebrauch wird der Zahnschmelz zerstört, es treten Magenschmerzen auf und Verstopfung beginnt.
  8. Obst. Es verbleiben nur ungesüßte Früchte in der Nahrung, die bis zu 2 kg pro Tag verzehrt werden können. Der Wechsel mit fettarmen Milchprodukten ist erlaubt (zu verschiedenen Mahlzeiten).
  9. Schokolade. Eine sehr harte Version der Monodiät, mit der Sie 100 Gramm dunkle dunkle Schokolade essen und grünen Tee in unbegrenzten Mengen pro Tag trinken können. Diätmissbrauch kann zu verschiedenen Krankheiten führen.
  10. Café. Vor jeder Mahlzeit (4-5 mal am Tag) wird eine Tasse Kaffee getrunken. Dies ermöglicht es Ihnen, weniger zu essen und beschleunigt Ihren Stoffwechsel. Aber es überlastet das Herz und erhöht den Blutdruck.

Wie Sie sehen können, sind alle wirksamen Diäten, mit denen Sie bis zu 10 Kilogramm pro Monat loswerden können, nicht ausgewogen.

Bewertungen von Personen, die versucht haben, auf diese Weise mit Übergewicht umzugehen, bestätigen, dass sich das allgemeine Wohlbefinden nach der ersten Woche erheblich verschlechtert. Lohnt es sich also zu tolerieren oder ist es besser, eine gesündere, sparsamere Methode zu wählen?

Einschränkungen und Kontraindikationen

Die Verwendung von unausgewogenen Diäten und zu schnelles Abnehmen ist streng kontraindiziert:

  • Einschränkungen während der Schwangerschaft und Stillzeit;
  • bei chronischen Erkrankungen der inneren Organe;
  • akutes Leber- oder Nierenversagen;
  • Probleme mit dem Nerven- und Herz-Kreislaufsystem;
  • onkologische und Autoimmunerkrankungen;
  • nach jüngsten schweren Verletzungen und Operationen;
  • mit aktiven Entzündungsprozessen im Körper;
  • wenn die Immunität aus irgendeinem Grund stark eingeschränkt ist;
  • während intensiver körperlicher Aktivität und / oder Krafttraining.

Eine unausgewogene Ernährung und eine unzureichende Kalorienaufnahme können in diesen Fällen zu katastrophalen Folgen bis hin zum Tod führen.

Ärzte haben festgestellt, dass diejenigen, die häufig kalorienarme Diäten einhalten oder verhungern, allmählich Magersucht entwickeln, eine schwere psychische Erkrankung, die das normale Essen beeinträchtigt. Seine Hinterlist ist, dass es für einen Laien sehr schwierig ist, die ersten Symptome zu erkennen. Und wenn sich die Krankheit in voller Kraft manifestiert, kann nur ein erfahrener Psychiater sie loswerden. Die Unterbringung in einer Spezialklinik ist häufig erforderlich.

Übung

Bei einem Startgewicht von 100 kg oder mehr können Sie ohne körperliche Anstrengung 10 kg pro Monat verlieren, indem Sie einfach die aufgenommene Diät um 20% reduzieren. Es ist jedoch unwahrscheinlich, dass das auf diese Weise erzielte Ergebnis zu Ihnen passt. Eine schnell abnehmende Figur ohne Fettschicht verwischt und verliert ihre klaren Umrisse. Die Person wird völlig formlos, die Haut sackt ab und die Muskeln sind in ihren Falten schwer zu sehen.

Durch aktive körperliche Aktivität können Sie den Muskeltonus aufrechterhalten, eine hohe Stoffwechselrate aufrechterhalten und das Kaloriendefizit erhöhen, das jetzt nicht nur durch die Reduzierung der üblichen Ernährung, sondern auch durch regelmäßiges Training entsteht. Die Schicht des verschwindenden Fettes wird allmählich durch den Muskelkadaver ersetzt, und die Haut bleibt straff und schön.

Zu Beginn ist es ausreichend, eine Stunde lang mit mäßigen Schritten oder einer halben Stunde Aerobic zu laufen. Allmählich sollte die Belastung erhöht werden, da sich der Körper schnell daran anpasst.

Krafttraining sollte nur durchgeführt werden, wenn der größte Teil des Fettes bereits beseitigt ist. Andernfalls können Sie das gegenteilige Ergebnis erzielen: Muskeln unter der Fettschicht aufbauen und noch größer werden.

Wie man 10 kg pro Monat verliert

Eine unbestreitbare Tatsache ist die Aussage, dass Möglichkeiten, 10 kg pro Monat zu verlieren, nicht gesundheitsschädlich sind. Aus diesem Grund ist es wichtig, auf die Ratschläge von Fachleuten zu hören, einschließlich Ernährungswissenschaftlern und Fitnesstrainern. Im Allgemeinen sollte das Problem des Abnehmens in einem Monat für eine beliebige Anzahl von Kilogramm umfassend angegangen werden, indem Ihre Ernährung überprüft und körperliche Aktivität in den Tagesablauf einbezogen wird. Es gibt viele Möglichkeiten - von der richtigen Ernährung bis zur kalorienreduzierenden Monodiät. Gewichtsverlust Übungen haben auch Sorten je nach der Zone, die Sie trainieren möchten.

Diäten

Die einfachste Möglichkeit besteht darin, Lebensmittel einfach in verbotene und erlaubte zu trennen. Wenn Sie alle 4 Wochen nach diesem Prinzip essen und mindestens ein paar Mal pro Woche trainieren, verlieren Sie leicht Gewicht. Die Liste der verbotenen Lebensmittel enthält:

  • Schmalz und andere fetthaltige Lebensmittel;
  • Alkohol;
  • Salz;
  • Zucker und alle süßen Lebensmittel;
  • Gewürze;
  • Saucen, Mayonnaise, Ketchup;
  • gebratene und geräucherte Gerichte;
  • Soda;
  • Chips;
  • verpackte Säfte;
  • fetthaltiges Fleisch;
  • Mehlprodukte.
mageres Fleisch

Wenn Sie diese Lebensmittel einfach eliminieren, verlieren Sie bereits Gewicht. Ersetzen Sie sie durch gesunde Lebensmittel, einschließlich:

  • frisches, gedünstetes, gekochtes oder gebackenes Gemüse, außer Kartoffeln;
  • Magermilch und fermentierte Milchprodukte;
  • gekochte Eier;
  • mageres Fleisch und Fisch;
  • Getreide;
  • Vollkornbrot;
  • ungesüßte Früchte.

Basierend auf diesen beiden Listen können Sie ohne eine bestimmte Diät länger als einen Monat abnehmen. Es gibt aber auch spezielle Techniken, die auch darauf abzielen, Übergewicht loszuwerden. Sie können in einem Monat gute Ergebnisse erzielen, wenn Sie:

  • Japanische Diät. Es basiert auf der Verwendung von Proteinen. Es kann 7 bis 14 Tage dauern. Die Grundlage der Ernährung sind Lebensmittel, die den Hunger schnell stillen, wie Fisch, Fleisch, Eier, Olivenöl, Obst, Gemüse und Getreide.

Schlankheitsübungen

Abhängig vom spezifischen Ziel können Sie die Stärke oder die aerobe Aktivität für die Ernährung auswählen, d. h. Cardio. Letztere sind effektiver in Bezug auf Fettverbrennung und Volumenreduzierung. Kraftübungen lassen die Haut nicht durchhängen, was besonders bei einem so schnellen Gewichtsverlust in einem Monat wichtig ist. In jedem Fall können Sie nicht abrupt mit dem Sport beginnen, wenn die Belastung zuvor auf einfache Treppensteigen beschränkt war. Das erste sollte ein leichtes Aufwärmen, lange Spaziergänge und erst dann ein 15-minütiges Training sein. Dann kann die Last allmählich erhöht werden.

Keine Diäten

Sie können nicht nur dank Diäten, sondern auch dank einiger einfacher Regeln abnehmen. Die erste davon ist die obligatorische Reduzierung der Kalorienaufnahme. Es kann alles sein, Hauptsache, Sie haben ein tägliches Energiedefizit. Es besteht darin, mehr Kalorien zu verbrauchen, als Sie verbrauchen. Dank dessen wird der Körper die ihm fehlende Energie aus seinen eigenen Reserven extrahieren. Zusätzlich zu den Kalorien ist es wichtig, eine Reihe einfacher Regeln zu befolgen:

  • reduzieren Sie die Diät auf 1500-2000 kcal und die Portionsgröße auf 200-250 g;
  • essen 4-5 mal am Tag und beobachten die Pausen zwischen den Mahlzeiten nach 3-4 Stunden;
  • hören Sie auf zu naschen, während Sie fernsehen oder vor dem Computer sitzen;
  • beschränken Sie das Essen nicht nach 6 Uhr - es ist richtiger, 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen ein spätes Abendessen zu essen;
  • ersetzt alle einfachen Kohlenhydrate durch komplexe, d. h. iss keine Süßigkeiten, sondern Müsli;
  • nehmen täglich frisches Obst und Gemüse in Ihre Ernährung auf;
  • zum Zubereiten von Speisen durch Schmoren, Kochen, Backen oder Dämpfen;
  • Geben Sie Ihre Lieblingsspezialitäten nicht ganz auf, sondern konsumieren Sie sie einfach in kleinen Mengen und vorzugsweise morgens.
  • Verwenden Sie die richtigen Gewürze wie Ingwer, Zimt, Paprika, Kurkuma und Senf.
obligatorische Reduzierung der Kalorienaufnahme

Richtige Ernährung minus 10 kg pro Monat

Die obigen Regeln gelten auch für die Art der Ernährung, z. B. Ernährung. Obwohl diese Technik oft sogar als Lebensform angesehen wird, können ihre Prinzipien für eine beliebige Zeitspanne eingehalten werden. Die Basis ist eine ausgewogene Ernährung mit der Menge an Proteinen und Kohlenhydraten, die eine Person benötigt. Die Diät schließt Süßigkeiten nicht aus, aber sie sollten gesund sein, zum Beispiel Marshmallows, Käsekuchen, Marmelade oder normaler Quarkauflauf. Die Hauptgerichte der richtigen Ernährung sind auch gesund und nicht weniger lecker. Sie können das detaillierte Menü unten studieren.

Menü

Das Hauptprinzip der Ernährung in Form einer richtigen Ernährung ist das obligatorische Frühstück. Seine Abwesenheit lässt Sie abends zu viel essen. Am Morgen können Sie etwas Süßes essen. Das Mittagessen sollte eine Portion Kohlenhydrate und Proteine ​​enthalten, und das Abendessen sollte nur Proteine ​​enthalten. Ein auf diesen Prinzipien basierendes Beispielmenü kann wie folgt zusammengestellt werden:

  • Frühstück - Reis mit einer Scheibe Brot, kleinen Früchten, grünem Salat und Zitronentee;
  • Snack - Joghurt, eine Portion Hüttenkäse, Obst;
  • Mittagessen - fettarmer Fisch mit Gemüsesalat, 2 Toasts, noch Mineralwasser;
  • Nachmittagstee - eine Handvoll Nüsse oder getrocknete Früchte;
  • Abendessen - gedünstetes Gemüse mit gedämpftem Schnitzel, einer Scheibe Brot, Wasser oder Tee mit Zitrone.

Effektive 10 kg Gewichtsverlustdiäten

Obwohl die richtige Ernährung gute Ergebnisse liefert, wählen viele immer noch Diäten aus der Kategorie "Abnehmen um 10 kg pro Monat". Hier können mehrere effektive Techniken unterschieden werden. Die schwierigste Option sind Expressdiäten, die die Diät auf ein oder zwei Lebensmittel beschränken. Der Gewichtsverlust bei ihnen wird mehr durch den Wasserverlust erreicht. Eine Protein-Diät, bei der Sie schnell Gewicht verlieren können, erfreut sich guter Bewertungen, da Protein ein natürlicher Fatburner ist. Die vegane Methode mit einer Einschränkung der Fleischdiät und dem Vorherrschen pflanzlicher Lebensmittel hat hervorragende Ergebnisse.

Monodiät

Kefir-Diäten werden als hochwirksame Diäten eingestuft. Es wird nicht einen Monat dauern, um Gewicht zu verlieren, sondern nur 10 Tage. Eine davon sollte entladen werden, wenn Sie einen Tag lang überhaupt nichts essen können, sondern nur Wasser trinken. Die Basis für die verbleibenden Tage ist Kefir mit einem Fettgehalt von nicht mehr als 2, 5%. Jeden Tag wird eine bestimmte Art von Produkt hinzugefügt:

  • 1 - 400 g fettarmer Hüttenkäse;
  • 2 - 500 g gekochtes Hähnchenfilet;
  • 3 - 500 g Obst;
  • 4 - 500 g frisches Gemüse;
  • 5 - Fastentag;
  • 6-10 Tage - eine der Rationen der ersten 4 Tage täglich.
Hüttenkäse

Vegetarisch

Der Hauptunterschied ist der Mangel an Fleisch. Verbotene Lebensmittel sind Kaffee, Alkohol und Pfefferkörner. In diesem Fall kann das Tagesmenü aus folgenden Produkten und Gerichten bestehen:

  • gekochter Buchweizen oder Reis;
  • Ammer auf dem Wasser;
  • gedünstetes, gedämpftes oder gegrilltes Gemüse;
  • Roggenbrot;
  • gekochte Eier;
  • Olivenöl;
  • Pilze;
  • fettarmer Kefir, Milch und Hüttenkäse;
  • ungesüßte Früchte.

Protein

Eine weitere großartige Option ist eine Protein-Diät. Darüber hinaus hilft es, den Muskeltonus aufrechtzuerhalten. Das Grundprinzip ist die fast vollständige Beschränkung von Kohlenhydraten. Sie werden durch Protein ersetzt. Es wird empfohlen, diese Diät den ganzen Monat über mit Bewegung zu kombinieren. Dies wird dazu beitragen, den Körper zu formen. Beispielmenü für einen Monat:

  • Frühstück - Milch oder ein anderes fermentiertes Milchgetränk;
  • Snack - 150 g Reisbrei;
  • Mittagessen - mageres Fleisch mit geschnittenem Gemüse oder eine Schüssel Suppe in fettarmer Brühe;
  • Nachmittagstee - Hüttenkäse mit Naturjoghurt;
  • Abendessen - 2 gekochte Eier, eine Portion Fisch;
  • vor dem Schlafengehen - ein Glas frische Orangen oder Äpfel.

10 kg Gewichtsverlustplan

Zusätzlich zur Erstellung eines Diätplans für einen Monat wird empfohlen, ein Trainingssystem für einen effektiveren Gewichtsverlust zu entwickeln. Es hängt davon ab, ob Sie zu Hause trainieren oder ins Fitnessstudio gehen. Bei der Erstellung eines Monatsplans sollten sich Frauen auf Cardio konzentrieren, was zusammen mit der Ernährung dazu beiträgt, Fett effizienter zu verbrennen. Männer eignen sich eher für schwere Kraftbelastungen, die beim Muskelaufbau helfen. Berücksichtigen Sie bei der Auswahl der Übungen deren Komplexität, insbesondere wenn Sie ein Anfänger sind.

Zu Hause

Selbst zu Hause können Sie dies mit nur ein paar Hanteln und Gewichten effektiv tun. Der Beginn eines Trainings ist ein Aufwärmen, zum Beispiel Cardio oder einige der einfachsten Übungen - Kniebeugen und Liegestütze. Am Ende der Sitzung wird empfohlen, sich in Form von Dehnung abzukühlen, um eine ordnungsgemäße Muskelbildung zu gewährleisten. Der Hauptsatz kann die folgenden Übungen enthalten, die in 3 Sätzen mit 8 bis 10 Wiederholungen ausgeführt werden:

  • Ausfallschritte, möglich mit Hanteln;
  • verdrehen;
  • Liegestütze;
  • Planke für 30-60 Sekunden;
  • Kniebeugen, einschließlich Plie;
  • das Becken im Liegen anheben;
  • Beinheben;
  • "Schere" oder "Fahrrad".

Im Fitnessstudio

Die Prinzipien beim Entwerfen von Workouts für Workouts im Fitnessstudio bleiben dieselben. Es wird empfohlen, ein Laufband, ein Heimtrainer und ein Ellipsoid als Cardio-Belastung zu verwenden. Die grundlegenden Übungen können wie folgt sein:

  • Langhantelpresse;
  • liegende Hanteln;
  • Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern;
  • Beinstreckung im Simulator;
  • stehende Arme mit Hanteln;
  • im Simulator auf Zehen heben;
  • verdrehen;
  • Überdehnung.
Bankdrücken mit der Langhantel

Fettverbrennungstraining minus 10 kg pro Monat

Intervall- und Zirkeltraining gelten als effektiver in Bezug auf die Fettverbrennung. Sie sind intensiver. Insbesondere ist Intervalltraining eine Abwechslung für 4 Minuten Komplexe mit 20 Sekunden körperlicher Aktivität und 10 Sekunden Ruhe. Für solche Aktivitäten können Sie abhängig von den Problembereichen eine beliebige Übung auswählen. Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze, Knirschen in der Presse usw. sind geeignet. Zirkeltraining besteht aus der kontinuierlichen Durchführung einer Reihe von Übungen, zum Beispiel:

  • Kniebeugen;
  • Liegestütze;
  • Seestern springen;
  • jede ab Übung;
  • schwingende Beine;
  • Ausfallschritte;
  • Übung "Fahrrad".

Bewertungen

Ich mag keine Diäten, deshalb habe ich beschlossen, einfach abzunehmen und dabei eine Reihe einfacher Regeln zu befolgen. Sie beschränkte ihre Ernährung auf 1500 kcal pro Tag. Eliminiert süß, fettig, gebraten. Ich habe jeden Tag leichte Übungen gemacht und mich gedehnt. Einen Monat lang konnte ich nur um 8 kg abnehmen.

Ich habe Magenprobleme, daher sind Diäten für mich kontraindiziert. Auf Anraten eines Arztes wechselte ich zur richtigen Ernährung. Ich habe nur Cardio auf einem Laufband oder einem stationären Fahrrad gemacht. Die Gesamtmenge für einen Monat beträgt sogar mehr als 10 kg, aber mein Gewicht war anfangs groß, so dass ich auch ohne eine spezielle Diät so schnell abnehmen konnte.

Wie man Gewicht verliert, ohne die Gesundheit zu schädigen

Warum sind Ernährungswissenschaftler in einer Einheitsfront gegen schlechte Ernährung? Es gibt eine Meinung, dass die meisten Krankheiten, die beim Menschen auftreten, das Ergebnis einer schlechten Ernährung mit einem Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen sind. Ein markantes Beispiel ist der sogenannte Skorbut. Eine sehr gefährliche Krankheit, die mit gewöhnlicher Ascorbinsäure (Vitamin C) behandelt werden kann.

Gewicht verlieren ohne die Gesundheit zu schädigen

Wenn eine Frau einfach ihre Ernährung kürzt, um den Kalorienverbrauch zu reduzieren, und zusätzlich zum Abnehmen um 10 oder mehr Kilogramm, führt dies zu einer allgemeinen Verschlechterung des Wohlbefindens, brüchigen Haaren und Nägeln sowie blasser Haut. Aber gibt es eine echte Möglichkeit, 10 Kilogramm pro Monat zu verlieren, ohne die Gesundheit zu schädigen? Natürlich ja, und das ist die übliche richtige Ernährung.

Die Essenz des Gewichtsverlusts

Wie kann man in einem Monat 10 kg verlieren? Um dies zu tun, müssen Sie nicht nach magischen Pillen oder ausgefeilten modernen Methoden suchen, für die sie eine ordentliche Summe ausstellen müssen (wie die Diät von Elena Malysheva). Es reicht aus, die Prinzipien der richtigen Ernährung zur Gewichtsreduktion zu kennen und zu befolgen. Gleichzeitig verlieren nicht nur Bauch und Seiten an Gewicht, sondern auch Gesicht, Arme, Beine und der gesamte Körper.

Denken Sie daran, dass je aktiver der Lebensstil eines abnehmenden Menschen ist, desto bessere Ergebnisse kann er in kürzerer Zeit erzielen, ohne die Gesundheit zu beeinträchtigen. Mehr Kalorien zu verbrauchen ist ein notwendiger Faktor, um 10 Kilogramm erfolgreich zu verlieren. Je weniger Sie sich bewegen, desto länger dauert es.

10 kg Gewichtsverlust Regeln:

  • Bevor Sie in einem Monat abnehmen, sollten Sie Hefebackwaren von Ihrer Ernährung ausschließen. Wenn Sie ohne Brot nicht essen können, ersetzen Sie es durch Fladenbrot oder ungesäuertes Diätbrot.
  • bevorzugen Fleisch (Hühnerbrust, mageres Rindfleisch) und Fisch, der im Ofen gekocht oder gedämpft wird;
  • essen Sie morgens Gemüse und Obst, mit Ausnahme von Kohl, den Sie die ganze Nacht essen können;
  • Frühstücken Sie herzhaft und lassen Sie das Abendessen aus. Idealerweise sollte das Frühstück mehr als 30 Prozent Ihrer täglichen Kalorien enthalten. Das Abendessen sollte leicht sein und spätestens fünf Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden.
  • mach dich niemals hungrig. Ein hungriger Magen ist der schlimmste Feind des Gewichtsverlusts. Das ständige Verlangen zu essen, ohne die Bedürfnisse des Magens zu befriedigen, führt zu Störungen im Ernährungssystem, Unwohlsein und depressiver Stimmung. Genießen Sie einen Snack mit Äpfeln, getrockneten Früchten, fettarmem Kefir, Hüttenkäse oder Joghurt.
  • Wenn Sie 10 Kilogramm pro Monat verlieren und Ihre Gesundheit nicht schädigen möchten, denken Sie daran, dass 80 Prozent Ihrer Ernährung aus Gemüse, Obst und Getreide bestehen sollte. Der Rest der Lücke ist mit Fleisch und Milchprodukten gefüllt. All dies sollte jeden Tag unter Berücksichtigung der erforderlichen Kalorien konsumiert werden.
09.01.2021