Übungen zum Abnehmen des Bauches zu Hause: effektive Gymnastik

Einer der problematischsten Bereiche des Körpers beim Menschen ist der Bauch. Eine aktive Ansammlung von subkutanem Fett in diesem Bereich ist sowohl Männern als auch Mädchen eigen. Bis zum Sommer möchte ich die Presse aufpumpen, damit die Taille besser sichtbar ist. In diesem Fall benötigen Sie Übungen, um zu Hause Gewicht auf dem Bauch zu verlieren. Darüber hinaus sollte eine Person die richtige Diät einhalten, damit die während des Trainings verdrängten Kalorien nicht zurückkehren.

Ursachen für überschüssiges Bauchfett

Normalerweise hat jede Person Fettablagerungen, die zum Schutz der inneren Organe und Knochen dienen und an einigen Hormonproduktionsprozessen beteiligt sind. Eine überschüssige Menge ist gesundheitsschädlich, beeinträchtigt die Figur und das Selbstwertgefühl. Der Bauch wächst nicht über Nacht, daher sollte dieses Problem rechtzeitig behoben werden. Die folgenden Faktoren provozieren seine Entwicklung:

1. Schlechter Stoffwechsel (Stoffwechsel).Mit zunehmendem Alter wird dieser Prozess langsamer (wenn er nicht vom Sport unterstützt wird), was zu einer schlechten Lebensmittelverarbeitung führt. Anstelle von Energie beginnt der Körper, Übergewicht anzusammeln. Dieses Problem tritt häufiger bei Frauen auf. Jede Person hat eine andere Stoffwechselrate, so dass einige jedes Essen essen können und trotzdem nicht fett werden.
2. Genetische Veranlagung.Wissenschaftliche Studien belegen, dass bei übergewichtigen Personen in der Familie ein hohes Risiko besteht, dass auch Sie ein erbliches Potenzial zur Gewichtszunahme haben.
3. Bewegungsmangel, sitzender Lebensstil.Dies ist einer der Faktoren, die den Stoffwechsel verlangsamen. Je weniger körperliche Aktivität in Ihrem Leben vorhanden ist, desto weniger Kalorien verbraucht der Körper und im Laufe der Zeit sammeln sie sich in verschiedenen Körperteilen an.
4. Übermäßiges Essen.Eine Person nimmt zu, wenn sie mehr isst, als ihr Körper ausgibt.
5. Falsche Haltung beim Sitzen.Wenn eine Person sich hinlegt, ihre Wirbelsäule verbiegt, steigt die Wahrscheinlichkeit von Fettleibigkeit im Bauchraum erheblich an. Halten Sie Ihren Rücken beim Sitzen gerade.
6. Krankheit, Stress.Diese Faktoren werden zu den Hauptursachen, die zur Ansammlung von subkutanem Fett führen. Die Menge an Cortisol steigt im Körper an, was zur Gewichtszunahme beiträgt. Schlafapnoe, Brustkrebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, arterielle Hypertonie und Diabetes fügen ebenfalls Zentimeter in der Taille hinzu.
7. Schwache Bauchmuskelnkönnen die inneren Organe nicht in der gewünschten Position halten, sodass der Bauch hervorsteht.
8. Hormonelle Veränderungen.Dieser Grund ist bei Frauen, die sich dem mittleren Alter nähern, stärker ausgeprägt. Fett beginnt proportional zum Körpergewicht zu wachsen. Während der Wechseljahre steigt das Risiko, dass sich im Taillenbereich zusätzliche Zentimeter ansammeln. Hormone sind ein wichtiger Bestandteil der Regulierung des Körperfetts.

Übungen für Bauch und Taille

Eine schlanke Figur ist das Verdienst einer ausgewogenen, gesunden Ernährung und regelmäßiger körperlicher Aktivität zu Hause oder im Fitnessstudio. Sie können einzelne Körperteile nicht zum Abnehmen zwingen, daher wirken sich Fettverbrennungsübungen für den Bauch auch auf andere Muskelgruppen aus. Aus anatomischen Gründen verlieren bestimmte Orte bei manchen Menschen schneller an Gewicht oder nehmen schneller zu, aber das Prinzip des Gewichtsverlusts ist eines: Reduzierung des Kalorienverbrauchs, Beschleunigung des Stoffwechsels.

Wählen Sie unter allen Trainingsoptionen für die Fettverbrennung Cardio. Dies ist eine Option für das Training zu Hause oder im Freien, bei der ein hohes Tempo beibehalten wird und das Herz-Kreislauf-System in einem verbesserten Modus arbeitet. Dies zwingt den Körper, mehr Energie zu verbrauchen und Nährstoffspeicher abzubauen. Ein solches Training beschleunigt den Stoffwechsel, sättigt Muskeln und Körperzellen mit Nährstoffen und Sauerstoff. Um die Taille zu reduzieren, den Bauch zu stärken, können Sie Folgendes tun:

• schwimmen;
• mit einem stationären Fahrrad zu Hause oder mit dem Fahrrad fahren;
• Pilates;
• Fitness;
• Aerobic;
• Gymnastik;
• Fußball, Basketball;
• zum Joggen im Freien oder auf einem Laufband zu Hause.

Effektive Übungen für die obere Presse

Herkömmlicherweise werden die Bauchmuskeln in den oberen und den unteren Bereich unterteilt. Die Presse ist ein Muskel und bei Übungen zum Abnehmen des Bauches zu Hause ist voll involviert, daher ist es falsch, über das Training eines separaten Teils zu sprechen. Es gibt noch einige Trainingsoptionen, die es einfacher machen, auf einen bestimmten Bereich Ihrer Bauchmuskeln abzuzielen. Locken sind eine beliebte Option. Hier sind einige effektive Optionen für die oberen Bauchmuskeln:

1. Klassische Version.Legen Sie einen Teppich auf den Boden, legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie leicht (Sie sollten einen Winkel von etwa 30 Grad haben). Eine andere Person sollte auf seinen Füßen sitzen. Oder haken Sie sie an ein Sofa oder einen Kleiderschrank, um die Position des Körpers zu sichern. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und stecken Sie sie in ein Schloss. Greifen Sie mit dem Kinn nach Ihrem Becken und denken Sie daran, dass Sie mit den Bauchmuskeln und nicht mit dem unteren Rücken trainieren sollten. Führen Sie im Laufe der Zeit 2-3 Sätze von 10-15 Mal durch und erhöhen Sie diesen Wert auf 30-40.
2. Mit erhobenen Beinen.Sie müssen Ihre Beine auf einen Hügel werfen, ein Sofa, ein Stuhl und eine Bank im Fitnessstudio sind dafür geeignet. Ferner wird die Verdrillungstechnik aus dem obigen Beispiel vollständig wiederholt, die Anzahl der Ansätze ist ebenfalls.

Übungen für den Unterbauch

Dieser Teil des Bauches stört Mädchen oft, denn selbst bei geringem Gewicht beginnt sich der Bauch ein wenig auszudehnen. Meistens liegt dies nicht an der Fettschicht, sondern an der Schwäche der Bauchmuskeln, die die inneren Organe nicht halten können. Wenn die Presse zu Hause gestärkt wird, verschwindet dieser Vorsprung. Die folgende Übung kann verwendet werden:

1. Legen Sie einen Teppich auf den Boden und legen Sie sich auf den Rücken.
2. Sie müssen sich mit Ihren Händen an einen Kleiderschrank, ein Sofa oder etwas Schweres anschließen.
3. Glatte Beine beginnen sich anzuheben, bis sie 30 Grad mit dem Boden bilden.
4. Verriegeln Sie sie in dieser Position und halten Sie sie so lange wie möglich.
5. Senken Sie Ihre Füße auf den Boden und ruhen Sie sich ein wenig aus. Wiederholen Sie diesen Vorgang 5-6 mal.

Übungen zum Abnehmen von Bauch und Seiten

Eine wichtige Voraussetzung für die Reduzierung der Größe von Taille und Bauch - Einhaltung der richtigen Ernährung. Es ist notwendig, auf Fast Food, frittiertes und süßes Essen, Alkohol zu verzichten. Dies wird Ihnen helfen, diese zusätzlichen Pfunde loszuwerden, und Bewegung, um Gewicht auf Ihrem Bauch zu verlieren, beschleunigt diesen Prozess und verleiht Ihrer Figur eine appetitliche Form. In diesem Fall können Sie sich nicht auf eine Ladung beschränken. Zusätzlich zu den oben beschriebenen effektiven Übungen für den Bauch müssen Sie zu Hause ein Cardio-Training durchführen.

Die Hauptaufgabe solcher Übungen besteht darin, die Herzfrequenz mindestens 20 bis 30 Minuten lang auf einem hohen Niveau zu halten. Erfahrene Sportler trainieren 40-60 Minuten lang Cardio. Für Anfänger zu Hause ist ein Zirkeltraining gut geeignet, das ohne spezielle Ausrüstung durchgeführt werden kann. Führen Sie die folgenden Übungen aus, um an den Seiten und an der Taille Gewicht zu verlieren:

• Springseil für 3-4 Minuten;
• 20 Seitenbiegungen auf jeder Seite;
• klassische Wendungen;
• erneut Seilspringen für 3-4 Minuten;
• Plankenübung;
• fällt 20 Mal in jede Richtung ab;
• Seitenknirschen.

Die effektivsten Bauchübungen

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, Bauchmuskeltraining durchzuführen. Eine Person wählt in der Regel effektive Übungen zum Abnehmen im Bauch nach ihren eigenen Gefühlen aus. Er führt einige Optionen technisch besser aus und sie liefern ein gutes Ergebnis, andere funktionieren aufgrund von Unerfahrenheit oder Unvorbereitetheit nicht. Für die meisten Athleten sind die folgenden Übungen zu optimalen Übungen für das Training des Bauches und der Seiten zu Hause geworden:

• Seitenbiegungen;
• Planke;
• Ausfallschritte schwingen;
• Vakuum.

Planke

Diese Übung hilft, die Bauchmuskeln zu stärken, ohne ihr Volumen zu erhöhen. Dies ist besonders nützlich für Mädchen. Wer will ihren Bauch platt machen. Das klassische Verdrehen ist eine dynamische Belastung, die das Volumen der Presse erhöht, und die Stange ist statisch, was sie nur verstärkt und die Muskelfasern elastischer macht. Die Übung wird zu Hause nach folgenden Regeln durchgeführt:

1. Legen Sie einen Teppich hin und bringen Sie ihn in eine Liegestützposition.
2. Senken Sie sich auf Ihre Ellbogen, so dass sie direkt unter Ihren Schultern liegen. Stellen Sie sicher, dass der Rücken nicht rund ist und das Becken nicht tief abfällt. Der Körper sollte in einer geraden Linie gestreckt werden.
3. Diese Position sollte für Anfänger mindestens 20 bis 30 Sekunden und für fortgeschrittene Athleten länger als 1 bis 2 Minuten gehalten werden.
4. Wiederholen Sie diese Übung 3-4 Mal und versuchen Sie, die Zeit in einer statischen Position ständig zu verlängern.

Diese Übung enthält mehrere "Modifikationen" - mit einer Wendung. Die Quintessenz ist, dass Sie zu der obigen Option eine Drehung des Beckens nach innen hinzufügen oder gerade Arme an den Seiten einschalten. Sie werden keinen zusätzlichen Nutzen aus solchen "Verbesserungen" ziehen und es ist besser, die Übung in ihrer ursprünglichen Form durchzuführen. Zusätzlich zur Presse stärkt die Planke den unteren Rücken, die Schultern, die Unterarme, die Bauchmuskeln, das Gesäß und den Oberschenkelrücken ohne spezielle Muscheln zu Hause.

Ausfallschritte mit Drehungen

Dies ist eine vielseitige Übung, die auf die Oberschenkel, Gesäßmuskeln und alle Bauchmuskeln abzielt. Dies ist eine gute Option, wenn Sie zu Hause Übungen benötigen, um Gewicht an Beinen und Bauch zu verlieren. Sie können dies mit leeren Händen oder mit einem zusätzlichen Gewichtungsmittel (Fitball, Tasche, Pfannkuchen, Hantel) tun. Die Technik ist wie folgt:

1. Springen Sie mit Ihrem Knie in einem Winkel von 90 Grad nach vorne.
2. Legen Sie Ihre Arme an Ihre Seiten und drehen Sie sich nach rechts, während Sie Ihr Becken an Ort und Stelle halten.
3. Longe mit deinem anderen Fuß und drehe dich nach links.
4. Wiederholen Sie diese Bewegung 10-15 Mal.

Seitenbiegungen

Zur Gewichtsreduktion wird empfohlen, jeden Tag morgens zu trainieren und 2-3 Cardio-Workouts pro Woche durchzuführen. Einer der Problembereiche beim Training sind die seitlichen Bauchmuskeln. Denken Sie daran, dass bei der Arbeit mit Gewichten die Möglichkeit besteht, dass Ihre Muskeln an Volumen zunehmen und Ihre Taille verschwindet (dies ist wichtig für Mädchen). Zu Hause können Sie Seitenbiegungen durchführen, bei denen mit der richtigen Technik die schrägen Bauchmuskeln verwendet werden. Die Technik ist wie folgt:

1. Füße schulterbreit auseinander. Verschränke deine Arme und hebe sie über deinen Kopf.
2. Neigen Sie Ihren Oberkörper so weit nach links, wie Sie die Dehnung auf der gegenüberliegenden Seite Ihres Körpers spüren können.
3. Halten Sie diese Position 15 Sekunden lang.
4. Kehren Sie zur ursprünglichen Pose zurück und wiederholen Sie diese für die rechte Seite.
5. Erhöhen Sie im Laufe der Zeit die Festschreibungszeit von 15 Sekunden auf 30 oder mehr.

Vakuum

Diese Methode zum Abnehmen und zur Stärkung der Bauchmuskeln wird aktiv in Bodyflex-Übungen eingesetzt. Wenn Sie nach wirksamen Übungen für einen flachen Bauch suchen, sollten Sie Vakuum ausprobieren. Die Technik ist wie folgt:

1. Steigen Sie mit den Händen auf dem Boden auf alle viere.
2. Atmen Sie tief ein und dann so viel wie möglich aus, damit überhaupt keine Luft vorhanden ist
3. Ziehen Sie an dieser Stelle Ihren Bauch ein und ziehen Sie ihn fest.
4. Halten Sie die Position für 15-20 Sekunden. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Augen nicht verdunkeln und sich in Ihrem Kopf drehen. Wenn diese Symptome auftreten, brechen Sie die Übung ab und verkürzen Sie die Haltezeit.
5. Wenn Sie 4-5 dieser Wiederholungen ausführen, können Sie die Anzahl im Laufe der Zeit erhöhen.

Wie mache ich Übungen zur Gewichtsreduktion am Bauch zu Hause?

Um das gewünschte Ergebnis und die Effektivität des Trainings zu erzielen, müssen Sie einige Regeln befolgen. Selbst die leichtesten Übungen zur Gewichtsreduktion im Bauch erfordern ein vorläufiges Aufwärmen, vorzugsweise ein Seilspringen oder einen Lauf, um alle Muskelgruppen im Körper aufzuwärmen. Dies bereitet Sie nicht nur auf Ihr Training vor, sondern beschleunigt auch Ihren Stoffwechsel, erhöht Ihre Herzfrequenz und verliert schneller Gewicht. Sie sollten diese Empfehlungen einhalten:

• Achten Sie darauf, eine Diät zu befolgen;
• Crunches sollten mit den Bauchmuskeln und nicht mit dem unteren Rücken durchgeführt werden.
• Sie sollten nicht mehr als 15-20 Wiederholungen machen, sonst werden Sie die Muskeln nicht stärken, sondern beginnen, sie aufzubauen, was Ihnen nicht hilft, Ihre Taille dünner zu machen.
• Stellen Sie sicher, dass Sie sich nach jedem Training dehnen.
• Führen Sie regelmäßig und nicht gelegentlich Unterricht durch.