Um das Abnehmen zu beschleunigen, müssen Sie einen klaren Plan erstellen, wo Sie alles in die Regale stellen können. Festlegen spezifischer Ziele und Beschreiben, wie diese erreicht werden können. Sie vereinfachen die Aufgabe erheblich und bereiten Sie auf den Sieg vor. Das Gewichtsverlust-Programm muss mindestens einen Monat lang befolgt werden.
Was ist ein Gewichtsverlustprogramm?
Das Gewichtsverlustprogramm ist auf eine umfassende Lösung des Problems ausgelegt. Die Arbeit beginnt mit der Identifizierung der Ursachen für Gewichtszunahme und dem Beginn des Mechanismus der Fettverbrennung.
Plan-Komponenten:
- Motivation.
- Ziele.
- Kaloriengehalt und Nährstoffanteil.
- Formulierung der Diät. Beseitigung von Lebensmitteln, die zur Gewichtszunahme beitragen.
- Trinkregime.
- Medizinische und vorbeugende Maßnahmen: Massage, Körperpackung.
- Schulungsprogramm.
Das Ergebnis des Programms ist eine Verringerung des Körpergewichts mit einer Tendenz zur weiteren Fettverbrennung. Hilft zu lernen, den Appetit zu kontrollieren. Bildet gesunde Gewohnheiten und lindert Nahrungssucht. Die körperliche Gesundheit wird wiederhergestellt - die Muskeln werden straffer, die Effizienz steigt und das Wohlbefinden verbessert sich.
Ernährung
Die Ernährung macht 70% des Erfolgs beim Abnehmen aus. Daher müssen beim Kompilieren eines Programms bestimmte Regeln beachtet werden:
- Ausgewogenes und abwechslungsreiches Menü.
- Fractional Nutrition - die Anzahl der Mahlzeiten - 4-5 mal täglich in regelmäßigen Abständen.
- Die Grundlage der Ernährung ist Gemüse.
- Mäßiger Obstkonsum - 1-2 Stk. ein Tag statt Süßigkeiten.
- Einhaltung des Trinkregimes.
Alle schädlichen Produkte sind von der Ernährung ausgeschlossen: Zucker, Süßwaren, zuckerhaltige Getränke, Fast Food, Pommes und salzige Croutons mit Aromen. Der Verzehr von Salz- und Mehlprodukten (Brote, Weißbrot) ist begrenzt.
Trainingsmodus
Der Gewichtsverlustplan für das Fitnessstudio sollte Folgendes enthalten:
- eine Reihe von Übungen zum Trainieren der gewünschten Muskelgruppen;
- Häufigkeit von Klassen;
- Intensität;
- Dauer;
- Die Anzahl der vom Trainer zusammengestellten Ansätze und Wiederholungen, Pausenzeit.
Die Übungen werden je nach Geschlecht, Fitnessniveau und Gesundheitszustand ausgewählt. Sie müssen es regelmäßig tun, aber nicht jeden Tag. Das empfohlene Regime ist 3-5 mal pro Woche.
Wichtig!Das Hinzufügen von Sport zu Ihrem Leben negiert nicht die allgemeine Aktivität. Sie müssen sich ständig bewegen - gehen, Treppen steigen, Böden mit den Händen waschen usw. Die Reduzierung der Aktivität führt zu einer Verringerung des Energieverbrauchs und einer Verlangsamung des Gewichtsverlusts.
Ist es möglich, in 30 Tagen zusätzliche Pfunde zu verlieren?
Abnehmen in einem Monat ist durchaus möglich. Einige Menschen haben in 30 Tagen bis zu 10 kg Übergewicht verloren. Aber solch ein extremer Gewichtsverlust ist schädlich und gesundheitsschädlich. Da die Ergebnisse durch Hungerdiäten erreicht werden.
Außerdem besteht der größte Teil des Gewichtsverlusts nicht aus Fett, sondern aus Wasser und Muskeln. Während dieser Zeit hat die Haut keine Zeit, sich zusammenzuziehen, sie sackt ab und wird schlaff. Und das Gesicht sieht verstört aus. Der allgemeine Gesundheitszustand verschlechtert sich ebenfalls, Reizbarkeit und Wut, ständige Müdigkeit treten auf. Und vor allem, wenn Sie zur normalen Ernährung zurückkehren, kommen alle verlorenen Kilogramm schnell zurück.
Die empfohlene Gewichtsverlustrate beträgt 4-5 kg pro Monat. Manchmal kann man ohne Schaden um 10 kg abnehmen. Dies ist jedoch der Fall, wenn das Anfangsgewicht zu groß ist. Bei dieser Geschwindigkeit wird Gewichtsverlust genau durch Fettverbrennung erreicht.
In diesem Fall hat die Haut Zeit, sich zusammenzuziehen, und der Körper wird elastisch. Die Bände verlassen merklich. Der Gesundheitszustand verbessert sich, der Appetit nimmt ab, die Effizienz steigt. Es besteht der Wunsch, weiter abzunehmen.
So verlieren Sie schnell Gewicht
Ein umfassender Ansatz zur Lösung des Problems hilft, schnell Gewicht zu verlieren:
- Reduzierung der Kalorienaufnahme.
- Großer Wasserverbrauch (bis zu 3 Liter pro Tag).
- Regelmäßiges Training.
- Zunahme der Haushaltsaktivität.
- Kosmetologische Verfahren.
Die Grundlage der Ernährung sollten Gemüse, Getreide und Eiweißprodukte sein: Fleisch, Fisch, Eier. Achten Sie darauf, viel Wasser zu trinken. Es reinigt den Darm, entfernt Giftstoffe und reduziert den Appetit. Übung sollte regelmäßig sein. Die Intensität wird unter Berücksichtigung der Bereitschaft ausgewählt. Es ist jedoch besser, ein moderates Tempo zu bevorzugen, um den Körper nicht zu erschöpfen. Auch nach dem Training müssen Sie aktiv sein: Gehen Sie mehr, nehmen Sie sich keine Zeit für die Hausarbeit. Sie benötigen auch eine anständige Menge an Energie.
Kosmetische Eingriffe sollten beim Abnehmen nicht unterschätzt werden. Regelmäßige Massagen, Körperpackungen und eine Saunastunde helfen dabei, überschüssige Flüssigkeit aus dem Körper zu entfernen und die Hautstruktur zu verbessern.
Wichtig!Ein schneller Gewichtsverlust ist ohne ausreichenden Schlaf nicht möglich. Du musst bis 23 Uhr ins Bett gehen. Die Schlafdauer beträgt mindestens 7-8 Stunden.
Die effektivsten Programme, um schneller Gewicht zu verlieren
Schnelle Gewichtsverlustprogramme erfordern viel Kraft und Energie, da sie täglich intensives Training bedeuten. Ein solches Regime ist Stress für den Körper. Körperliche Aktivität sollte schrittweise eingeführt werden.
"Wahnsinn" mit Sean Tee
Ein beliebter und dennoch harter Videokurs, der verspricht, Ihren Körper mit einfachen, aber intensiven Übungen zu revolutionieren. Das Programm ist ideal für diejenigen, die bereit sind, das Maximum aus sich herauszuholen, um schnelle Ergebnisse zu erzielen.
Training mit Jillian Michaels
Das Programm verspricht, in 30 Tagen Gewicht zu verlieren. In Klassen mit Gillian fließt der Schweiß in Strömen, aber das Ergebnis nach einem Monat ist wirklich spürbar. Dies ist eines der effektivsten Programme zur Gewichtsreduktion zu Hause.
Interessant! Sie müssen nur 20 Minuten pro Tag für das Training aufwenden.
Bodyflex
Der Autor einer ungewöhnlichen Gewichtsverlustmethode, Greer Childers, behauptet, dass die richtige Atmung ausreicht, um Gewicht zu verlieren. Sie müssen es jeden Morgen für 15 Minuten tun.
Das Programm ist perfekt für diejenigen, die aus verschiedenen Gründen intensive Übungen durchführen.
Pilox
Die Version dieses Trainings ist eine Kombination aus Pilates und Kickboxen. Es ist nicht erforderlich, im Hochgeschwindigkeitsmodus zu trainieren. Abnehmen ist allmählich, ohne Stress für den Körper.
Kundalini Yoga
Sie können Harmonie nur dann für immer finden, wenn Sie Ihren Lebensstil vollständig ändern und Harmonie zwischen Körper, Geist und Seele erreichen. Das Ergebnis von Kundalini Yoga ist nicht das schnellste, aber garantiert.
Schritt für Schritt Programm: Abnehmen
Ein gut konzipierter Kurs zur Gewichtsreduktion stärkt das Herz-Kreislauf-System, verbrennt Fett und erhöht den Muskeltonus.
Zu Hause
Universelles Programm zur Gewichtsreduktion zu Hause. Geeignet für Männer und Frauen. Die Lektion beginnt mit einem 10-minütigen Aufwärmen, um die Muskeln aufzuwärmen und den Körper in Arbeit zu verwandeln. Es endet mit einem Problem, um Muskelverspannungen zu lösen, Druck, Atmung und Puls zu normalisieren.
Übungssatz:
- dreht sich auf dem Boden liegend;
- Hantelkniebeugen;
- Hantelbankdrücken und Kreuzheben;
- Ausfallschritte und Scheidungen (Lügen) mit Hanteln;
- Liegestütze von der Rückseite der Bank;
- seitliche Ausfallschritte;
- liegendes Bein hebt sich;
- Springseil (5 Minuten).
Die Anzahl der Wiederholungen - 12 bis 20 Mal, nähert sich - von 3 bis 5
Im Fitnessstudio
Das Programm fördert den Gewichtsverlust und die Bildung von Muskelentlastung. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 15 bis 20 Mal in 2-3 Sätzen.
Montag:
- Cardio - 40 Minuten.
- Langhantelkniebeugen, Plie.
- Ausfallschritte mit Hanteln.
- Überdehnung.
- Hebt den Körper an, die Beine auf einem römischen Stuhl in Bauchlage.
- Cardio - 15 Minuten.
Mittwoch:
- Cardio.
- Überdehnung.
- Rumänisch oder Kreuzheben.
- Beinabduktion im Simulator.
- Hantelbankdrücken.
- Hantelhandheben auf der Bank.
- Verlängerung der Arme am Block.
- Schräge Drehung.
- Hebt den Körper auf den Boden.
- Cardio - 10 Minuten.
Freitag:
- Cardio - 20 Minuten.
- Beinpresse.
- Streckung, Beugung, Adduktion und Streckung der Beine an der Maschine.
- Kalb und Wadenheben.
- Sitzende Hantelzucht und Presse.
- Cardio - 20 Minuten.
Führen Sie das Trainingsprogramm in der vorgeschlagenen Reihenfolge durch. Wenn die Übungen schwierig sind, können Sie die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze reduzieren. Und dann fügen Sie sie nach und nach hinzu. Machen Sie zwischen den Übungen eine Pause von bis zu 1 Minute und setzen Sie ein - bis zu 45 Sekunden.
So verbessern Sie die Wirksamkeit von Ernährung und Bewegung
Um das Beste aus Ihrer Ernährung und Bewegung herauszuholen, müssen Sie den Plan genau befolgen. Überwachen Sie die Ankunft und den Verbrauch von Kalorien. Es sollte immer ein Defizit geben. Foltern Sie sich nicht mit täglich intensiven Aktivitäten. Es ist unbedingt erforderlich, sich auszuruhen, damit sich der Körper erholt und an Kraft gewinnt.
Lais Deleon, brasilianisches Fitnessmodell
Das Mädchen rät, immer zu frühstücken und Gerichte zu essen, die Sie mögen. Die Diät sollte aus langsamen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und Eiweißnahrungsmitteln bestehen. Lais argumentiert, dass das Ergebnis nicht von der Intensität und Dauer des Trainings abhängt, sondern von der richtigen Auswahl der Übungen.
Wichtigste Ergebnisse
Das Schulungsprogramm kann unabhängig erstellt werden. Es ist jedoch besser, sich an einen Spezialisten zu wenden. Es ist bequemer, im Fitnessstudio zu lernen, da alle notwendigen Sportgeräte vorhanden sind. Aber zu Hause können Sie normale Trainingsbedingungen schaffen und das gewünschte Ergebnis erzielen.
Die Hauptsache beim Erreichen des Ziels:
- Motivation.
- Disziplin.
- Strikte Einhaltung des Plans.
Sie sollten niemals verzweifeln. Die Ergebnisse sind nicht sofort sichtbar. Wenn Sie Ausdauer und Geduld zeigen, wird es Ihnen definitiv gelingen, Gewicht zu verlieren.